Šiandien noriu pasidalinti su jumis keliais įdomiais pratimais, kuriems nereikalinga jokia papildoma įranga. Šiuos pratimus galėsite lengvai atlikti namuose. Viskas kuo jums reikia – tai siena ir šiek tiek laisvos vietos šalia jos.
Pratimas Nr 1
Atsiremkite nugara į sieną ir prisėskite taip, kad jūsų kairioji šlaunis būtų lygiagreti grindims. Dešinę koją užmeskite ant kairės kojos taip, kad pėda būtų ant kelio. Rankas pakelkite į viršų, šiek tiek sulenkite alkūnėse ir prispauskite prie sienos. Atsistodami, leiskite rankas žemyn, o pritūpimų metu vėl kelkite į viršų. Atlykite pratimą 12 kartų su viena koja ir tiek pat pakartokite su kita.
Pratimas Nr 2
Atsistokite taip, kad pečiai būtų viename lygyje su rankomis. Pakelkite kojas ir atsiremkite pėdomis į sieną. Tada pritraukite dešinį kelį prie krūtinės ir grąžinkite atgal. Pakartokite su kitu keliu. Kaitaliodami kojas darykite pratimą 1 minute.
Pratimas Nr 3
Atsistokite 30 cm atstumu nuo sienos ir padėkite rankas ant jos taip, kad dilbiai būtų prispausti prie sienos, o alkūnės būtų viename lygyje su pečiais. Pradėkite lėtai lenktis prie sienos, tuo pačiu metu atitraukdami kairiąją koją atgal. Lenkitės iki tol, kol galėsite laikyti dilbius prispaustus prie sienos, o tada grįžkite į pirminę padėtį. 10 kartų atlikite pratimą su viena koja, o tada tiek pat su kita.
Pratimas Nr 4
Pradėkite nuo plank pozicijos: rankos viename lygyje su pečiais, pėdos remiasi į sieną viename lygyje su klubais. Visas kūnas turi būti įtemptas ir sudaryti tiesią liniją. Įtempkite presą ir pradėkite kelti dubenį į viršų iki to momento, kai kūnas bus panašus į apverstą „V” raidę. Tada grįžkite į pirminę padėtį. Pakartokite pratimą 15 kartų.
Pratimas Nr 5
Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, pakelkite kairią koją, sulenkite ją ir pėda atsiremkite į sieną. Antrą koją irgi sulenkite, bet koją palikite ant grindų. Ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją į viršų palikdami rankas ant grindų. Kelkite koją iki tol, kol ji sudarys tiesią liniją su kairiuoju klubu. Atlikite pratimą 15 kartų su viena koja ir pakeiskite.
Pratimas Nr 6
Pradėkite nuo plank padėties ir atsiremkite pėdomis į sieną taip, kad jos būtų viename lygyje su šlaunimis. Laikykitės tokioje pozoje 1 minute.
Pratimas Nr 7
Atsistokite veidu į sieną. Darykite pritūpimus, o kildami į viršų – šiek tiek pašokite ir rankomis palieskite sieną. Pratimą darykite 1 minute be sustojimo.
Pratimas Nr 8
Atsistokite į šoninę plank poziciją, alkūne atsiremdami į grindis. Korpusą pasukite į kairę, kairysis dilbis ant grindų, kairė koja atsiremia į sieną, dešinė koja ant kairiosios, dešinė ranka pakelta į viršų ir sudaro su kairiąja ranka vieną liniją. Tokioje padėtyje pradėkite kelti į viršų dešinę koją taip aukštai kaip galite. Tokioje padėtyje išsilaikykite 30 sekundžių ir pakartokite pratimą su kita puse.
Jeigu šie pratimai bus jums per lengvi, darykite juos daugiau kartų ar ilgiau. Taip pat galima pridėti specialius svarmenis.
