Ar tikrai mums reikia gerti daugiau vandens?

Ar tikrai mums reikia gerti daugiau vandens?

Jūs reguliariai sportuojate ir valgote tik sveiką maistą, tačiau šventai tikite, kad prie sveikuolių galėsite save priskirti tik tada, kai pradėsite litrais gerti vandenį? Klausimas “Kiek vandens reikia išgerti per dieną?” apipintas įvairiais mitais ir legendomis. Pabandykime išsiaiškinti, kaip viskas yra iš tikrųjų.

Atrodo, kad kiekvieną savaitę atsiranda vis nauja programa ar prietaisas, skirtas sekti kiek vandens mes geriame ir skatinti gerti dar daugiau. Gerti daugiau vandens ne taip ir sunku, tačiau skiriant daug dėmesio šiam klausimui, galima pamiršti kitus dalykus, kurie galėtų žymiai daugiau pagerinti musų gyvenimą.

Jeigu išgerto vandens kiekio sekimas motyvuoja jūs ir kitiems pokyčiams – puiku. Papildoma vandens stiklinė tikrai nepablogins jūsų reikalų. Tačiau jei kiekvieną vakarą jūs barate save dėl per mažai išgerto vandens kiekio, jei visą dieną galvojate tik apie tai, kaip išgerti daugiau vandens – jūs pervertinate jo poveikį žmogaus organizmui. Taigi, ar tikrai vanduo yra toks naudingas?

Kam mums reikalingas vanduo?

Kam mums reikalingas vanduo?

Blogiausias girdėtas argumentas už tai, kad reikia gerti daugiau vandens yra tas, kad apie 75% mūsų kūno sudaro vanduo. Taip, vanduo reikalingas tam, kad mūsų organizmas normaliai funkcionuotų. Tačiau daugiau, nereiškia geriau. Tam kad automobilis važiuotų, jam reikalingas kuras. Bet kvaila manyti, kad kuo daugiau kuro įpilsime į baką, tuo geriau važiuos automobilis. Taip nėra. Bet ir visai be kuro automobilis nevažiuos. Jeigu žmogaus organizmas praras daug vandens, atsiras sunkūs padariniai, pradedant galvos skausmais ir pykinimų, baigiant inkstų nepakankamumų ir mirtimi. Nedidelis vandens trukumas pasireiškia nemaloniu burnos kvapu ir sausa oda.

Organizmo dehidratacija

Dauguma iš mūsų išgeria 8 stiklines vandens ir net nepastebi to. Be to, visiškai neaišku, iš kur atsirado tas magiškas skaičius? Kodėl būtent 8 stiklines reikia išgerti? Jums atrodo, kad geriate mažai, nes skaičiuojate tik gryną vandenį. Bet organizmui nėra jokio skirtumo iš kur gauti vandenį.

Pusę reikiamos vandens normos organizmas gauna iš maisto. Pavyzdžiui, 90% arbūzo sudaro vanduo, maždaug tiek pat vandens yra ir sriuboje. Net mėsainyje yra 42% vandens. Vanduo patenka į organizmą kai geriate limonadą ar kavą (net su kofeinu!).

Tai normalu, kad jaučiate troškulį. Tai nereiškia organizmo dehidratacijos. Troškulys atsiranda, kai organizmas praranda apie 2% vandens, o organizmo dehidratacija prasideda po 5% vandens praradimo. Šlapimo spalvos pasikeitimas iš šviesiai geltonos į tamsiai geltoną reiškia tik tai, kad jums reikia išgerti šiek tiek vandens.

Vandens nauda ir žala

Vandens nauda ir žala

Vandens įtaka įvairiems organizmo procesams smarkiai pervertinta. Pabandykime išsiaiškinti, kada papildomas vanduo yra naudingas, o kada – ne.

Svorio metimas

Nėra nei vieno įrodymo, kad vanduo bent kiek padeda numesti svorį. Lieknėjimui gali padėti nebent tai, kad vietoj kaloringų gėrimų jūs gersite vandenį. Ar vanduo mažina alkį? Šis klausimas buvo daug nagrinėjamas, bet paskutiniai tyrimai rodo, kad taip. Jeigu gersite vandenį prieš valgant – tai padės jums sulieknėti. Žmonės, kurie tai darė, vidutiniškai numetė po 2 kilogramus per du mėnesius. Tačiau kai kurie atvirkščiai – priaugo svorio. Todėl dar anksti dėti paskutinį tašką šiame klausime.

Odos sveikata

Jeigu organizmo dehidrataciją patiriančiam žmogui įžnybti į ranką – oda toje vietoje dar ilgai negrįš į normalią būseną. Ar tai reiškia, kad kuo daugiau vandens mes geriame, tuo jauniau ir sveikiau atrodo mūsų oda? Logika sako kad taip, tačiau jokie tyrimai nesugebėjo patvirtinti šio teiginio. Jeigu papildomai gersite du litrus vandens per dieną – tai pakeis jūsų odą ir tai galima bus pastebėti laboratorinių tyrimų metu, tačiau tai nesumažins raukšlių skaičių.

