Šiame straipsnyje mes papasakosime jums kas yra IIFYM arba lanksti dieta ir kokios yra jos privalumai. Toks požiūris į mitybą leis jums numesti svorį neatsisakant saldumynų, miltų produktų ir alkoholio.
Visi žino, kad numesti svorį yra be galo sunku. Reikia atsisakyti alkoholio, saldumynų, riebaus maisto ir užkandžių. Reikia treniruotis 4-5 kartus per savaitę. Nori sulieknėti – daryk kardio. Jeigu sudėti viską kartu, gali atrodyti, kad liekną kūną gali turėti tik žmonės su geležine kantrybe, ištverme bei savikontrole.
Bet tai tik viena medalio pusė. Šiandien papasakosime jums apie kitą. Pasirodo, galima valgyti saldumynus, gerti alų, nedaryti kardio ir atrodyti kaip fitneso modelis. Straipsnyje rasite nuorodas į atitinkamus tyrimus bei žmonių, praktikuojančių IIFYM, nuotraukas iš Instagramo.
Kas yra IIFYM arba lanksti dieta?
Už IIFYM raidžių slypi angliškas sakinys – If It Fits Your Macros. Jūsų užduotis yra ne pasirinkti maistą pagal „geros mitybos – blogos mitybos“ metodą, o prisirinkti per dieną reikiamą kiekį kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių. Iš pradžių gali atrodyti, kad toks požiūris leidžia valgyti vien greitą maistą ir lieknėti, tačiau viskas ne taip paprasta. Po dviejų mėsainių iš „McDonald’s“ jūs viršysite dienos riebalų normą, ir suvesti balansą bus beveik neįmanoma.
Lanksti dieta leidžia negalvoti sveiko ir nesveiko maisto kategorijomis, o valgyti tai, kas jums patinka ir siekti savo tikslų. IIFYM dieta gali padėti jums sulieknėti, priauginti raumenų masę arba tiesiog išlaikyti svorį normaliame lygyje.
Pats didžiausias lanksčios dietos trukumas – kontrolės poreikis. Be kalorijų kontrolės ir reikiamo BRA santykio palaikymo jokių rezultatų nepasieksite.
Lanksčios dietos mechanizmas
Ši dieta grindžiama energijos balansu. Jeigu gaunate daugiau makronutrientų negu jums reikia (kalorijų perteklius) – svoris priauga. Jeigu gaunate mažiau makronutrientų negu jums reikia – svoris mažėja.
Šie skaičiai susideda iš dviejų rodiklių: bazinės medžiagų apykaitos ir dienos aktyvumo. Bazinė medžiagų apykaita – tai energijos kiekis, kuris reikalingas organizmo darbo palaikymui (virškinimui, kvėpavimui, širdies ir smegenų darbui). Tai tas energijos kiekis, kurį išnaudosite, jeigu jus suriš ir paguldys į lovą 24 valandom.
Dienos aktyvumas skiriasi pas kiekvieną žmogų. Vieni sėdi biuruose, kiti dirba sunkų fizinį darbą. Todėl visi mes išnaudojam skirtingą energijos kiekį per dieną.
Bazinis principas – kalorijų ir makronutrientų kontrolė
IIFYM dieta leidžia mums gyventi, valgyti ir lieknėti. Kai tik pradėsime galvoti „Aha, tai yra 150 kalorijų”, o ne „Tai nesveikas maistas” – gyvenimas taps paprastesnis. Štai jums keletas visiems žinomų „tiesų” ir jų analizė.
