Miegas: viskas apie tai, kaip, kiek ir kam miegoti

Miegas: viskas apie tai, kaip, kiek ir kam miegoti

Miegas užima trečdalį mūsų gyvenimo. Jei gyvensite 90 metų, iš jų 30 – miegosite. Daug, ar ne? Šią būklę tiria daugybė pasaulio mokslininkų (neurologų, psichologų, antropologų, sociologų). Visiems įdomu, kiek laiko reikia miegoti? Kaip miegas veikia produktyvumą? Ką daryti, jei negalite užmigti?

Miegas – kas tai yra?

Miegas – tai ypatinga sąmonės būsena ir natūralus fiziologinis procesas, kuriam būdinga sumažėjusi reakcija į aplinkinį pasaulį ir specifinė smegenų veikla.

Žmogaus miego struktūrą sudaro dvi fazės: lėtasis miegas (Non-REM miegas) ir greitasis miegas (REM miegas).

Lėtasis miegas

Lėtasis miegas prasideda iškart po užmigimo. Jį sudaro keturi etapai. Bendra Non-REM miego fazės trukmė – apie 90 minučių. Kvėpavimas ramus ir tolygus, kraujospūdis sumažėjęs, akys iš pradžių atlieka lėtus judesius, o paskui lieka nejudrios, smegenys neaktyvios, o kūnas atsipalaidavęs. Jūs ilsitės, atgaunate fizines jėgas.

Greitasis miegas

Po to seka greitasis miegas, trunkantis 10-20 minučių. Pakyla kūno temperatūra ir kraujospūdis, širdis plaka dažniau. Kūnas nejuda, išskyrus raumenis, atsakingus už širdies plakimą ir kvėpavimą. Po užmerktais akių vokais akių obuoliai atlieka greitus judesius. Smegenys aktyviai veikia. Jūs matote sapnus.

Non-REM ir REM fazės kaitaliojasi viena su kita. Pirmiausia pereinate į lėtą miegą ir praeinate visus jo etapus. Tai trunka apie 90 minučių. Tada prasideda REM miego fazė. Pirmą kartą ji trunka trumpai, ne ilgiau kaip 5 minutes. Šis ratas vadinamas miego ciklu. Ciklai kartojasi. Su kiekvienu nauju ciklu mažėja lėtojo miego trukmė ir ilgėja greitojo (iki 1 valandos). Sveikas žmogus paprastai per naktį praeina penkis miego ciklus.

Miego reikšmė

Visavertis miegas prisideda prie sėkmės profesionaliame ir asmeniniame gyvenime. Sutikite, vargu ar išgirsite „Taip!”, jei per darbo pokalbį žiovausite arba užmigsite per pasimatymą su simpatišką panele kino teatre.

Tačiau svarbiausia, kad miegas yra raktas į gerą sveikatą. Miego metu gaminasi svarbūs hormonai, atsinaujina audiniai ir atsistato fizinės jėgos. Smegenys taip pat nelieka be darbo: kai kurios jų sritys yra net aktyvesnės nei budrumo metu.

Ar kada nors pastebėjote, kad kai norite miegoti, kai kurios užduotys atrodo per sunkios, o kai gerai išsimiegate, sprendimas ateina savaime? Tiesa ta, kad kol miegate, jūsų atmintis selektyviai ištrinama. Smegenys analizuoja per dieną gautą informaciją: nereikalinga informacija siunčiama į „šiukšlių dėžę”, o svarbi trumpalaikės atminties informacija „archyvuojama” ilgalaikėje atmintyje. Taip formuojasi mūsų atmintis. Gerėja suvokimas, koncentracija ir mokymosi gebėjimai.

Miego trūkumas sutrikdo tam tikrų smegenų dalių veiklą. Pavyzdžiui, momentinėje skiltyje slopinami nerviniai procesai, todėl gali sutrikti reakcijos greitis. Jei sulėtėja prefrontalinės žievės veikla, sunku formuluoti mintis, gali kilti regėjimo problemų. Smegenų nuovargis turi daugybę neigiamų pasekmių.

