Su amžiumi susijęs užmaršumas yra neišvengiama senėjimo dalis? Daug medicinos profesionalų sako, kad visiškai normalu patirti atminties sutrikimus kai pasiekiate vidutinį amžių. Ne visi su tuo sutiktų. Tiesą sakant, jei pastebite atminties „duobes“, rekomenduotume rimtai apsvarstyti atlikti kai kuriuos gyvenimo būdo pokyčius, kurie gali procesą pasukti atgal ar bent jau sumažinti tolesnę žalą ir išlaikyti smegenis jaunas.
Smegenys yra ganėtinai atsparios ir turi resursus pačios save taisyti ir regeneruoti. Mediciniškai tai vadinama neuroplastiškumu. Gyvenimo būdo pokyčiai, kurie veikia kaip prevencija diabetui, tuo pat metu padeda gerinti ir smegenų funkcijas. Tam yra gera priežastis, kadangi cukrus gali turėti neigiamų pasekmių atminčiai, net jei šiaip esate sveikas.
Vis didėjantis tyrimų duomenų kiekis taip pat rodo labai didelę fizinio aktyvumo naudą smegenims. Kiti faktoriai, kurie turi didelį poveikį smegenų funkcijoms yra stresas ir prasti miego įpročiai.
Smegenų dalis, turinti imunitetą senėjimui
Tyrimai rodo, kad tam tikros kognityvinės sistemos, esančios dešiniojoje smegenų pusėje, tokios kaip erdvinio mąstymo, kažkokiu būdu yra apsaugotos nuo senėjimo. Tyrimai nustatė, kad tiek vyresni, tiek jaunesni žmonės turi labai panašius gebėjimus kas liečia erdvinio mąstymo ypatumus. Tiek jaunesni, tiek vyresni žmonės turėjo tuos pačius rezultatus erdvinio mąstymo testuose.
Kodėl taip yra? Atsakymas į šį klausimą gali nuvesti prie geresnio tokių ligų kaip Alzheimeris supratimo. Tačiau nėra reikalo laukti medicininių stebuklų, kadangi potencialas pagerinti savo atmintį ir kitas smegenų funkcijas yra čia pat!
Streso poveikis
Kai kalba eina apie smegenų funkciją, stresas yra svarbus faktorius, kuris turi tiesioginį poveikį smegenų darbui. Vienas tyrimas su gyvūnais nustatė, kad didesnis streso hormonų lygis gali pagreitinti trumpalaikės atminties praradimą vyresniems individams.
Jei trumpai, streso hormonas kortizolis turi korozinį efektą, kuris per ilgą laiką skatina sinapsių nusidėvėjimą, kurios yra atsakingos už atminties mechanizmus. Ankstesni tyrimai taip pat susiejo chronišką stresą su darbinės atminties sutrikimais. Kiti tyrimai daro išvadas, kad stresas gali pagreitinti daug rimtesnes demensijos formas, tokias kaip Alzheimerio liga.
Nors iš esmės yra neįmanoma visiškai panaikinti streso savo gyvenime, yra daug įrankių, kuriuos galite naudoti, kad padėtumėte kūnui efektyviai kompensuoti streso padarinius. Vienas iš jų yra kognityvinis metodas, kai siekiama pakeisti reakciją į įvairias stresines gyvenimo situacijas.
Prastas miegas
Stresas ir prastas miegas eina koja į koją ir lygiai kaip stresas, tinkamo miego stoka gali sukelti chaosą jūsų smegenų funkcijose. Negana to, prastas miegas gali privesti prie smegenų masės sumažėjimo ir pagreitinti Alzheimerio ligos atsiradimą.
Dalis priežasties yra tame, kad smegenys pašalina toksinus būtent miego metu. Miegas taip pat svarbus palaikant smegenų metabolinę homeostazę. Be pakankamai kokybiško miego neuronai ima tiesiog nykti.
Deja, tyrimai rodo, kad prevencija tokiai žalai neegzistuoja ir „pasivyti“ prarastą miegą, kaip kartais daroma savaitgaliais, neįmanoma. Tad kritiškai svarbu palaikyti tinkamą miego režimą, kai reikiamas miego kiekis būtų gaunamas kiekvieną naktį.
Fizinio aktyvumo svarba
Egzistuoja ryšys tarp fizinio aktyvumo ir smegenų sveikatos. Tyrėjai iš Minesotos universiteto nustatė, kad žmonės, kurių sportinė forma yra geresnė jiems būnant paaugliais ir iki 30 metų, geriau pasirodo kognityviniuose testuose kai jiems būna 40-50 metų.
Viršsvoris taip pat asocijuojamas su kognityvinių gabumų mažėjimu iš dalies dėl to, kad padidina uždegiminių chemikalų, žinomų kaip citokinai, kiekį organizme. Šie turi itin žalojančių poveikių smegenų funkcijoms. Panašu, kad kūnas į perteklinius riebalus ir į pakilusį citokinų lygį reaguoja kaip į įsiveržėlius, kas sukelia chroniškus uždegiminius procesus.
Fizinis aktyvumas yra esminis raktas norint atsikratyti antsvorio. Tačiau sportas yra ir paprastas, bet itin daug potencialo turintis būdas sumažinti uždegiminių citokinų lygmenį, kas padeda apsaugoti jūsų smegenų funkcijas.
