Mes pripratome, kad pratimai pilvo presui – tai atsilenkimai gulint ant grindų arba ant suoliuko. Tačiau tik pratimų įvairovė gali užtikrinti sėkmingą rezultatą, todėl šiandien noriu papasakoti jums apie vieną treniruočių kompleksą, kur visi pratimai pilvo presui atliekami stovint.
Šie pratimai apkrauna daugiau raumenų, pagerina pusiausvyros laikimą ir laikyseną. Pratimams atlikti nereikalinga jokia papildoma įranga, galima apsieiti net be fitneso kilimėlio. Vietoj svarmens galima naudoti nors ir butelį su vandeniu arba nedidelį melioną.
Kompleksas susideda iš 10 pratimų po 45 sekundes kiekvienas. Jis puikiai tinka tiems, kam klasikiniai atsilenkimai gulint ant grindų sukelia diskomfortą ir nugaros skausmus. Patarimai norintiems pasiekti geresnio rezultato:
- pratimus darykite kas antrą dieną;
- nepamirškite apie mankštą;
- atkreipkite dėmesį į kvėpavimą;
- poilsis tarp pratimų turi sudaryti 10 sekundžių;
Dar vienas svarbus aspektas: darant pratimus laikykite nugarą ir pečius tiesiai, įtempkite pilvo raumenis.
Jūsų patogumui prie kiekvieno pratimo aprašymo yra vaizdinę instrukciją, kurioje parodoma, kaip jis turi būti atliktas. Straipsnio pabaigoje rasite vaizdo įrašą, kuriame pamatysite visą pratimų kompleksą.
- 1 ir 2 pratimai pilvo presui: susukimai pakeliant koją
- 3 ir 4 pratimai pilvo presui: įstrižiniai susukimai su papildomu svoriu
- 5 pilvo preso pratimas: šokinėjimai su posūkiais
- 6 pratimas: liemens sukimas
- 7 ir 8 pratimai presui: aukštas įstrižinis kelio pakėlimas
- 9-10 pratimai: Šoniniai susukimai talijoje
- Pratimų pilvo presui kompleksas (video)
1 ir 2 pratimai pilvo presui: susukimai pakeliant koją
Tai vertikalus standartinių susukimų variantas, kuris stiprina pilvo raumenis bei pagerina koordinaciją.
Pradinė padėtis: kojos kartu, rankos pakeltos į viršų.
Iškvepiant pakelkite tiesią kairę koją ir tuo pačiu metu pabandykite rankomis pasiekti šios kojos pirštus. Nugara turi būti tiesi, pečiai irgi. Stenkitės pakelti koją kuo įmanoma aukščiau. Įkvepiant grįžkite į pirminę padėtį.
Pakartokite pratimą su dešine koja.
3 ir 4 pratimai pilvo presui: įstrižiniai susukimai su papildomu svoriu
Tam kad atlikti šį pratimą, jums bus reikalingas papildomas svoris. Pratimas treniruoja klubų raumenis, apatinį presą bei įstrižinius pilvo raumenis. Taip pat, pratimas pagerina koordinaciją.
Pirminė padėtis: kairioji koja sulenkta, rankos su papildomu svorių pakeltos virš dešiniojo peties.
Nuleiskite papildomą svorį įstrižai už kairiojo klubo ir grįžkite į pirminę padėtį.
Tam kad neprarasti pusiausvyros įtempkite pilvo raumenis.
Po 45 sekundžių pailsėkite ir pakartokite pratimą su sulenkta dešine koja.
5 pilvo preso pratimas: šokinėjimai su posūkiais
Šis pratimas sustiprina įstrižus pilvo raumenis bei degina riebalus.
Pirminė padėtis: kojos kartu, rankos sulenktos alkūnėse ir laikomos priešais save.
Greitai šokinėkite, sukdami pečius ir klubus į skirtingas puses. Žiūrėkite priešais save ir pasistenkite padaryti kuo daugiau šuolių per 45 sekundes.
6 pratimas: liemens sukimas
Nepaisant to, kad šis pilvo preso pratimas atrodo labai lengvas, jis treniruoja visus pagrindinius pilvo raumenis.
Pirminė padėtis: kojos pečių lygyje, pirštai šiek tiek pasukti į skirtingas puses, rankos ant juosmens.
Nekeičiant kojų ir rankų padėties, lėtai sukite liemenį iš kairės į apačią, per centrą į dešinę ir atgal. Stenkitės kad kojos ir nugara būtų tiesios, o juosmuo nekeistų savo padėties.
7 ir 8 pratimai presui: aukštas įstrižinis kelio pakėlimas
Pirminė padėtis: dešinė koja šiek tiek šone, tiesios rankos sudėtos kartu ir pakeltos virš kairiojo peties.
Iškvėpus, vienu metu kelkite dešinį kelią link kairiojo peties, o rankas – prie dešinio šlaunies. Įkvepiant grįžkite į pirminę padėtį. Pasistenkite pratimą atlikti greitu tempu, nugara turi būti tiesi.
Pailsėkite ir pakartokite pratimą su kaire koja.
9-10 pratimai: Šoniniai susukimai talijoje
Šis pratimas pilvo presui stiprina įstrižinius pilvo raumenis ir pagerina laikyseną.
Pradinė padėtis: perkelkite svorį į kairią koją, dešinė koja pasukta į šoną, dešinė ranka pakelta į viršų.
Iškvėpus, pakelkite sulenktą dešinę koją į šoną, o alkūnę nuleiskite iki kelio. Įkvepiant grįžkite į pirminę padėtį. Pailsėkite ir padarykite pratimą su kita koja.
Pratimų pilvo presui kompleksas (video)
Kaip ir žadėjau straipsnio pradžioje, dalinuosi su jumis video, kuriame pamatysite kaip reikia teisingai atlikti šių pratimų kompleksą.