Miego trūkumo pasekmės

  1. Kognityvinių funkcijų pablogėjimas – atminties, dėmesio, mąstymo, koordinacijos, kalbos, orientacijos ir kontrolės. Dėl to dažnai įvyksta nelaimingi atsitikimai darbe ir kelyje. Remiantis statistiniais duomenimis, kas penktas eismo įvykis įvyksta dėl to, kad vairuotojas užmiega prie vairo.
  2. Imuniteto pažeidžiamumas. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas tris kartus padidina riziką susirgti. Miego metu imuninė sistema sintetina citokinų baltymus. Kuo daugiau infekcijų aplink, tuo daugiau jų reikia. Tačiau jei nepakankamai miegate, organizmas nespėja gaminti citokinų. Ne veltui sakoma, kad miegas gydo.
  3. Persivalgymas ir antsvoris. Miego trūkumas skatina grelino, alkio hormono, gamybą. Dėl to persivalgote. Pavargusios smegenys reikalauja daugiau ir skanesnio maisto.
  4. Sumažėjęs produktyvumas. Kai žmogus nori miegoti, viską daro lėtai ir prastai. Tai, kas paprastai trunka valandą, gali užtrukti dvi, tris ar daugiau valandų. Ir nėra jokios garantijos, kad nereikės visko perdaryti iš naujo.
  5. Mažėjanti motyvacija. Nuolatinis miego trūkumas naikina motyvaciją. Kasdien vis mažiau noro judėti į priekį siekiant savo tikslų.
  6. Blogi įpročiai ir bloga nuotaika. Miego trūkumas yra rimta kliūtis formuojant gerus įpročius. Tačiau jis yra puikus blogų įpročių katalizatorius: kai nepakankamai miegate, ieškote išorinių stimuliatorių (nikotino, kofeino ir taip toliau). Miego stokojantis žmogus yra irzlus, dirglus ir piktas ant viso pasaulio.
  7. Bloga išvaizda. Miego trūkumas tiesiogine to žodžio prasme atsispindi ant veido – po akimis atsiranda mėlynės ir maišeliai. O ilgalaikis miego trūkumas skatina ankstyvą odos senėjimą.

Situaciją apsunkina tai, kad žmogus dažnai nesuvokia arba nepripažįsta savo protinių ir fizinių gebėjimų sumažėjimo.

Ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų: širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką. Tačiau yra žmonių, kurie miegą vertina kaip laiko švaistymą ir sąmoningai trumpina jo trukmę.

Polifazinis miegas

Laikas yra brangiausias ir, deja, neatkuriamas išteklius. Jo švaistymas miegui yra nusikaltimas. Tokia yra polifazinio miego šalininkų filosofija.

Polifazinis miegas – tai miego režimas, kai miego laikas suskaidomas į kelis trumpus periodus, o ne į ilgą poilsio periodą vieną kartą per naktį. Bendra miego trukmė gerokai sutrumpėja, o budrumas pailgėja iki 20-22 valandų.

Pagrindiniai polifazinio miego režimai

  • Dymaxion – keturis kartus po 30 minučių kas 6 valandas. Iš viso 2 valandos.
  • Uberman – šešis kartus po 20 minučių kas 4 valandas. Iš viso 2 valandos.
  • Everyman – 1,5-3 valandas naktį ir tris kartus po 20 minučių dieną. Iš viso 2,5-4 valandos.
  • Tesla – 2 valandas naktį ir 20 minučių dieną. Iš viso 2 valandos ir 20 minučių.

Miego trukmė sutrumpėja praleidžiant Non-REM fazes. Polifazinio miego šalininkų teigimu, pagrindinis energijos papildymas vyksta REM miego metu, o tai reiškia, kad galima negaišti laiko lėtajam miegui.

Žinoma, tam reikia praktikos. Jei nemokate greitai užmigti, ir nemėgstate miegoti dieną, bus sunku. Tačiau su laiku jūsų kūnas ir smegenys prie to pripras.

Polifazinį miegą praktikavo daug įžymių žmonių: Leonardas da Vinčis, Salvadoras Dali, Nikola Tesla ir Bucky Fulleris. Tarp mūsų amžininkų – Yahoo vadovė Marissa Mayer, buvęs JAV prezidentas Donaldas Trumpas, krepšininkas Kobe Bryantas ir kiti.

Polifazinio miego šalininkai teigia besijaučiantys puikiai: jie ne tik pakankamai išsimiega, bet ir yra kupini fizinės bei kūrybinės energijos.

Tačiau polifazinis miegas turi daug kritikų, kurie teigia, kad anksčiau ar vėliau toks miego grafikas sukels širdies ir kraujagyslių problemų. Polifazinio miego priešininkai teigia, kad organizmo nereikėtų prievartauti, o reikia klausyti savo biologinio laikrodžio.

Miegas ir cirkadiniai ritmai

Senovėje žmonės gyveno pagal gamtos dėsnius – viskas priklausė nuo besikeičiančio paros laiko. Juk egzistavo tik du „žibintai”: saulė dieną ir mėnulis naktį. Tai suformavo žmogaus cirkadinius ritmus.

Cirkadiniai ritmai – tai vidinis organizmo laikrodis, lemiantis įvairių biologinių procesų (termoreguliacijos, virškinimo, hormonų gamybos ir kt.) intensyvumą.

Miego ir budrumo cirkadinis periodiškumas priklauso nuo šviesos. Regos receptoriai reaguoja į šviesos lygį ir siunčia signalus į smegenis. Tai skatina dviejų svarbių hormonų, atsakingų už miegą ir budrumą, gamybą: melatonino ir kortizolio.

Melatoninas yra miego hormonas. Jis gaminamas epifizėje, kai sutemsta. Jis sumažina kraujospūdį ir temperatūrą, nuramina organizmą ir duoda jam komandą: „Laikas miegoti!”. Ryte melatonino sintezė sustoja. Kuo daugiau šviesos, tuo daugiau kortizolio išsiskiria į kraują. Šis hormonas mus pažadina, suteikia žvalumo ir energijos naujai dienai.