Cukraus žala smegenų darbui
Neįmanoma diskutuoti apie smegenų sveikatą ir nepaminėti apie nesveikos mitybos žalą. Tyrimų duomenys rodo, kad egzistuoja stiprus ryšys tarp mitybos ir rizikos susirgti Alzheimerio liga. Pasak kai kurių ekspertų, Alzheimeris ir kitos smegenų ligos gali būti sukeliamos, kai smegenys pastoviai degina gliukozę kaip kurą.
Tai gali skambėti netikėtai, tačiau atvirkščiai nei dažnai manoma, smegenims nereikia gliukozės. Jos daug geriau veikia ant ketonų, kuriuos kūnas gamina sveikų riebalų virškinimo proceso metu. Tyrimai rodo, kad II-rojo tipo diabetu sergantieji praranda daugiau nei tikėtasi smegenų masės einant laikui. Tačiau cukrus ir kiti angliavandeniai gali sutrikdyti smegenų funkciją net jei nesate diabetikas ir neturite jokių demensijos požymių.
Taip pat, kai kepenys yra užimtos virškindamos fruktozę, tai stipriai paveikia jų galimybes gaminti cholesterolį, svarbią statybinę medžiagą smegenims, kuri kritiškai svarbi optimaliai jų funkcijai.
Daržovės – protinių gabumų mažėjimo priešas
Mitybos strategija naudojant daržoves gali vaidinti svarbią rolę kognityvinių gabumų prevencijai. Daržovės savo sudėtyje turi didelį spektrą antioksidantų, mitybos elementų, kurie neutralizuoja žalingas molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais. Laisvųjų radikalų žala, manoma, vaidina didelę rolę su amžiumi susijusiuose sveikatos pokyčiuose ir smegenys gali būti ypač jautrios tokiems pokyčiams.
Optimaliai reikia valgyti neapdirbtas, organiškas daržoves. Glotnučiai iš daržovių (smoothies) yra puikus būdas padidinti daržovių suvartojimą ir įtraukti į mitybą daržoves, kurių paprastai galbūt nemėgstate valgyti. Jei norite, kad jūsų daržovės turėtų kuo didesnį maistingumo indeksą, venkite nešviežių daržovių, kadangi jos praradusios didžiąją dalį naudingų medžiagų. Protinga būtų valgyti įvairias tamsiai žalios spalvos ir kitas ryškias daržoves.
Kokosų aliejus ir Omega-3 riebalai
Pamišimas dėl mažai riebalų turinčios mitybos (neva tam, kad sumažinti širdies ligų tikimybę) yra dar vienas faktorius, atsakingas už prastėjančią smegenų sveikatos būklę. Iš tiesų, sveikų riebalų vengimas skatina ne tik širdies, bet ir smegenų ligas. Kūnas paverčia energija dvi kuro rūšis – angliavandenius ir riebalus. Ketonai yra tai, ką kūnas gamina, kai paverčia riebalus į energiją. Pagrindinis ketonų šaltinis yra vidutinio ilgio trigliceridai, randami kokosų aliejuje. Nors smegenys gali ganėtinai sėkmingai dirbti varomos gliukozės, tyrimai sako, kad ketonai gali padėti atstatyti ir atnaujinti neuronus bei nervų funkcijas smegenyse net tada, kai žala jau padaryta. Gliukozė to nesugeba.
Įdomu tai, kad šis mechanizmas ketonus naudoja kaip angliavandenius, o ne riebalus. Tai leidžia energijai pasiekti jūsų kraują be įprasto insulino pliūpsnio, kuris būna, kai reaguojama į angliavandenius. Dieninė dozė kokosų aliejaus yra apie du valgomieji šaukštai, geriausia kartu su maistu.
Taip pat ketonų gamybą galite padidinti ribodami angliavandenius arba iškrovomis. Nors geriausia būtų naudoti visas tris strategijas kartu, kadangi angliavandenius reikia pakeisti aukštos kokybės riebalais, o iškrovos padeda kūnui įjungti riebalus deginantį mechanizmą, kuris riebalus naudoja kaip pagrindinį kuro šaltinį. Tai greičiausias ir efektyviausias būdas atsikratyti antsvorio ir sureguliuoti insulino ir leptino jautrumą.
Gyvūninės kilmės Omega-3 riebalai yra kitas esminis riebalas smegenų sveikatai. Viename tyrime buvo atrasta, kad vyresnės moterys, suvartojančios didesnius kiekius omega-3 riebalų, patyrė mažiau smegenų atrofijos su amžiumi, lyginant su tomis, kurių organizme omega-3 buvo mažiau. Ankstesni tyrimai taip pat patvirtina naudingus omega-3 efektus smegenų funkcijoms jauniems žmonėms.
Iššūkių svarba
Be mitybos, sporto, streso valdymo ir užtikrinimo, kad gaunate pakankamai kokybiško miego, protinė stimuliacija – taip pat svarbus gyvenimo būdo faktorius, palaikantis mąstymo aštrumą. Kažko naujo mokymosi procesas, pavyzdžiui, programavimo mokymasis arba greito skaitymo mokymasis, yra ypač naudingi. Dabar egzistuoja daug išmaniesiems telefonams skirtų programėlių, kurios sukurtos būtent tuo tikslu.
