Kortizolis – streso hormonas, kuris keičia gyvenimą

Kortizolis arba „streso hormonas” atlieka daugybę svarbių funkcijų žmogaus organizme. Šiandien papasakosime kas tai per hormonas, kokie yra padidėjusio ar sumažėjusio kortizolio kiekio simptomai ir kaip sumažinti ar padidinti jo kiekį natūraliais būdais.

Kas yra kortizolis?

Kortizolis yra hormonas, kurį gamina antinksčių žievės pluoštinės srities ląstelės. Jis yra žinomas kaip „streso hormonas”, nes jo lygis organizme pakyla kaip reakciją į stresą. Kortizolis atlieka svarbų vaidmenį organizmo fiziologiniuose procesuose ir reguliuoja daugelį svarbių funkcijų:

1. Reguliuoja organizmo stresą. Kortizolis padeda organizmui prisitaikyti prie stresinių situacijų, kontroliuoja imuninės sistemos veiklą, uždegiminius procesus ir kraujospūdį.
2. Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Kortizolis veikia angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizmą. Jis padidina cukraus kiekį kraujyje, kad organizmas turėtų pakankamai energijos reaguoti į stresą.
3. Palaiko imuninę sistemą. Kortizolis gali turėti slopinantį poveikį imuninei sistemai. Tai padeda užkirsti kelią pernelyg dideliems imuninės sistemos atsakams, kurie gali sukelti uždegimus ir autoimunines ligas.
4. Reguliuoja miegą ir budrumą. Kortizolis, kaip ir melatoninas, veikia cirkadinius ritmus ir padeda palaikyti normalius miego ir pabudimo ciklus.

Tačiau, nors kortizolis yra svarbus organizmo funkcijų reguliatorius, pernelyg didelis ar ilgalaikis kortizolio lygio padidėjimas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Ilgalaikis streso ir aukšto kortizolio lygio buvimas gali sukelti įvairias sveikatos problemas, įskaitant nuovargį, sumažėjusį imunitetą, svorio padidėjimą ir miego sutrikimus. Todėl svarbu palaikyti sveiką streso lygį ir stengtis valdyti kortizolio lygį organizme.

Kokia yra kortizolio norma?

Kortizolio norma organizme yra vienoda visų lyčių ir amžiaus grupių pacientams. Jį priklauso tik nuo paros laiko, kada buvo paimtas mieginis.

Kortizolio lygis dažniausiai būna aukščiausias ryte ir mažėja per dieną, pasiekdamas žemiausią lygį naktį. Tačiau individualūs skirtumai gali įtakoti normos ribas ir reikia atsižvelgti į specifinį situacijos kontekstą bei asmeninius veiksnius.

Čia pateikti vidutiniai kortizolio lygio dienos normos diapazonai:

• Ryte (paprastai tarp 6 ir 9 val.) kortizolio lygis gali svyruoti nuo 6 iki 23 mikrogramų decilitre kraujo (µg/dL).
• Vidurdienį (paprastai tarp 12 ir 16 val.) kortizolio lygis paprastai sumažėja ir gali būti nuo 3 iki 16 µg/dL.
• Vakare (paprastai tarp 17 ir 21 val.) kortizolio lygis toliau mažėja ir gali būti nuo 1 iki 11 µg/dL.
• Naktį (paprastai tarp 22 ir 6 val.) kortizolio lygis turėtų būti žemas, paprastai neviršijantis 1-3 µg/dL.

Svarbu paminėti, kad tai tik vidutiniai dienos laiko diapazonai ir tikslūs normos rodikliai gali skirtis priklausomai nuo laboratorijos, naudojančios tam tikrus analizės metodus. Be to, kortizolio lygis gali pakilti ar sumažėti dėl streso, ligų, vaistų vartojimo ar kitų veiksnių.

Padidinto kortizolio kiekio simptomai

Padidėjęs kortizolio kiekis organizme gali sukelti įvairius simptomus ir poveikius. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių:

