Kaip sulieknėti: 8 pratimai moterims kiekvienai dienai

Man jau ne vieną kartą teko girdėti įvairių specialistų nuomonę, kad tam, kad turėti gerą formą ir figūrą, nebūtinai reikia ištisas valandas leisti sporto salėje. Taigi, kaip sulieknėti, kai ilgiems sporto užsiėmimams nėra laiko? Jeigu teisingai derinti pratimus ir daryti juos reikiamu tempu – 15 minučių treniruočių per dieną visiškai pakanka.

Skamba labai viliojančiai, ar ne? Ypač tiems žmonėms, kurie daug laiko praleidžia darbe. Šie pratimai buvo sugalvoti moterims, ir aš nesu tikras ar jie bus naudingi vyrams. Nors tiems vyrams, kurie žengia tik pirmus žingsnius, jie tikrai bus ne pro šalį.

Šį pratimų kompleksą sugalvojo Nicki Anderson, kuri dirba asmeniniu treneriu ir vadovauja nuosavai sporto salei. Ji tvirtina, kad kardio treniruočių ir pratimų visam kūnui derinys padės jums palaikyti gerą formą ir sveikatą.

Kaip sulieknėti: treniruočių schema

Treniruotės susideda iš trijų etapų po 5 minutes. Kiekvienas etapas susideda iš 30 sekundžių kardio pratimų (bėgimas vietoje, šuoliai vietoje, šuoliai per šokdynę). Likusį laiką (4 minutes ir 30 sekundžių) turite daryti kokį nors pratimą kūnui. Ir taip 15 minučių be jokio poilsio. Tokiu būdu, gaunamas kompleksas iš trijų pratimų skirtingoms kūno dalims ir kardio treniruočių.

Pratimai skirtingoms kūno dalims

Apatinė kūno dalis: Pratimas „Alpinistas”

Tiesiomis rankomis atsiremkite į grindis. Nugara turi būti tiesi, pilvukas įtrauktas. Keiskite kojas, prispausdami jas prie pilvo. Darykite tai kuo įmanoma greitesniu tempu.

Apatinė kūno dalis: pritūpimai su šuoliais

Laikykite rankas už galvos alkūnėmis į šonus. Kojas pastatykite pečių lygyje. Po kiekvieno pritūpimo darykite šuolį į viršų, atsistumdami nuo grindų visa pėda, o ne tik pirštais.

Apatinė kūno dalis: žingsnis laiptais

Šiam pratimui atlikti jums prireiks laiptų arba kokio nors daikto, ant kurio galima bus atsistoti. Dešine koja padarykite žingsnį ant laiptų, perneškite kairę koją į priekį ir laikykite ją pakeltą porą sekundžių. Toliau grąžinkite kairę koją į pradinę padėtį, o su dešine koja padarykite žingsnį atgal taip, kad išeitų žemas pritūpimas. Padarykite šį pratimą bent 10 kartų su kiekviena koja.

Korpusas: stačiakampis

Tiesiomis rankomis atsiremkite į grindis, nugara tiesi, pilvukas įtrauktas. Pamažu perneškite svorį ant dešinės rankos, o kūną ir kojas bandykite pasukti į kairę pusę tol, kol pakelta į viršų kairė ranka ir grindys nesudarys stačiakampio. Pasistenkite išsilaikyti tokioje padėtyje bent 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį pratimą, tik jau su kaire ranka. Kai keisite rankas, stenkitės laikyti korpusą tiesiai. Kūnas visą laiką turi būti įtemptas.

Korpusas: dviratis

Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite už galvos alkūnėmis į šonus. Pečiai turi būti šiek tiek pakelti. Pakelkite kojas į viršų. Dešinė koja turi būti tiesi, o kairįjį kelį traukite link dešinio pečio. Po to, pakeiskit kojas vietomis. Tiesi koja ir grindys visada turi sudaryti maždaug 45 laipsnių kampą, o smakras neturi būti prispaustas prie kaklo. Kitu atveju jums skaudės ne presas, o kaklas. Rekomenduojama padaryti 20 pakartojimų su kiekviena koja.

Viršutinė kūno dalis: pakilimai ant šono

Atsigulkite ant dešinio šono, keliai sulenkti, kojas, o ypač pėdas laikykite kartu. Dešine ranka paimkite save už šono, o kairę – padėkite ant grindų priešais save. Viršutinę kūno dalį bandykite pakelti kuo aukščiau. Stenkitės tai daryti be rankų pagalbos. Toliau, lėtai gulkitės ant grindų. Pageidautina atlikt 10-15 pakartojimų kiekvienai pusei.

Viršutinė kūno dalis: atsispaudimai galva į apačią

Atsistokite į pozą „Šuniukas galva į apačią”, kojos tiesios, nugara tiesi. Rankas pastatykite šiek tiek plačiau negu pečių plotis. Pradėkite daryti atsispaudimus, sulenkdami alkūnes į šonus, nuleidžiant galvą prie grindų. Po to ištieskite rankas.

Viršutinė kūno dalis: atsispaudimai tricepsams

Standartiniai atsispaudimai tricepsams. Merginos gali atlikt šį pratimą atsistodami ant kelių, o vyrai daro įprastu būdu. Nugara tiesi, pilvukas įtrauktas. Rankos glaudžiai prispaustos prie kūno.

Štai jums ir atsakymas į klausimą „Kaip sulieknėti?”. Rinkite pratimus ir pirmyn!

(via)