- Dieta – tai alkoholio atsisakymas. Alkoholis trukdo lieknėjimui. Arba alus, arba gražus pilvo presas. Girdėjote? O ar kada nors susimastėte kodėl taip yra? Ar alkoholis turi savybių, lemiančių poodinių riebalų padidėjimą? Ne. Priežastis labai paprasta: suvartotų kalorijų perviršis. Bokalas tamsaus alaus – tai apie 250 kcal. Mažai? Pridėkite pakelį traškučių ir gausis jau 550 kcal. Vidutiniškai vyriškos lyties biuro darbuotojas sudegina 2000 kcal per dieną. Todėl 550 kcal – tai ketvirtadalis raciono. Tačiau žmogus, vakare išgeriantis bokalą alaus, neatsisako pusryčių, pietų arba vakarienės. Bam! Kalorijų perteklius ir alaus pilvukas. Keičiame požiūri. Skaičiuojame alaus ir traškučių kalorijas bei darome taip, kad per dieną suvartotų kalorijų skaičius būtų nedidesnis už normą. Tada alus neturės jokios įtakos poodinių riebalų atsiradimui.
- Laikytis dietos – sunku. Tai labai sunku, nes visąlaik norisi valgyti. Ar jau atsisakėte minties, kad maistas gali būti skanus? Neskubėkite. Svorio metimui nebūtinai reikia valgyti vištienos krūtinėlę ir brokolius. Populiariausios dietos priverčia jus atsisakyti riebaus maisto ir saldumynų dėl vienos priežasties. Tai kalorijų perteklius. Riebalai – pagrindinis skonio komponentas. Be to, labai kaloringas: 1 grame riebalų yra 9 kcal. Angliavandeniai, įskaitant paprastą cukrų, sudaro ne mažiau kaip 30% paprasto žmogaus raciono. Kai tik pašalinsite riebalus ir angliavandenius, iš karto sumažinsite savo raciono kaloringumą 30%-50%. To pakanka lieknėjimui. Bet jeigu skaičiuoti kalorijas, galima valgyti tai kas jums patinka.
- Dietos trukdo bendravimui su draugais. „Einam vakare į kavinę!” – „Negaliu, laikausi dietos”. Turbūt daugeliui girdėtas dialogas. Bet jeigu skaičiuoti kalorijas (bent jau apytiksliai), galima laisvai eiti į kavinę arba barą ir būti geru draugu.
Skamba per daug gerai, kad būti tiesa?
Taip ir yra. Lanksti dieta neatims jūsų sielos, tačiau teks daug padirbėti. Skaičiuoti kalorijas, išsiaiškinti kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių jums reikia per dieną, išsiaiškinti koks kalorijų kiekis jūsų organizmui yra deficitas, o koks – perteklius.
Tai didžiulis darbas, tačiau jis duoda rezultatus. Štai keleto žmonių, praktikuojančių IIFYM, nuotraukų:
View this post on Instagram
View this post on Instagram
Ir tokių pavyzdžių yra masė.
Pagrindinės lanksčios dietos (IIFYM) savybės ir nauda
- Gaukite tiek kalorijų, kiek jų reikia jūsų tikslui pasiekti. Internete galima rasti daugybę formulių, pagal kurias galėsite apskaičiuoti suvartotų kalorijų skaičių.
- Sekite baltymų kiekį jūsų racione – tai vienas iš svarbiausių parametrų. Paprastai žmogui reikia 1,2 g vienam kilogramui kūno masės. Jeigu treniruojatės – 1,5 g vienam kilogramui kūno masės.
- Galite keisti riebalų ir angliavandenių kiekį dietoje. Dietos su dideliu kiekiu riebalų yra ne mažiau veiksmingos negu su mažu. Čia rasite daug nuorodų į įvairius tyrimus. Nepaisant teiginio, kad mažas angliavandenių kiekis racione leidžia greičiau sulieknėti, neskubėkite mažinti jų kiekį. Staigus suvartotų angliavandenių kiekio sumažinimas pablogins jūsų fizinį produktyvumą.
- Lankstus požiūris į dietą, kurios metu nereikia atsisakyti tam tikrų produktų, gali būti žymiai efektyvesnis, negu dieta, kurios metu produktų pasirinkimas apribotas. International Journal of Eating Disorders padarė įdomų tyrimą apie tai.
- Pradėti galite nuo https://www.iifym.com/ svetainės, kurioje yra kalorijų ir BRA santykio skaičiuoklė.