1. Nuovargis ir energijos stoka. Padidėjęs kortizolio kiekis gali sukelti ilgalaikį nuovargį, jausmą, kad jums trūksta energijos, net ir po gero poilsio.
2. Svorio padidėjimas. Kortizolis gali prisidėti prie svorio padidėjimo, ypač pilvo srityje.
3. Miego sutrikimai. Padidėjęs kortizolio kiekis gali sutrikdyti normalų miegą ir sukelti problemų greitai užmigti arba dažnus prabudimus vidury nakties.
4. Stresas ir nerimas. Kortizolis yra tiesiogiai susijęs su organizmo reakciją į stresą, todėl padidėjęs kortizolio kiekis gali padidinti jūsų streso lygį ir sukelti nuolatinį nerimo jausmą.
5. Susilpnėjęs imunitetas. Ilgalaikis šio hormono perteklius gali slopinti imuninę sistemą ir padaryti organizmą jautresnį infekcijoms ir ligoms.
6. Nuotaikos svyravimai. Kortizolis gali sukelti nuotaikos svyravimus, tokius kaip depresija, dirglumas, nuolatinis nerimas ir susikaupimo sunkumai.
7. Padidėjęs kraujospūdis. Padidėjęs kortizolio kiekis gali turėti įtakos kraujospūdžiui ir sukelti jo pakilimą, kuris gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
8. Sumažėjęs lytinis potraukis ir sutrikusios lytinės funkcijos. Padidėjęs kortizolio kiekis gali turėti įtakos hormonų balansui organizme ir sukelia lytinio potraukio sumažėjimą ar lytinių funkcijų sutrikimus.

Šie simptomai gali skirtis priklausomai nuo individualių veiksnių ir specifinės aplinkybių. Jei turite šių simptomų ir manote, kad jūsų kortizolio kiekis gali būti padidėjęs, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ar kitu sveikatos specialistu, kuris atliks tinkamus tyrimus ir suteiks individualią diagnozę bei gydymo planą.

Kaip sumažinti kortizolio kiekį savarankiškai?

Yra keli moksliškai įrodyti streso hormono mažinimo būdai. Išbandykite juos visus.

Išsimiegoti

Miego trūkumas ir bloga jo kokybė didina kortizolio koncentraciją, todėl svarbu miegoti 7-8 valandas per naktį.

Norėdami gerai išsimiegoti, naudokite išbandytus metodus:

• Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
• Prieš miegą daug nevalgykite, bet ir neikite miegoti alkani.
• Atsisakykite alkoholio, ypač vakare.
• Pasirūpinkite, kad miegamajame būtų tylu, vėsu ir tamsu. Mes jau rašėme, kodėl reikia miegoti visiškoje tamsoje.
• Jei nepavyksta užmigti per 20 minučių, užsiimkite kuo nors ramiu, pavyzdžiui, paskaitykite. Grįžkite į lovą tik tada, kai jausitės mieguisti.

Medituokite

Yra daug meditacijos technikų, tačiau iš esmės visos jos skirtos ugdyti sąmoningumą, t. y. gebėjimą susitelkti į esamą akimirką, o ne nukreipti mintis į praeitį ar ateitį.

Tyrėjai nustatė, kad sąmoningumas yra tiesiogiai susijęs su kortizolio lygiu vakare. Kuo daugiau žmonės buvo dabarties akimirkoje, tuo mažiau streso jie patyrė. Tyrėjai iškėlė hipotezę, kad taip atsitiko dėl to, kad žmonės nesijaudino dėl praeities ir ateities.

Kitame eksperimente, kuriame dalyvavo medicinos studentai, vos keturias dienas trukusi sąmoningos meditacijos praktika gerokai sumažino kortizolio gamybą organizme.

Atlikus 10 tyrimų metaanalizę nustatyta, kad meditacija reikšmingai sumažina streso hormonų kiekį žmonėms, susiduriantiems su problemomis – fizinėmis ar psichinėmis ligomis ir sunkiomis gyvenimo aplinkybėmis.

Žodžiu, pradėkite medituoti 5-10 minučių per dieną. Susikoncentruokite į kvėpavimą, kūno pojūčius arba kokį nors išorinį objektą, pavyzdžiui, vandenyno ošimo garsus, stengdamiesi kuo ilgiau išlikti dabarties akimirkoje ir nenuklysti į savo mintis.

Imkitės kūrybinės veiklos

Vieno eksperimento dalyviams buvo duota koliažo kūrimo medžiagų, modeliavimo klijų bei žymeklių ir paprašyta ką nors sukurti – ką tik nori. Po 45 minučių darbai buvo surinkti, o tiriamųjų kortizolio kiekis patikrintas. Paaiškėjo, kad šis streso hormonas gerokai sumažėjo, ir jo sumažėjimas nepriklausė nuo to, ar žmonės turėjo kūrybinės patirties, ar ne.

Pieškite, darykite koliažus, spalvinkite. Nesvarbu, ką kursite. Svarbiausia – pasinerti į procesą ir smagiai leisti laiką.

Išbandykite ekspresyvų rašymą

Esmė tame, kad viską, ką sukaupėte, reikia išlieti ant popieriaus, nesirūpinant gramatika: mintis apie problemas ir traumuojančius praeities įvykius, savo emocijų vertinimus, samprotavimus apie priežastis ir pasekmes. Procesas turi griežtai apibrėžtą trukmę, pavyzdžiui, 15 minučių, per kurias negalima sustoti, net jei atrodo, kad nebėra ką rašyti.