Smegenų aktyvumas

Ar smegenys veikia blogiau dėl organizmo dehidratacijos? Teisingas atsakymas: “Taip, bet…”. Jeigu žmogus patyria organizmo dehidrataciją, pas jį yra bloga nuotaika ir jis lėčiau mąsto. Tačiau tyrimų metu jo dalyviai daug bėgiojo ir lankėsi pirtyje tam, kad prarasti vandenį. Todėl iki galo neaišku kas turėjo įtakos pablogėjusiam mąstymui – vandens praradimas ar nedidelis šilumos smūgis.

Kai tyrimų dalyviams duodavo vandens, kai kurie iš jų laikydavo testus geriau, tačiau kai kurie – dar blogiau. Todėl nėra jokių įrodymų, kad esant normaliam vandens lygiui organizme, papildomas vanduo padės smegenims veikti geriau.

Vidaus organų darbas

Iš visų pusių girdime, kad vanduo padeda išvesti toksinus iš organizmo. Tačiau mūsų organizme nėra tiek daug toksinų, kad jam būtų reikalinga detoksikacija. O su tais, kurie yra, puikiai susitvarko mūsų vidaus organai, jeigu dirba normaliai.

Ilgos organizmo dehidratacijos pasekme gali būti akmenų inkstuose ir šlapimo pūslėje atsiradimas. Jeigu turite polinkį šioms ligoms – jums geriau gerti daugiau vandens profilaktikai.

Fizinių pratimų efektyvumas

Fizinių pratimų efektyvumas

Šiuo klausimu nesusitarimai yra labai dideli. Gerti ar negerti vandenį treniruočių metu? Yra labai daug argumentu ir “už” ir “prieš”.

Pradėkime nuo pagrindų: kai jūs treniruojatės, jums reikia daugiau vandens nei įprasta. Jūs prarandate vandenį su prakaitu, o jo kiekis priklauso nuo treniruočių intensyvumo ir aplinkos temperatūros.  Be abejo, bėgiodami karštą dieną – jūs prarasite daugiau vandens, nei vaikščiodami šaltą dieną. Tačiau kiek būtent vandens jums reikia?

Manoma, kad lengva dehidratacija – vos 2% kūno masės praradimas – kenkia produktyvumui. Jūs bėgsite lėčiau ir jausitės blogiau treniruotės metu.

Tuo pačiu metu, viename British Journal of Sports Medicine straipsnyje rašoma, kad realiai sportininkų efektyvumas sumažėja tik po 4% masės praradimo, kas yra 3 kilogramai, jeigu sveriate 75 kilogramus. Kai kuriais atvejais lengva dehidratacija net padidina produktyvumą. Ir ne, dehidratacija nesukelia raumenų spazmų.

Dauguma nori išvengti dehidratacijos saugumo sumėtimais. Šiuo atveju kyla kitas klausimas: gerti tiek vandens, kiek įmanoma, prieš, per ir po treniruočių, arba tik tada, kai jaučiate troškulį?

Čia vėlgi kyla nesutarimai. JAV sportinės medicinos koledžas rekomenduoja svertis prieš ir po treniruočių. Taip galėsite suprasti ar pakankamai vandens jūs geriate. Šių rekomendacijų autoriai mano, kad troškulys – ne pats teisingas rodiklis, rodantis vandens poreikį organizme.

O štai Medicinos Institutas (vienas iš National Academies of Sciences, Engineering and Medicine padalinių) išleido metodinius nurodymus, kur rašoma, kad dauguma sveikų žmonių gali vadovautis tik savo troškuliu, norint patenkinti vandens poreikį. Šios teorijos šalininkai pergyvena tik dėl to, kad dehidratacijos baimė sukelia kitą problemą – pernelyg didelio kiekio vandens suvartojimą, kuris gali sukelti sveikatos sutrikimus, galinčius privesti net prie mirties.

Pats optimaliausias variantas – treniruočių metu gerti tada, kai norisi. Išimtis – kritinės situacijos, tokios kaip maratonas karštą dieną. Tokiais atvejais galima nepastebėti, kaip organizmas praras per daug vandens ir prasidės dehidratacija, todėl tokiomis situacijomis geriau gerti vandenį net tada, kai nejaučiate troškulio.

Vanduo – tai puiku, bet nereikia eikvoti dėl jo savo valingumo

Išgerti per daug vandens galima tik tuo atveju, jei geriate litrą po litro. Absoliučiai nesvarbu, jei išgersite porą papildomų stiklinių vandens per dieną. Arba neišgersite. Apskritai, nereikia visą laiką sekti, kiek vandens jūs geriate. Ir nebijokite, kad kenčiate dėl organizmo dehidratacijos. Jeigu taip būtų, jūs žinotumėte.

(via)

Rašyti komentarą