Man ne vieną kartą teko girdėti įvairių specialistų nuomonę, kad norint turėti gerą formą ir figūrą, nebūtinai reikia ištisas valandas leisti sporto salėje. Taigi, kaip sulieknėti, kai ilgiems sporto užsiėmimams nėra laiko? Viskas yra įmanoma, jeigu teisingai derinti treniruotes ir sveikos mitybos principus.
Kaip sulieknėti – 8 pratimų kompleksas kiekvienai dienai
Skamba labai viliojančiai, ar ne? Ypač tiems žmonėms, kurie daug laiko praleidžia darbe. Šie pratimai buvo sugalvoti moterims, ir aš nesu tikras ar jie bus naudingi vyrams. Nors tiems vyrams, kurie žengia tik pirmus žingsnius, jie tikrai bus ne pro šalį.
Šį pratimų kompleksą sugalvojo Nicki Anderson, kuri dirba asmeniniu treneriu ir vadovauja nuosavai sporto salei. Ji tvirtina, kad kardio treniruočių ir pratimų visam kūnui derinys padės jums palaikyti gerą formą ir sveikatą.
Treniruotės susideda iš trijų etapų po 5 minutes. Kiekvienas etapas susideda iš 30 sekundžių kardio pratimų (bėgimas vietoje, šuoliai vietoje, šuoliai per šokdynę). Likusį laiką (4 minutes ir 30 sekundžių) turite daryti kokį nors pratimą kūnui. Ir taip 15 minučių be jokio poilsio. Tokiu būdu, gaunamas kompleksas iš trijų pratimų skirtingoms kūno dalims ir kardio treniruočių.
Apatinė kūno dalis: Pratimas „Alpinistas”
Tiesiomis rankomis atsiremkite į grindis. Nugara turi būti tiesi, pilvukas įtrauktas. Keiskite kojas, prispausdami jas prie pilvo. Darykite tai kuo įmanoma greitesniu tempu.
Apatinė kūno dalis: pritūpimai su šuoliais
Laikykite rankas už galvos alkūnėmis į šonus. Kojas pastatykite pečių lygyje. Po kiekvieno pritūpimo darykite šuolį į viršų, atsistumdami nuo grindų visa pėda, o ne tik pirštais.
Apatinė kūno dalis: žingsniai laiptais
Šiam pratimui atlikti jums prireiks laiptų arba kokio nors daikto, ant kurio galima bus atsistoti. Dešine koja padarykite žingsnį ant laiptų, perneškite kairę koją į priekį ir laikykite ją pakeltą porą sekundžių. Toliau grąžinkite kairę koją į pradinę padėtį, o su dešine koja padarykite žingsnį atgal taip, kad išeitų žemas pritūpimas. Padarykite šį pratimą bent 10 kartų su kiekviena koja.
Korpusas: Pratimas „Stačiakampis”
Tiesiomis rankomis atsiremkite į grindis, nugara tiesi, pilvukas įtrauktas. Pamažu perneškite svorį ant dešinės rankos, o kūną ir kojas bandykite pasukti į kairę pusę tol, kol pakelta į viršų kairė ranka ir grindys nesudarys stačiakampio. Pasistenkite išsilaikyti tokioje padėtyje bent 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį pratimą, tik jau su kaire ranka. Kai keisite rankas, stenkitės laikyti korpusą tiesiai. Kūnas visą laiką turi būti įtemptas.
Korpusas: Pratimas „Dviratis”
Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite už galvos alkūnėmis į šonus. Pečiai turi būti šiek tiek pakelti. Pakelkite kojas į viršų. Dešinė koja turi būti tiesi, o kairįjį kelį traukite link dešinio pečio. Po to, pakeiskit kojas vietomis. Tiesi koja ir grindys visada turi sudaryti maždaug 45 laipsnių kampą, o smakras neturi būti prispaustas prie kaklo. Kitu atveju jums skaudės ne presas, o kaklas. Rekomenduojama padaryti 20 pakartojimų su kiekviena koja.
Viršutinė kūno dalis: pakilimai ant šono
Atsigulkite ant dešinio šono, keliai sulenkti, kojas, o ypač pėdas laikykite kartu. Dešine ranka paimkite save už šono, o kairę – padėkite ant grindų priešais save. Viršutinę kūno dalį bandykite pakelti kuo aukščiau. Stenkitės tai daryti be rankų pagalbos. Toliau, lėtai gulkitės ant grindų. Pageidautina atlikt 10-15 pakartojimų kiekvienai pusei.
Viršutinė kūno dalis: atsispaudimai galva į apačią
Atsistokite į pozą „Šuniukas galva į apačią”, kojos tiesios, nugara tiesi. Rankas pastatykite šiek tiek plačiau negu pečių plotis. Pradėkite daryti atsispaudimus, sulenkdami alkūnes į šonus, nuleidžiant galvą prie grindų. Po to ištieskite rankas.
