Kaip įrengti treniruoklių salę namuose ir pradėti treniruotis?

Norint pradėti treniruotis namuose, nereikalingi jokie specialūs treniruokliai ir kiti brangūs įrenginiai. Užtenka tik noro. Deja, labai dažnai toks noras nėra stiprus, o arčiau vakaro jis išvis dingsta. Vienas iš būdų su tuo kovoti – motyvuoti save treniruotėms. Tam galima įrengti namuose treniruoklių salę. Tai nepareikalaus didelių investicijų.

Kiekvieną rytą žadate sau, kad vakare būtinai rasite laiko treniruotei, tačiau atėjus vakarui – ši idėja jau neatrodo tokia patraukli: reikia sugalvoti pratimus be treniruoklių, sukurti treniruočių planą, o ir sąlygos namuose ne pačios geriausios, jau nekalbant apie atmosferą.

Tačiau yra vienas būdas, kuris gali padėti treniruotis reguliariai. Reikia įrengti namuose treniruoklių salę. Tam reikia rasti tinkamą vietą namuose ir nusipirkti porą daiktų. Aš nekalbu apie brangius treniruoklius. Užteks elementarių daiktų. Šių daiktų yra vos keturi, tačiau su jais galima atlikti labai daug įvairių pratimų.

Paruoškite vietą treniruotėms

Skirti treniruotėms atskirą kambarį ne visai realu, bet mums jo ir nereikės. Raskite bet kokią laisvą vietą bute. Jums turi užtekt vietos tokiems pratimams kaip šokinėjimas per šokdynę. Geriausias būdas patikrinti ar vieta tinkama, atsigulti ant grindų ir ištiesti rankas virš galvos. Jeigu nieko netrukdo jums tai padaryti – reiškia vieta tinkama. Labai gerai jeigu šalia tos vietos bus siena be jokių nuotraukų, paveikslų ir kitų dekoracijų. Ji taps puikiu pagalbininku atliekant kai kuriuos pratimus.

Kilimėlis

Atliekant pratimus su jogos kilimėliu, apsaugosite raumenis ir sąnarius. Jogos kilimėliai pakankamai minkšti, kad apsaugoti jus nuo kieto grindų paviršiaus net ir tuo atveju, jeigu darysite kardio pratimus. Tokį kilimėlį galima įsigyti daugumoje internetinių parduotuvių. Tik pasirinkite tinkamą dydį.

Svarmenys

Pats geriausias pagalbininkas, kai treniruojatės ne sporto salėje – tai jūsų paties kūno masė.Tačiau tam, kad treniruotės duotų daugiau efekto, naudokite 2-3 kilogramų svarmenis.

Šokdynė

Šokdinė – nuo vaikystės gerai pažįstamas daiktas iš esmės yra viskas ko reikia kardio treniruotėms.

Guminės tampyklės

Pratimai su guminėmis tampyklėmis leidžia treniruoti įvairias raumenų grupes. Kainoja jos nedaug, todėl siūlau iškart įsigyti įvairaus ilgio tampyklių komplektą.

7 žingsniai padėsiantys pasiekti treniruočių tikslus

Savęs įvertinimas

Pirmiausia tau reikia atlikti negailestingai sąžiningą savęs įvertinimą, kad išsiaiškintum savo silpnąsias vietas ir ką norėtum pakeisti ar pagerinti. Kaip kvailai beskambėtų, stok priešais viso ūgio veidrodį ir analizuok. Ar nori didesnių kojų, kad turėti simetriškesnį kūną, ar turi mažas blauzdas, nori numesti kažkiek kūno riebalų, priaugti svorio, įgauti didesnes rankas, padidinti V formos nugarą, padidinti štangos spaudimą, sudalyvauti varžybose ir panašiai. Įsitikink, kad tai realistinis ir pasiekiamas tikslas – kažkas kas gali būti pasiekta per metus. Užsirašyk šiuos ilgalaikius tikslus, pagal svarbą.

Pradiniai matavimai ir išorinė analizė

Tu negali žinoti kur eini jei nežinai iš kur eini. Išsimatuok kūno duomenis padedamas trenerio. Turi būti išmatuotos įvairios kūno dalys, patartina su juostiniu metru. Užsirašyk kūno svorį, pasisverdamas patikimomis ir subalansuotomis svarstyklėmis, su kiek įmanoma mažiau rūbų. Taip pat susižinok kiek procentų tavo kūno sudaro riebalai, išsitirdamas pas profesionalą povandeniniu svėrimu ar kitu būdu. Šios apimtys turi būti paimti vienu metu. Įsitikink, kad užsirašei dieną ir laiką.