Tai lemia 24 valandas trunkantį cirkadinį miego ir budrumo ritmą: kai sutemsta, melatoninas suteikia mums galimybę pailsėti, o saulei patekėjus mus pažadina kortizolis. Tačiau kiek laiko turime miegoti, kad būtume sveiki ir pozityvūs? Juk, pavyzdžiui, vasarą naktys trumpesnės nei žiemą, o dirbtinė šviesa leidžia koreguoti gamtos grafiką.

Kiek laiko reikia miegoti?

Kiek laiko reikia miegoti?

Absoliuti dauguma tyrimų rodo, kad sveikam suaugusiam žmogui reikia 8 valandų miego.

Tai lemia pati miego prigimtis. Prisiminkite, kad įprastomis sąlygomis mes išgyvename penkis miego ciklus, kurių kiekvienas trunka apie 100 minučių: jei 100 padauginsime iš 5 ir padalysime iš 60, tai bus maždaug 8 valandos.

Miego trukmė priklauso nuo amžiaus. Kuo jaunesnis žmogus, tuo daugiau miego jam reikia. Nacionalinis miego fondas (National Sleep Foundation), JAV organizacija, turinti 25 metų patirtį šioje srityje, pateikia tokias rekomendacijas:

AmžiusMiego trukmė
nuo 0 iki 3 mėnesių14-17 valandų
nuo 4 iki 11 mėnesių12-15 valandų
nuo 1 iki 2 metų11-14 valandų
nuo 3 iki 5 metų10-13 valandų
nuo 6 iki 13 metų9-11 valandų
nuo 14 iki 17 metų8-10 valandų
nuo 18 iki 64 metų7-9 valandas
nuo 65 ir daugiau metų7-8 valandas

Miego trukmė turi tiesioginę įtaką fiziniam ir protiniam aktyvumui. Gal tam, kad tapti geriausiu savo srities specialistu, reikia miegoti tiek, kiek miegojo žymūs mokslininkai, rašytojai ir politikai? Vienareikšmiško atsakymo į šį klausimą nėra.

Einšteinas ir Šopenhaueris miegojo po 10-12 valandų per parą. Onorė de Balzakas, Levas Tolstojus ir Čarlzas Darvinas miegojo po 8 valandas. Zigmundas Froidas ir Vladimiras Nabokovas miegojo po šešias valandas per naktį. Mocartas ir Margaret Tečer ilsėjosi šiek tiek trumpiau (po 5 valandas), Napoleonas Bonapartas ir Volteras – po 4 valandas. Tomas Edisonas ir Nikola Tesla, kurie praktikavo polifazinį miegą, buvo budrumo rekordininkai.

Universalaus recepto nėra. Su miego trukme yra kaip su batų dydžiu. Daugumai žmonių tinka aštuonios valandos, tačiau vieniems jų nepakanka, o kitiems – per daug. Galite eksperimentuoti ir išsiaiškinti, kiek miego reikia būtent jums.

Testas: Ar pakankamai miegate?

Atsakykite į šiuos tris klausimus:

  1. Ar jums reikia žadintuvo, kad pabustumėte?
  2. Ar geriate kavą arba energetinius gėrimus, kad neužmigti dienos metu?
  3. Ar užmiegate per pirmąsias penkias minutes?

Teigiami atsakymai į pirmuosius du klausimus ir neigiamas atsakymas į paskutinį rodo, kad jums reikia pailginti miego trukmę.

Vyturiai ir pelėdos

Cirkadiniai ritmai taip pat turi įtakos psichologinei žmogaus būsenai. Atsižvelgiant į psichinės veiklos pikus, žmonės skirstomi į du chronotipus: rytiniai (vyturiai) ir vakariniai (pelėdos).

  • Vyturiai – anksti keliasi ir anksti eina miegoti. Atsibunda 5-8 val. ryto. Šviesą dažniausiai užgesina ne vėliau kaip 22 val. Produktyviausi ir efektyviausi iki vidurdienio. Po pietų nesugeba efektyviai spręsti užduočių. Vakare būna visiškai išsekę.
  • Pelėdos – vėlai keliasi ir vėlai eina miegoti. Pabunda 9 val. ryto ir vėliau. Miegoti dažniausiai eina po vidurnakčio. Didžiausias produktyvumas būna po pietų ir vakare. Ankstyvas prabudimas trikdo darbą.

Ši klasifikacija atsirado XX a. septintajame dešimtmetyje. Nuo to laiko vyksta diskusijos, kuo būti geriau: vyturiu ar pelėda?

