Yra labai daug įvairių lieknėjimo dietų, tačiau dauguma jų yra neveiksmingos, nes nėra pagrįstos sveikos mitybos principais ir veikia tik dietos laikymosi metu.
Tokių dietų esmė yra maisto kiekio ar valgymo skaičiaus ribojimas. Tačiau mažinant valgymo per dieną skaičių, žmogus sulėtina metabolizmą. Iš pradžių tai padeda šiek tiek sulieknėti, tačiau kai žmogus grįžta prie įprasto maitinimo būdo – organizmas jau negali susitvarkyti su tokiu maisto kiekiu. Kadangi metabolizmas yra sulėtėjęs, o suvartojamo maisto kiekis grįžta į tą lygį, kuris buvo prieš dietą, atsiranda viršsvoris. Tokiu būdu dauguma žmonių po dietos geriausiu atveju grįžta prie savo įprasto svorio.
Tam kad sulieknėti – jokiais būdais nereikia laikytis jokių dietų. Reikia pakeisti gyvenimo būdą, o tiksliau – laikytis pagrindinių sveikos mitybos principų. Veiksmingos yra tik tos dietos, kurios sudarytos šių principų pagrindu.
- Principas Nr 1: Turite sunaudoti daugiau energijos, nei gavote
- Principas Nr 2: Reikia sumažinti vartojamo maisto kaloringumą
- Principas Nr 3: Apribokite riebalus ir atsisakykite greitų angliavandenių
- Principas Nr 4: Valgykite daugiau kartų
- Principas Nr 5: Stenkitės valgyti pirmoje dienos pusėje
- Principas Nr 6: Gerkite daugiau vandens
Principas Nr 1: Turite sunaudoti daugiau energijos, nei gavote
Svoris mažės tik tuo atveju, jeigu sunaudojamos energijos kiekis bus didesnis negu su maistu gaunamos energijos kiekis.
Principas Nr 2: Reikia sumažinti vartojamo maisto kaloringumą
Jeigu nusprendėte sumažinti savo svorį, tai pirmas dalykas, kurį reikia padaryti – sumažinti vartojamų maisto produktų kaloringumą, tai yra pakeisti daugiau kalorijų turinčius produktus tais, kuriuose kalorijų yra mažiau.
Maisto kaloringumą reikia mažinti 5-10% per dieną. Didesni pakeitimai gali neigiamai paveikti medžiagų apykaitą. Toks kalorijų sumažinimas neleis jums greitai sulieknėti. Dar daugiau, jūs nelieknėsite iki tol, kol nesumažinsite kalorijas iki savo etaloninio kalorijų skaičiaus per dieną. Kai pasieksite šį lygį – pradėsite lieknėti. Tam, kad apskaičiuoti maisto kaloringumą yra specialios lentelės.
Galų gale, 80% jūsų raciono turi sudaryti mažai kaloringas maistas. Tai leis išlaikyti sveiką virškinimo traktą bei išvengti alkio. Ypač naudingi šiuo atveju yra produktai su daug ląstelienos, tokie kaip daržovės ir vaisiai.
Principas Nr 3: Apribokite riebalus ir atsisakykite greitų angliavandenių
Organizmas labai greitai įsisavina greitus angliavandenius, ypač duonos ir konditerijos gaminius. Dėl to kūne pradeda kauptis riebalai. Jeigu norite turėti gražią figūrą – saldumynus teks pamiršti.
Riebius produktus irgi reikia apriboti ir palikti racione tik augalinius riebalus bei riebalus, kurie yra jūros gėrybėse.
Principas Nr 4: Valgykite daugiau kartų
Kuo rečiau valgome, tuo labiau sulėtiname metabolizmą. Jeigu diddelį kiekį maisto suvalgytį per 2-3 kartus per dieną – tai organizmas atidės šiek tiek riebalų atsargai. O jeigu tą patį maisto kiekį suvalgyti per 5-6 kartus – tai organizmas jį pilnai įsisavins ir nieko neatidės. Kuo daugiau kartų per dieną mes valgome, tuo geriau veikia medžiagų apykaita.
Principas Nr 5: Stenkitės valgyti pirmoje dienos pusėje
Pirmoje dienos pusėje suvalgytas maistas pirmiausiai paverčiamas energija, o antroj dienos pusėje suvalgytas maistas – riebalais. Todėl norint sulieknėti, svarbu 80% dienos raciono suvalgyti iki 18 val. Plačiai paplito nuomonė, kad norint sulieknėti, reikia iš viso atsisakyti maisto po 18 val, tačiau tai netiesa. Tiesiog vakare reikia valgyti mažiau kaloringą maistą.
Atsisakykite maisto prieš 2 valandas iki treniruočių ir 2 valandas po jų. Jeigu pavalgysite prieš treniruotę, tai organizmas naudos energiją ne iš jūsų riebalų, o iš ką tik suvalgyto maisto.
Principas Nr 6: Gerkite daugiau vandens
Vanduo paspartina visus gyvybiškai svarbius procesus organizme, tarp jų ir riebalų deginimą. Normaliam funkcionavimui organizmui reikia apie 3 litrus vandens per parą (kartu su vandeniu, kuris yra maisto produktuose arba 2 litrus gryno vandens). Be to, vanduo padeda kovoti su alkio jausmu.
