Kaip greitai užmigti? 4 patikrinti būdai

Surinkome patikrintus metodus, kurie padės atsipalaiduoti prieš miegą, išjungti mintis ir greitai užmigti.

Žiūrėti turinį

Kaip užmigti per 10 sekundžių

Tiesą sakant, šiam metodui reikia kiek daugiau laiko, tačiau būtent paskutinės 10 pratimo sekundžių turėtų jus užmigdyti. Iš pradžių metodas buvo sukurtas JAV kariškiams, kuriems tekdavo miegoti ne pačiomis geriausiomis sąlygomis. Jiems prireikė šešių savaičių treniruočių, bet po to jie galėjo užmigti kada panorėję: sėdėdami, aidint šūviams ir net išgėrę kavos.

Štai ką reikia daryti po to, kai patogiai įsitaisysite lovoje:

Atpalaiduokite veido raumenis ir liežuvį.
Nuleiskite pečius, kad atsikratyt juose susikaupusios įtampos.
Laisvai padėkite rankas palei kūną.
Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, atpalaiduodami krūtinę.
Atpalaiduokite kojų raumenis.
Pasistenkite 10 sekundžių išvalyti smegenis nuo minčių. Kartokite sau žodį „Negalvok”.

Atlikę šiuos veiksmus turėtumėte užmigti per artimiausias 10 sekundžių.

Kaip užmigti per 60 sekundžių

Padės kvėpavimo technika, vadinama „4-7-8”. Iš pradžių gali prireikti daugiau nei 60 sekundžių, bet palaipsniui išmoksite užmigti per šį laiką.

Pradėkite nuo liežuvio, kad jis atsiremtų į gomurį už dviejų priekinių dantų. Tokioje padėtyje jis turėtų būti visą laiką.

Šiek tiek praverkite lūpas ir iškvėpkite pro burną.
Uždarykite lūpas ir įkvėpkite pro nosį. Tuo metu mintyse skaičiuokite iki keturių.
Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundėms.
Iškvėpkite per burną, tai turi užimti aštuonias sekundes.
Pradėkite kitą ciklą. Stenkitės sutelkti dėmesį į kvėpavimo pojūtį, o ne į skaičiavimą.

Kaip matote, viskas labai paprasta. Šis kvėpavimo pratimas mažina širdies ritmą ir padeda nusiraminti. Tam užteks pakartoti pratimą vos porą kartų. Nors ir skamba keistai, tačiau šis metodas veikia.

Kaip veikia 4-7-8 kvėpavimo technika?

Kai jaučiate stresą ar nerimą, adrenalino kiekis kraujyje padidėja, o kvėpavimas tampa greitu ir paviršutinišku. 4-7-8 metodas veikia kaip raminamieji. Kvėpavimo sulaikymas su lėtu iškvėpimu neišvengiamai mažina širdies ritmą. Tai fiziologija.

Be to, ši praktika nuramina ne tik širdį, bet ir protą, nes jums visą laiką reikia skaičiuoti. Galite to iš karto ir nepastebėti, tačiau šis metodas nuramina jūsų nervus, pamažu dingsta nerimas. Kaip rezultatas, jūsų kūnas atsipalaiduoja. Pagal greitį ir efektą tai labai panašu į anesteziją. Metodo efektyvumą jums patvirtins bet kuris neurologas.

Šį metodą tyrinėjo medicinos daktaras iš Harvardo Andrew Weil. Jis sužinojo kad 4-7-8 metodas jau porą šimtų metų žinomas Indijos jogams. Jie naudoja šį metodą relaksacijai meditacijos metu.

Jei sergate kokia nors kvėpavimo takų liga, prieš išbandydami šį metodą, geriau pasikonsultuokite su gydytoju. Arba rinkitės kitą būdą.

Užmigti per 120 sekundžių

Išbandykite raumenų atsipalaidavimą

Atlikdami šį pratimą iš pradžių įtempkite, o paskui atpalaiduokite raumenis. Tai padės pajusti, kaip įtampa palieka kūną. Atpalaidavę vieną raumenų grupę, kelias sekundes susikoncentruokite į malonų pojūtį ir tik tada pereikite prie kitos kūno dalies.