Vyturiai siejami su darbštumu ir sėkme. Pasaulis lyg specialiai sukurtas anksti besikeliantiems žmonėms. Valstybinės įstaigos, poliklinikos, parduotuvės, įmonės – jei norite visur suspėti laiku, kelkitės anksčiau. Tačiau, remiantis moksliniais tyrimais ir pavyzdžiais iš gyvenimo, pelėdos yra ne mažiau darbingos ir sėkmingos. Pavyzdžiui, prekiautojui biržoje ar IT specialistui ne taip jau rūpi įprastos darbo valandos: jie turi savo.

Kartais diskusijos būna juokingos: neva pelėdos yra komunikabilesnės ir romantiškesnės, o vyturiai – atsakingesni ir draugiškesni. Iš tikrųjų tokios subjektyvios savybės priklauso ne nuo chronotipo, o nuo individo charakterio. Be to, yra miego režimai, kuriuos sunku priskirti prie vyturių ar pelėdų.

Dviejų fazių miegas

Dviejų fazių, arba segmentinio, miego teoriją sukūrė istorikas ir Virdžinijos politechnikos instituto dėstytojas Rogeris Ekirchas. Jo 16 metų trukusių tyrimų rezultatas – knyga „At Day’s Close: Night in Times Past”.

Ekirchas išstudijavo šimtus istorinių dokumentų ir priėjo prie tokios išvados.

Iki XIX a., kol dirbtinis apšvietimas nebuvo labai paplitęs, žmonės tamsoje praleisdavo iki 14 valandų per parą. Ypač ilgi ir nuobodūs buvo žiemos vakarai. Ir dviejų fazių miegas tapo savotišku gynybiniu mechanizmu.

Žmonės eidavo miegoti beveik iš karto po saulėlydžio. Jie miegodavo apie keturias valandas, tada pabusdavo ir dar kelias valandas pabūdavo budrūs. Ką jie darė? Įvairiai. Aristokratija ir intelektualai, kurie galėjo sau leisti žvakes, skaitydavo arba melsdavosi. Paprastesnių ir skurdesnių sluoksnių žmonės, darbininkai ir valstiečiai, mėgavosi kūniškais malonumais. Taip Ekirchas paaiškina didelį gimstamumą šiose socialinėse grupėse. Po vidurnakčio žmonės grįždavo į lovas ir miegodavo, kol užgiedodavo pirmieji gaidžiai.

Šiuolaikiniai eksperimentai parodė, kad dviejų fazių miegas iš tikrųjų gali padidinti jūsų kūrybiškumą. Tiesa ta, kad žmonės pabunda iškart po REM miego, kai smegenų elektrinis aktyvumas yra panašus į budrumo būseną. Atmintis būna išvalyta nuo nereikalingos informacijos, protas šviesus, dėmesys skaidrus, o žmogus būna kupinas kūrybinės energijos.

Dviejų fazių miegą nuo senų laikų praktikuoja kai kurios gentys, jis tampa vis populiaresnis popkultūroje. Šios sistemos šalininkų negalima priskirti nei prie vyturių, nei prie pelėdų.

Tai dar vienas argumentas, kad žmogus gali pakeisti savo chronotipą. Esant norui, pelėda gali tapti vyturiu, ir atvirkščiai.

Kaip keltis anksti?

Reikės atsikelti 6 valandą ryto! Skamba kaip bausmė. Jau įsivaizduojate, kaip sunku bus pakelti galvą nuo pagalvės ir koks neišsimiegojęs bei pavargęs busite visą dieną? Tačiau taip atsitiks tik tuo atveju, jei nesilaikysite režimo. Ankstyvas kėlimasis nereiškia, kad turite mažiau miegoti. Pavyzdžiui, jei reikia atsikelti 7:00, miegoti turite eiti ne vėliau kaip 22:00.

Kodėl norite keltis anksčiau? Raskite tinkamą motyvaciją, nes žodis „reikia” neveikia. Galbūt svajojate numesti svorio ir pagerinti sveikatą? Pradėkite rytais bėgioti arba užsirašykite į baseiną. Neužtenka laiko saviugdai? Ankstyvi rytai tam idealiai tinka. Visi dar miega, nieks netrukdys jums rašyti įrašo tinklaraštyje, skaityti mėgstamą knygą, piešti ar, tarkime, ilgiau maudytis vonioje.

Teisingi rytiniai ritualai

  • 1 minutė: atmerkite akis, pagalvokite apie žmones, kuriuos mylite, nusišypsokite.
  • 2 minutė: kelis kartus giliai įkvėpkite, kad kūnas prisipildytų deguonies.
  • 3 minutė: lengvai pamasažuokite pakaušį, smilkinius, antakius ir ausų kaušelius, patrinkite delnus – tai pagerina kraujotaką.
  • 4 minutė: lėtai atsisėskite ir išgerkite stiklinę vandens – taip atstatysite vandens balansą organizme ir pagreitinsite medžiagų apykaitą.
  • 5 minutė: Atsikelkite iš lovos, praskleiskite užuolaidas ir, pripildydami kambarį šviesos, pasakykite sau: „Labas rytas!”.

