Yra labai daug dietų, kurios padeda auginti raumenų masę. Nepaisant skirtumų, visų šių dietų pagrindą sudaro tos pačios mitybos taisyklės. O jeigu kokia nors dieta neatitinka šių taisyklių – mažų mažiausiai ji bus neefektyvi.
Taisyklė Nr 1: Valgyk 5-6 kartus per dieną
Jeigu nori užauginti raumenis, reikia valgyti daugiau nei 2-3 kartus per dieną. Optimalus skaičius – 5-6 kartai per dieną. Reikia suprasti, kad kuo rečiau žmogus valgo, to labiau lėtėja jo metabolizmas. Jeigu žmogus suvalgo savo kasdieninę maisto normą per du kartus, tai organizmas vienu metu gauna per daug maistingųjų medžiagų ir paverčia jas riebalais. Jeigu tą patį maisto kiekį suvalgyti per 5-6 kartus – tai pagreitins medžiagų apykaitą ir pagerins virškinimą, o raumenys pastoviai bus aprūpinti reikiamomis medžiagomis.
Taisyklė Nr 2: Valgyk kaloringą maistą
70-80% raciono turi sudaryti aukšto kaloringumo maistas, kitaip sumažės maistingųjų medžiagų įsisavinimas, o organizmas bus per daug apkrautas. Daržovės ir vaisiai turi sudaryti mažą dalį raciono, nes gali sukelti virškinimo problemų.
Taisyklė Nr 3: Porcijų paskirstymas
Visą maistą reikia padalinti į maždaug vienodas porcijas, tačiau svarbu žinoti, kad pirmoje dienos pusėje reikia suvalgyti 60-70% viso maisto.
Taisyklė Nr 4: Tinkamas maisto suderinimas
Reikia žinoti ne tik kaip, bet ir ką valgyti. Svarbus yra suvartotų baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis. Baltymai – tai pagrindinis elementas, lemiantis raumenų augimą. Norint kad raumenys augtų, reikia suvalgyti 7 gramus baltymų kiekvinam savo svorio kilogramui. Angliavandeniai suteikia organizmui energijos. Jie turi sudaryti ne mažiau 50% viso dienos maisto.
Angliavandeniai būna greiti ir lėti. Reikia rinkti sedėtingus lėtus angliavandenius, kurie ilgai teiks organizmui energiją. Greiti angliavandeniai yra labai greitai įsisavinami. Dėl to jie pakelia cukraus lygį kraujuje, o organizmas paverčia gliukozę riebalais.
Venk riebaus maisto, kuriame yra daug gyvūninių riebalų. Geriau pridėk prie raciono natūralius augalinius riebalus, pavyzdžiui, linų aliejų ar žuvų taukus.
Taigi, norint užauginti raumenų masę, tavo racioną turi sudaryti 50-60% angliavandenių, 30-35% baltymų ir 10-20% riebalų.
Taisyklė Nr 5: Gėrimo režimas
Nepamiršk, kad aukščiau išvardintos taisyklės raumenų masės auginimui ženkliai paspartina medžiagų apykaitą organizme, o tai reiškia, kad padidina ir skysčių poreikį. Organizmo dehidracija dėl mažo išgerto vandens kiekio, gali sulėtinti šiuos procesus. Normaliam organizmo funkcionavimui reikia išgerti maždaug 3 litrus vandens per dieną.
Ar prie išgeriamo vandens kiekio skaičiuojasi pavyzdžiui arbatos?
Evaldai, taip arbata irgi įtraukiama į tuos 3 litrus. Taip pat, įtraukiamas ir vanduo, kurį organizmas gauna su maistu. Todėl išeina, kad gryno vandens reikia išgerti apie 2 litrus per dieną.