Pakelkite antakius kuo aukščiau 5 sekundėms, kad įtemptumėte kaktos raumenis, tada juos nuleiskite.
Plačiai nusišypsokite ir palaikykite šypseną 5 sekundes. Grįžkite prie ramios veido išraiškos.
5 sekundėms stipriai užmerkite akis, tada jas atpalaiduokite.
Palenkite galvą šiek tiek atgal, tarsi žiūrėtumėte į lubas, ir palaikykite šioje padėtyje 5 sekundes.
Nuleiskite galvą atgal į patogią padėtį.
Įtempkite ir atpalaiduokite kūno raumenis po vieną, judėdami link pėdų.

Proceso metu pajusite mieguistumą. Jei nespėsite įtempti visų raumenų ir užmigsite, nieko baisaus. Jei po šio pratimo vis dar negalite užmigti, atlikite vieną iš toliau nurodytų veiksmų.

Kartokite žodį „Nemiegok”

Paradoksalu, bet tai padeda greičiau užmigti. Šis metodas rekomenduojamas žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, ir, kaip rodo tyrimai, jis tikrai veikia.

Įsivaizduokite ramią vietą

Jeigu skaičiuojant, jūsų smegenys pernelyg suaktyvėja, pabandykite vietoj skaičiavimo pasitelkti vaizduotę. Pasak mokslininkų, žmonės, kurie atsipalaiduoti naudoja vaizdus, užmiega greičiau nei tie, kurie tiesiog stengiasi atitraukti dėmesį nuo minčių.

Pabandykite detaliai įsivaizduoti ramią vietą ir emocijas, kurias patiriate joje būdami. Pavyzdžiui, įsivaizduokite krioklį miške. Įsivaizduokite tekančio vandens garsus, paukščių čiulbėjimą, šlapios žolės kvapą. Vieta gali būti tikra arba įsivaizduojama. Svarbiausia, kad vaizdas užimtų visas jūsų mintis, neleisdamas į galvą įsiskverbti mintims apie reikalus ar nerimą dėl rytdienos.

Daina, kuri užmigdys jus per 8 minutes

Weightless kompozicija jau surinko virš 97 milijonų peržiūrų YouTube svetainėje. Bet jos populiarumo paslaptis – ne graži melodija. Tiesiog ji padeda žmonėms greičiau užmigti.

Turbūt niekam nekelia abejonių tas faktas, kad muzika daro didelę įtaką žmogaus emocinei būklei. Su įvairių melodijų pagalba galima žmogų pralinksminti, priversti liūdėti arba verkti. Kaip paaiškėjo, galima ir užmigdyti.

2011 metais britų grupė Marconi Union kartu su British Academy of Sound Therapy nusprendė sukurti kompoziciją, kuri turės raminantį poveikį žmogaus organizmui. Rezultatas buvo geresnis negu jie galėjo tikėtis.

Aštuonių minučių kompozicijoje pilna įvairių elektroninių garsų ir efektų. Jos ritmas priverčia širdį plakti rečiau, kvėpavimas tampa lengvesnis, o akys pačios užsimerkia. Weightless kūrinys taip nustebino mokslininkus, kad Time žurnalas įtraukė jį į 50 svarbiausių metų atradimų sąrašą.

Be abejo, nereikia galvoti kad šis kūrinys staigiai užmigdys jus vidury darbo dienos. Tam, kad muzika suveiktų, reikia sudaryti tinkamas sąlygas: užimti patogią pozą, atsipalaiduoti, uždėti ausines ir užmerkti akis. Tokiu atveju net nuo nemigos kenčiantys žmonės užmiega labai greitai.

Todėl kai eilinį kartą negalėsite užmigti, prisiminkite šį paprastą būdą.

Bendri patarimai, kurie padės greitai užmigti

Aukščiau aprašyti metodai padės greitai užmigti, tačiau yra ir papildomų būdų, kaip tai padaryti lengviau. Juos verta įtraukti į savo vakaro ritualą, nepaisant to, kokį metodą pasirinksite.