Dabar nusiprauskite po dušu, padarykite mankštą, pamedituokite ir suvalgykite pusryčius. Bet kokia seka. Fizinis aktyvumas ir kontrastinis dušas pakels adrenalino lygį, pusryčiai galutinai pažadins medžiagų apykaitą, o meditacija padės nusiteikti naujai dienai.

Dar keletas patarimų, kad rytas būtų tikrai geras:

  1. Pripildykite rytą ryškiomis spalvomis ir džiuginančiais kvapais. Pavyzdžiui, valgykite avižinę košę iš oranžinės lėkštės, o namuose pakabinkite citrusinių vaisių kvapukų.
  2. Viskuo pasirūpinkite iš vakaro. Išlyginkite drabužius, supakuokite pietų dėžutę, sudarykite planą ir panašiai. Dažnai nesinori keltis iš lovos, nes žinote, kiek daug varginančių darbų laukia iš ryto.
  3. Neįjunkite televizoriaus ir kompiuterio. Naujienos ir reklamos tik gadina nuotaiką. Geriau ruoškitės darbui skambant mėgstamai energingai muzikai.

Susikūrę tinkamus rytinius ritualus, netrukus pastebėsite, kad atsikėlimas su pirmaisiais saulės spinduliais suteikia daugiau kūrybingumo, ir pastebėsite, kad jums nebereikia žadintuvo.

Žadintuvas – draugas ar priešas?

Žadintuvas
Žadintuvas

Pirmąjį mechaninį žadintuvą 1787 m. suprojektavo Levis Hutchinsas. Jis skambėjo tik kartą per dieną, 4 valandą ryto. Šiuolaikiniai žmonės nekenčia žadintuvų. Šie bejausmiai pypsėjimai vagia mūsų miegą, todėl tikėdamiesi pratęsti saldžias akimirkas spaudžiame mygtuką „Snausti”. Tiesą sakant, mes patys esame žadintuvo priešai.

Ryto šviesai užpildžius kambarį, organizmas nustoja gaminti melatoniną – prasideda intensyvi kortizolio sintezė. Pakyla temperatūra, kraujospūdis ir PER baltymų kiekis. Jūsų kūnas ruošiasi prabusti. Todėl, laikydamiesi režimo, atveriate akis likus vos kelioms akimirkoms iki žadintuvo skambėjimo.

Mygtukas „Snausti” nutraukia šį procesą. Jūs vėl pereinate į pirmąją lėtojo miego stadiją. Organizmas sutrikęs: jam vėl reikia melatonino, ir jis nežino, ką daryti su kortizoliu! Dėl to, kai po 5-10 minučių priverčiate save atsikelti iš lovos, jaučiatės prislėgti ir palūžę.

„Nesąmonė! Aš niekada nepabundu iki žadintuvo skambėjimo!”. Jei taip, tiesiog per mažai miegate ir nesilaikote režimo.

Štai kaip galite susidraugauti su žadintuvu:

  • nenaudokite mygtuko „Snausti”;
  • nustatykite malonią melodiją, kurios garsumas palaipsniui didėja;
  • laikykite žadintuvą atokiau, kad galėtumėte jį išjungti po pirmųjų 5 minučių nuo prabudimo, kai busite atsikėlę iš lovos.

Nemiga

Nemiga – tai miego sutrikimas, kurį lydi nepakankama miego trukmė ir (arba) prasta jo kokybė. Ji pasireiškia įvairaus amžiaus žmonėms. Nemiga gali būti lėtinė (trunkanti mėnesį ar ilgiau) arba ūminė (kelias naktis iš eilės).

Simptomai:

  1. Negalite užmigti.
  2. Nuolat prabundate.
  3. Jus siutina, kad blogai miegate.
  4. Negalite susikoncentruoti, nenorite su niekuo bendrauti.

Galimos priežastys:

  1. Stresas, problemos darbe ir asmeniniame gyvenime, depresija.
  2. Režimo nesilaikymas. Nusprendus savaitgalį pamiegoti ilgiau, galite susidurti su nemiga.
  3. Pamaininis darbo grafikas, dėl kurio atsiranda cirkadinių ritmų sutrikimai.
  4. Vaistai. Išsiaiškinkite, ar nemiga nėra tarp vieno iš jūsų vartojamų vaistų šalutinių poveikių.
  5. Bloga miego higiena ( prastas oras kambaryje, per karšta, triukšminga ar šviesu).

Be to, nemiga gali būti susijusi su somatinėmis ar neurologinėmis ligomis. Tokiu atveju reikia kreiptis pas gydytoją. Tačiau daugeliu atvejų nemigos galite atsikratyti patys.

Kaip lengva užmigti

Dažniausiai užmigti mums neleidžia mūsų pačių mintys. Ir kaip taisyklė, šios mintys būna nemalonios.

Yra įvairių metodų, kaip sustabdyti minčių karuselę galvoje. Pavyzdžiui, vizualizacija. Įsivaizduokite, kad snaudžiate paplūdimyje, girdėdami bangų ošimą. Kuo detalesnis vaizdas, tuo greičiau atsidursite Morfijaus karalystėje. Kita technika – autotreniruotė: „Mano vokai tampa sunkūs, aš užmiegu…”. Taip pat galite prisiminti dienos įvykius atvirkštine tvarka arba pafantazuoti ir pasekti sau pasaką prieš miegą.