Taip pat gera mintis, paprašyti kieno nors, kad tave nufotografuotų stovintį priešais vienspalvę sieną su pakankamai trumpais šortais, jog matytųsi ir šlaunys. Jei turi vieną ar kelias kūno dalis, kurias tikrai nori pakeisti, tikriausiai norėsi pritraukti ir sufokusuoti būtent tas vietas ir padaryti keletą kadrų. Nusifotografuok atsipalaidavęs iš priekio, nugaros ir šonų, o taip pat ir pozuodamas skirtingu kampu bei pabrėžk tas vietas, kur nori pakeisti. Idealu būtų visa tai padaryti tą pačią dieną kartu su kūno išmatavimu. Gali išsaugoti šias nuotraukas ir duomenis kompiuterio diske, kad lengvai pasiektum.

Paveikslėliai ir kūno duomenys taip pat gali padėti tau nustatyti ilgalaikius tikslus – tu gali atrasti, kad kūno riebalinis sluoksnis yra didesnis nei galvojai ar pamatei vietas, kurioms reikia pagerinimo, bet nepastebėjai to žiūrėdamas veidrodyje.

Trumpalaikių tikslų nustatymas

Dabar, kai jau susidarei ilgalaikius tikslus, tau reikia sugalvoti aiškius, apibrėžtus ir realius trumpalaikius tikslus, kurie ves link ilgalaikių tikslų. Nenustatydamas periodinių trumpalaikių tikslų, nustatysi save ilgalaikių tikslų nesėkmei. Pavyzdžiui, ilgalaikis tikslas „Aš noriu, kad mano kūnas turėtų 10% riebalinio sluoksnio” gali turėti trumpalaikį tikslą „Aš noriu numesti 2% riebalų iki vasario 13d”.

Jei pasiekei savo tikslą, puiku. Atlygink sau ir tada nusistatyk kitą trumpalaikį tikslą, kuris ves tave į galutinį tikslą. Galvok apie trumpalaikius tikslus, kaip apie laiptelius, kur paskutinis laiptelis yra ilgalaikis tikslas – kiekvienas pasiekimas trumpame tiksle, ves tave arčiau link ilgalaikio tikslo.

Prirašyk savo trumpalaikius tikslus prie ilgalaikių. Tu gali užsirašyti trumpalaikius tikslus kalendoriuje ir pakabinti jį ant sienos, kur visada matytum ir primintų tau. Taip pat gali pasižymėti savo treniruotės dienas kalendoriuje.

Eiliškumas siekiant trumpalaikių tikslų

Mažyčiai žingsneliai, kurie reikalingi norint pasiekti savo trumpalaikius tikslus, turi būti pirmesni. Silpnumams reikia teikti prioritetą, jie neturi būti paliekami galui. Pavyzdžiui, jei tavo kojos yra silpnoji vieta ir šiandien yra kojų diena, tai neiššvaistyk laiko darydamas kitus pratimus. Nevilkink laiko, nes greičiausiai pasieksi nesėkmę. Užsiimk reikalais ir neatidėliok jų rytdienai, jei gali padaryti juos šiandien! Rask bent truputėlį džiaugsmo tuose dalykuose, kurie tau ne ypatingai patinka.

Patarimai atsidavimui

Užrašyk priminimus sau ir pakabink paveikslėlius ant kalendoriaus, kad įkvėptų tave mankštintis stipriau ir laikytis programos. Padėk juos ant šaldytuvo, spintelės, kaip darbastalio užsklandą savo kompiuteryje, ant telefono ekrano, šalia svarmenų ar kardio treniruoklio, jei mankštiniesi namie. Tai įkvėps tave, padės susitelkti, ir primins kodėl tu taip sunkiai mankštiniesi, ko tu sieki, ir koks atlygis tavęs laukia.

Apdovanok save

Nevenk progos apdovanoti save. Sportas yra sunkus darbas ir gyvenimo būdas, bet jis taip pat turi būti smagus. Nebūk socialiai ir emocingai užsidaręs – viskam saikas. Netapk pernelyg rimtai į viską žvelgiantis ir neversk savęs per daug, kai sieki savo tikslų. Kai kuriuose atvejuose mažiau yra daugiau. Pasiimk lengvą treniruočių dieną ar leisk sau vieną dieną pasukčiauti.

Peržiūrėk savo pradinius matavimus ir tikslus

Daryk periodiškus kūno išmatavimus, taip pat ir nusifotografuok reguliariai, kad įvertintum savo pasiekimus ir pergalvotum tikslus. Kai save pertikrini, stenkis naudoti tą patį tikrintuvą ir tuo pačiu dienos metu, kad išlaikytum kintamuosius dydžius minimalius ir rezultatus kiek įmanoma tikslesnius. Galbūt po pertikrinimo tavo tikslai keisis. Galbūt tavo pirmutinis tikslas buvo užsiauginti masės, o proceso metu tu gavai per daug papildomų riebalų ir dabar nori numesti svorio. Kartok tikslų nustatymo žingsnelius. Šių žingsnelių siekimas padės tau pasiekti tikslus.

Sėkmingų treniruočių!