Viršutinė kūno dalis: atsispaudimai tricepsams
Standartiniai atsispaudimai tricepsams. Merginos gali atlikt šį pratimą atsistodami ant kelių, o vyrai daro įprastu būdu. Nugara tiesi, pilvukas įtrauktas. Rankos glaudžiai prispaustos prie kūno.
6 sveikos mitybos principai norintiems sulieknėti
Yra labai daug įvairių lieknėjimo dietų, tačiau dauguma jų yra neveiksmingos, nes nėra pagrįstos sveikos mitybos principais ir veikia tik dietos laikymosi metu.
Tokių dietų esmė yra maisto kiekio ar valgymo skaičiaus ribojimas. Tačiau mažinant valgymo per dieną skaičių, žmogus sulėtina metabolizmą. Iš pradžių tai padeda šiek tiek sulieknėti, tačiau kai žmogus grįžta prie įprasto maitinimo būdo – organizmas jau negali susitvarkyti su tokiu maisto kiekiu. Kadangi metabolizmas yra sulėtėjęs, o suvartojamo maisto kiekis grįžta į tą lygį, kuris buvo prieš dietą, atsiranda viršsvoris. Tokiu būdu dauguma žmonių po dietos geriausiu atveju grįžta prie savo įprasto svorio.
Tada kaip sulieknėti be dietų. Reikia pakeisti gyvenimo būdą, o tiksliau – laikytis pagrindinių sveikos mitybos principų. Veiksmingos yra tik tos dietos, kurios sudarytos šių principų pagrindu.
Principas Nr. 1: Turite sunaudoti daugiau energijos, nei gavote
Svoris mažės tik tuo atveju, jeigu sunaudojamos energijos kiekis bus didesnis negu su maistu gaunamos energijos kiekis.
Principas Nr. 2: Reikia sumažinti vartojamo maisto kaloringumą
Jeigu nusprendėte numesti svorio, tai pirmas dalykas, kurį reikia padaryti – sumažinti vartojamų maisto produktų kaloringumą. Reikia pakeisti daugiau kalorijų turinčius produktus tais, kuriuose kalorijų yra mažiau.
Maisto kaloringumą reikia mažinti 5-10% per dieną. Didesni pakeitimai gali neigiamai paveikti medžiagų apykaitą. Toks kalorijų sumažinimas neleis jums greitai sulieknėti. Dar daugiau, jūs nelieknėsite iki tol, kol nesumažinsite kalorijas iki savo etaloninio kalorijų skaičiaus per dieną. Kai pasieksite šį lygį – pradėsite lieknėti. Tam, kad apskaičiuoti maisto kaloringumą yra specialios lentelės.
Galų gale, 80% jūsų raciono turi sudaryti mažai kaloringas maistas. Tai leis išlaikyti sveiką virškinimo traktą bei išvengti alkio. Ypač naudingi šiuo atveju yra produktai su daug ląstelienos, tokie kaip daržovės ir vaisiai.
Principas Nr. 3: Apribokite riebalus ir atsisakykite greitų angliavandenių
Organizmas labai greitai įsisavina greitus angliavandenius, ypač duonos ir konditerijos gaminius. Dėl to kūne pradeda kauptis riebalai. Jeigu norite turėti gražią figūrą – saldumynus teks pamiršti.
Riebius produktus irgi reikia apriboti ir palikti racione tik augalinius riebalus bei riebalus, kurie yra jūros gėrybėse.
Principas Nr. 4: Valgykite daugiau kartų
Kuo rečiau valgome, tuo labiau sulėtiname metabolizmą. Jeigu didelį kiekį maisto suvalgyti per 2-3 kartus per dieną – tai organizmas atidės šiek tiek riebalų atsargai. O jeigu tą patį maisto kiekį suvalgyti per 5-6 kartus – tai organizmas jį pilnai įsisavins ir nieko neatidės. Kuo daugiau kartų per dieną mes valgome, tuo geriau veikia medžiagų apykaita.
Principas Nr. 5: Stenkitės valgyti pirmoje dienos pusėje
Pirmoje dienos pusėje suvalgytas maistas pirmiausiai paverčiamas energija, o antroj dienos pusėje suvalgytas maistas – riebalais. Todėl norint sulieknėti, svarbu 80% dienos raciono suvalgyti iki 18 val. Plačiai paplito nuomonė, kad norint sulieknėti, reikia iš viso atsisakyti maisto po 18 val., tačiau tai netiesa. Tiesiog vakare reikia valgyti mažiau kaloringą maistą.
Atsisakykite maisto prieš 2 valandas iki treniruočių ir 2 valandas po jų. Jeigu pavalgysite prieš treniruotę, tai organizmas naudos energiją ne iš jūsų riebalų, o iš ką tik suvalgyto maisto.
Principas Nr. 6: Gerkite daugiau vandens
Vanduo paspartina visus gyvybiškai svarbius procesus organizme, tarp jų ir riebalų deginimą. Normaliam funkcionavimui organizmui reikia apie 3 litrus vandens per parą (kartu su vandeniu, kuris yra maisto produktuose arba 2 litrus gryno vandens). Be to, vanduo padeda kovoti su alkio jausmu.