Tyrėjai patikrino, ar šis metodas gali padėti žmonėms, turintiems potrauminio streso sutrikimų (PTSS). Po ekspresyvaus rašymo seanso PTSS simptomai neišnyko, tačiau mintys apie negatyvius įvykius daug mažiau gadino žmonių nuotaiką, jų organizme sumažėjo kortizolio kiekis.

Jei jus kamuoja nemalonūs prisiminimai, išbandykite šį metodą. Tik būtinai įtraukite savo išgyvenimus tuo metu ir dabar, išanalizuokite, kas nutiko, kokios buvo to priežastys ir kokią įtaką tai turėjo jūsų asmenybei ir gyvenimui. Būtent tai, o ne sausas įvykių atpasakojimas, padės jums atsikratyti streso.

Žemas kortizolis – simptomai

Žemo kortizolio (kortizolio trūkumo) simptomai gali būti įvairūs ir priklauso nuo individualių veiksnių bei specifinės situacijos. Štai keletas dažniausių:

1. Nuovargis ir energijos stoka. Žemas kortizolio kiekis gali sukelti nuovargį, energijos trukumą ir bendrą silpnumą.
2. Nesugebėjimas valdyti stresą. Kortizolis padeda organizmui reguliuoti stresą, todėl žemas kortizolio kiekis gali paveikti jūsų gebėjimą tinkamai reaguoti į stresines situacijas ir valdyti jų poveikį.
3. Sumažėjęs kraujospūdis. Kortizolis taip pat padeda reguliuoti kraujospūdį, todėl žemas jo kiekis gali sukelti kraujospūdžio mažėjimą, kuris gali pasireikšti galvos svaigimu, silpnumu ar net sąmonės netekimu.
4. Blogas apetitas. Žemas šio hormono kiekis gali sumažinti norą valgyti.
5. Sumažėjęs atsparumas infekcijoms. Kortizolis yra svarbus imuninės sistemos reguliatorius, todėl žemas jo kiekis gali susilpninti imunitetą ir padaryti organizmą jautresnį infekcijoms.
6. Miego sutrikimai. Žemas kortizolio kiekis gali sukelti miego sutrikimus, tokius kaip nemiga, nesugebėjimas užmigti arba pernelyg dažni atsibudimai naktį.

Simptomai gali skirtis priklausomai nuo individualių veiksnių ir aplinkybių. Jei turite šių simptomų, pasikonsultuokite su gydytoju, kuris atliks tinkamus tyrimus ir suteiks individualią diagnozę bei gydymo planą.

Kaip padidinti kortizolio kiekį?

Norint padidinti kortizolio kiekį organizme, svarbu suprasti, kad tai gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai. Tačiau, jei dėl tam tikrų priežasčių norite natūraliai padidinti kortizolio kiekį, galite išbandyti šiuos metodus:

• Fizinis aktyvumas. Fizinis krūvis ir treniruotės gali skatinti antinksčių veiklą ir padidinti kortizolio lygį. Tačiau būtina subalansuoti intensyvumą ir laiką, kad neperkrautumėte organizmo.
• Geras miegas. Blogas miegas gali prisidėti prie sumažėjusio kortizolio lygio. Normalus miegas padeda organizmui atsigauti ir palaikyti tinkamą hormonų lygį.
• Maistas. Tam tikri maisto produktai, pvz., švieži vaisiai, daržovės, liesa mėsa, žuvis, riešutai ir sėklos, gali padėti palaikyti tinkamą kortizolio lygį. Svarbu pasirinkti subalansuotą ir sveiką mitybą.
• Streso valdymas. Kortizolio lygis gali būti sumažintas mažinant stresą. Išbandykite įvairias streso valdymo technikas, tokias kaip kvėpavimo technikos, gili meditacija, joga arba vaikščiojimas gamtoje.
• Socialinių ryšių palaikymas. Stiprūs socialiniai ryšiai ir palaikymas iš artimų žmonių gali padėti sumažinti stresą ir stabilizuoti kortizolio lygį.

Svarbu paminėti, kad kortizolio lygio reguliavimas yra sudėtingas procesas, kuris priklauso nuo daugelio veiksnių. Jei turite susirūpinimą dėl kortizolio lygio arba bandote išspręsti sveikatos problemas, susijusias su kortizolio disbalansu, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kuris gali atlikti tinkamus tyrimus ir suteikti individualius patarimus bei gydymo rekomendacijas.