Taip pat pabandykite sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą: 4 sekundes giliai įkvėpkite pro nosį, 7 sekundes sulaikykite kvėpavimą ir 8 sekundes lėtai iškvėpkite pro burną. Šis pratimas jus nuramins ir skaičiuodami sekundes neturėsite laiko galvoti apie nieką kitą.

Padėkokite besibaigiančiai dienai. Kam ar už ką šiandien esate dėkingi? Pozityviosios psichologijos požiūriu, padėkos stiprina tarpasmeninius santykius ir yra puiki motyvavimo priemonė. Eidami miegoti su geromis mintimis, nusiteikiate rytoj tęsti gerus darbus.

Kartais nepavyksta užmigti dėl smulkmenų, pavyzdžiui, dėl nepatogios pozos arba dėl nemalonaus patalynės kvapo. Tačiau miego moksle nėra smulkmenų. Atkreipkite dėmesį į kūno pozą, kurioje paprastai pabundate. Kitą kartą, kai negalėsite užmigti, atsigulkite būtent taip. Naudokite specialias žvakes arba eterinių aliejų lempą, kad miegamasis prisipildytų raminančio levandų kvapo.

Tačiau svarbiausia – susikurkite ir laikykitės vakaro ritualų, kurie paruošia organizmą miegui.

Teisingi vakaro ritualai

  1. Veskite dienoraštį. Galite užrašyti dienos įvykius, savo mintis ir išgyvenimus. Pirmenybę teikite rašikliui ir popieriniam bloknotui.
  2. Skaitykite. Geriau – įprastą knygą arba elektroniniame prietaise su E-Ink ekranu. Ir jokių siaubo ar veiksmo filmų ir dramų. Rinkitės lengvus, pozityvius kūrinius.
  3. Planuokite. Sudarę planą vakare, ne tik sutaupysite laiko ryte, bet ir būsite pasiruošę veikti.
  4. Bendraukite. Vakaras – tai laikas šeimai ir draugams. Venkite dirbti intelektinį darbą prieš miegą. O bendravimas – tai ne socialiniai tinklai ir pokalbių programėlės, o gyvi pokalbiai.

Sveika mityba, meditacija ir vaikščiojimas taip pat gali padėti normalizuoti miegą.

Fizinis aktyvumas prieš miegą

Daugelis žmonių mano, kad norint gerai išsimiegoti, reikia būti pavargusiam. Fizinis aktyvumas iš tikrųjų turi teigiamą poveikį miego kokybei ir trukmei. Tačiau intensyvią fizinę veiklą patartina baigti likus bent 4-6 valandoms iki miego.

Likus 1-2 valandoms iki miego galima atlikti lengvus aerobikos pratimus, užsiimti joga arba tiesiog pamedituoti.

Viena iš geriausių atsipalaidavimo jogos pozų yra šavasana. Atsigulkite ant nugaros. Rankas padėkite išilgai kūno, delnais į viršų, bet nelieskite kūno. Šiek tiek ištieskite kojas į priekį ir į šalis. Užmerkite akis. Atpalaiduokite visus kūno raumenis vieną po kito, pradėdami nuo kojų pirštų. Palaipsniui judėkite aukštyn: sėdmenų, apatinės nugaros dalies, pilvo, nugaros, krūtinės ir t. t. Baigdami atpalaiduokite kaklo, veido ir akių raumenis. Paprastai šiuo metu žmogus jau būna išsijungęs.

Bet geriausia fizinė veikla vakare – pasivaikščiojimas. Prisotinsite savo kūną deguonies, užmiršite dienos rūpesčius ir nerimą, o galbūt ir pažadinsite apetitą.

Maistas ir gėrimai prieš miegą

Valgyti prieš miegą nėra sveika. Tačiau eiti miegoti, kai kamuoja alkis, taip pat nėra teisinga. Geriausiai – pavalgyti likus 2-3 valandoms iki miego. Taip pat, tai turi būti poilsiui palankus maistas.

O būtent maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug:

  • melatonino, miego hormono;
  • triptofanas – aminorūgšties, iš kurios sintetinamas melatoninas;
  • kalcio, kuris skatina triptofano įsisavinimą;
  • magnio, kuris padeda atpalaiduoti raumenis;
  • baltymų, kurie mažina skrandžio rūgštingumą ir sukelia mieguistumą.

Miegą gerinantys užkandžiai

  1. Vyšnių sultys arba šviežios vyšnios. Šiose uogose yra daug melatonino. Reguliariai geriant vyšnių sultis labai pailgėja miego trukmė.
  2. Bananai. Juose gausu magnio ir triptofano.
  3. Jogurtas arba liesa varškė. Pieno produktuose yra daug kalcio ir baltymų.
  4. Kalakutiena, ankštiniai, kiaušiniai. Tai mažo kaloringumo, maistingi produktai, kurie padeda sumažinti skrandžio pH ir dėl triptofano sukelia mieguistumą.
  5. Špinatai ir kiti tamsiai žali žalumynai, moliūgų sėklos, migdolai. juose yra daug magnio, kuris atpalaiduoja raumenis ir padeda lengviau užmigti.

Prieš miegą nevartokite riebaus maisto, kavos ir kofeino turinčių produktų bei alkoholio. Riebus maistas gali sukelti virškinimo sutrikimų ir pakenkti jūsų figūrai. Kava, juodoji arbata, energiniai gėrimai ir kiti kofeino turintys produktai ilgai neleis jums užmigti. Jų reikėtų vengti likus bent trims valandoms iki miego. Paskutinį espreso puodelį reikėtų išgerti ne vėliau kaip 14 valandą. Prieš miegą galima išgerti žolelių arbatos su ramunėlėmis arba melisa. Tai padės nusiraminti ir atsipalaiduoti.

Kokį poveikį miegui turi alkoholis

Ypač klastingas yra alkoholis. Jis padeda išsijungti, tačiau blogai veikia REM miego fazę, o dėl dehidratacijos ir etanolio skilimo atsibundame dar nespėję pailsėti. Taigi butelis alaus ar taurė vyno prieš miegą nėra geriausia migdomoji priemonė.

Yra žinoma, kad taurė vyno ar dvi padidina adenozino gamybą. Ši medžiaga praneša smegenims, kad organizmo ląstelės yra pavargusios, joms trūksta energijos ir laikas pailsėti. Kuo daugiau adenozino, tuo labiau mieguistas esate.

Tačiau užmigti šiuo atveju nereiškia gerai išsimiegoti.

Padidėjus adenozino kiekiui, sumažėja melatonino – hormono, reguliuojančio miego kokybę, fazių kaitą ir viso organizmo cirkadinius ritmus. Ir ženkliai. 50 g degtinės (200 g silpno vyno arba 400 ml alaus) pakanka, kad melatonino kiekis sumažėtų beveik 20%.

Tai reiškia, kad biologinis laikrodis, kuris tiesiogiai priklauso nuo melatonino, pradeda blogai veikti. Sutrinka miego architektūra, tai yra pagrindinių miego fazių kaita.

Todėl atsibudę jaučiamės prislėgti. Reakcija būna vangi, sunku į ką nors susikoncentruoti, sutrinka atmintis. Priežastys paprasta: nervų sistema nespėjo atsigauti.

Prieš miegą geriau išgerti puodelį šilto pieno su medumi. Piene yra triptofano, baltymų ir kalcio. Šis gėrimas turi šildantį, raminantį poveikį. Visai kaip tada, kai buvome vaikais.

Kaip atsikratyti knarkimo

Kartais nemigos priežastis slypi mūsų partneriuose, kurie guli šalia ir garsiai knarkia. Neskubėkite mušti jų pagalve, o padėkite išspręsti problemą. Knarkimas – tai kvėpavimo procesas miegant, kurio metu žmogus skleidžia būdingą traškesį. Statistika rodo, kad 45% suaugusiųjų įvairiais laiko tarpais knarkia miegodami.

Knarkimas gali būti tam tikrų ligų (apnėjos, nutukimo, hipertenzijos ir kt.) požymis, tačiau dažniausiai jį sukelia susilpnėję gerklės raumenys, užsikimšę nosies kanalai arba gomurio vibracijos.

Su amžiumi gerklės raumenys praranda tonusą. Tačiau juos galima sustiprinti atlikus keletą paprastų pratimų.

  1. Uždarykite burną ir kuo tvirčiau suspauskite lūpas 30 sekundžių.
  2. Atidarykite burną, pakreipkite apatinį žandikaulį į dešinę ir palaikykite 30 sekundžių. Tada pakartokite tą patį į kitą pusę.
  3. Iškiškite liežuvį kuo toliau, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų. Vėl iškiškite liežuvį ir pabandykite paliesti smakrą, tada nosį. Pakartokite po 10 kartų.

Alkoholis, kava ir raminamieji vaistai atpalaiduoja gerklės raumenis. Rūkymas blokuoja kvėpavimo takus, todėl dirgina gerklės ir nosies gleivinę. Kartais pakanka atsisakyti žalingų įpročių, kad atsikratytumėte knarkimo.

Ir lengviausias variantas: pakeiskite miego pozą. Miegant ant nugaros atsipalaiduoja apatinio gomurio raumenys, liežuvis įkrenta į vidų ir spaudžia kvėpavimo takus. Taigi miegokite ant šono arba pilvo, pakelkite pagalvę aukščiau arba naudokite specialią ortopedinę pagalvę.

Dienos miegas

Dienos miegas
Dienos miegas

Čerčilis niekada nepraleisdavo dienos miego, net ir karo metais. Politikas tikėjo, kad popietinis miegas, kaip niekas kitas, skatina darbingumą. Ir jis buvo teisus. Dienos miegas iš tiesų yra naudingas. Ypač jei neišsimiegate pakankamai naktį.

Vinstonas Čerčilis rašė:

Tarp pietų ir vakarienės reikia būtinai pamiegoti! Nusirenkite ir eikite miegoti. Nemanykite, kad dėl to, jog miegate dieną, atliksite mažiau darbų. Tai kvaila vaizduotės neturinčių žmonių nuomonė. Atvirkščiai, nuveiksite žymiai daugiau, nes vietoj vienos dienos turėsite dvi. Na, bent jau pusantros.
  1. Trumpas dienos miegas gerina atmintį ir kitas smegenų funkcijas. Jis padeda perkelti sukauptą informaciją iš trumpalaikės į ilgalaikę atmintį.
  2. Toks miegas skatina kūrybiškumą ir gerina gebėjimą mokytis.
  3. Jis padeda kovoti su stresu ir pagerina nuotaiką.

Kiek laiko reikia snausti

  • 10-20 minučių. Tai ideali dienos miego trukmė. Praeisite pirmuosius du lėtojo miego etapus ir lengvai atsibusite, spėję pailsėti.
  • 30 minučių. Po pusvalandžio miego dienos metu galite patirti inercijos būseną, panašią į pagirias. Ji truks dar 30 minučių.
  • 60 minučių. Po tokios pertraukėlės lengvai prisiminsite faktus, veidus ir skaičius. Tačiau kurį laiką veiksite iš inercijos.
  • 90 minučių. Praeisite visą miego ciklą. Lengvai pabusite, būsite energingi.

Geriausias laikas siestai – nuo 13 iki 16 val. Tačiau tikslus laikas priklauso nuo jūsų dienotvarkės ir bioritmo. Pavyzdžiui, jei atsibundate 10:00, vargu ar norėsite snausti jau po trijų valandų.

Prie dienos miego reikia priprasti. Praktikuokite jį kelias dienas tuo pačiu laiku. Stenkitės miegoti tiek pat minučių. Atsižvelkite į laiką, per kurį užmiegate. Jei užmiegate per 10 minučių, žadintuvą reikia nustatyti po pusvalandžio, kad galėtumėte pamiegoti 20 minučių.

Miegoti galite bet kur: automobilyje, prie darbo stalo, ant sofos. Dienos miegas trunka neilgai, todėl beveik nerizikuojate atsikelti su nugaros ar kaklo skausmais. Geriausia būtų rasti ramią vietą su prislopintu apšvietimu. Jei biure tokios vietos nėra, naudokite miego kaukę ir ausų kamštukus.

Auksinės gero miego taisyklės

  1. Laikykitės režimo. Užmigti ir atsibusti stenkitės tuo pačiu metu pagal vidinį biologinį laikrodį. Naudokite specialias miego stebėjimo programėles, kad ištirtumėte savo įpročius.
  2. Sukurkite patogią miego aplinką. Optimali temperatūra miegamajame turi būti nuo 18 iki 21ºC. Prieš eidami miegoti išvėdinkite kambarį. Užtraukite užuolaidas, kad jums netrukdytų gatvės žibintų ir pravažiuojančių automobilių šviesa. Jei miegate ne vienas, aptarkite su partneriu, kokie veiksniai daro įtaką jūsų ir jo miegui, ir pasirūpinkite, kad miegas būtų patogus jums abiem.
  3. Įsigykite patogų čiužinį, pagalvę ir drabužius miegui. Kuo dažniau keiskite patalynę. Neleiskite naminiams gyvūnams lįsti į lovą.
  4. Prieš miegą pasivaikščiokite ir pamedituokite.
  5. Neikite miegoti tuščiu skrandžiu, bet ir nepersivalgykite. Prieš miegą negerkite kavos ar alkoholio.
  6. Miegamąjį naudokite tik miegui ir seksui. Nežiūrėkite televizoriaus lovoje, nesinaudokite nešiojamuoju kompiuteriu, planšete ar išmaniuoju telefonu. Ekranų skleidžiama šviesa slopina melatonino gamybą, o dėl to krenta miego kokybė.
  7. Likus 2-3 valandoms iki miego atsisakykite skaitmeninio triukšmo. Užuot naršę po socialinius tinklus, el. paštą ir vaizdo įrašus, užsiimkite vakariniais ritualais.
  8. Nelaikykite telefono ir išmaniojo laikrodžio po pagalve. Jei nepabusite patys, jus pažadins žadintuvas. Nereikia nuolat kontroliuoti, kiek laiko miegojote ir kiek miego dar liko.
SALDŽIŲ SAPNŲ!
Įvertinimai
( 2 įvertinimai, vidutiniškai 55 )
Autorius Darius Darko
Darius Darko/ straipsnio autorius

Daugiau nei 10 metų rašau straipsnius įvairiomis temomis.

Patiko straipsnis? Pasidalink su draugais:
Parašykite komentarą

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: