HIIT arba aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės – tai toks treniruočių tipas, kai užsiėmimų metu dideli fiziniai krūviai keičiami trumpu poilsiu. Intervalinės treniruotės užkariavo populiarumą, nes tai yra vienas iš greičiausių būdų pasiekti norimą rezultatą.
HIIT (high intensity interval training, aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) – tai pakankamai jauna fitneso rūšis, atsiradusi 1980-aisiais metais. Būtent tada kroso bėgikų treneris iš Švedijos Gustav Holmer sukūrė aukšto intensyvumo treniruočių programą, tapusia HIIT pagrindu.
Ši treniruočių programa padės atsikratyti nereikalingų riebalų ir to pačiu metu išsaugoti bei padidinti raumenų masę. Tam, kad įsitikinti HIIT efektyvumu, tiesiog palyginkite kaip atrodo sprinteriai ir maratonininkai. Nepaisant to, kad sprinteriams reikia įveikti tik 100 metrų atstumą, beveik visi jie atrodo kaip iš plakato. O pažiūrėjus į maratonininkus, ne visada suprasi, kad šie žmonės bent kažkiek yra susiję su sportu.
Tai tik dar kartą įrodo, kad aukšto intensyvumo intervalinės treniruotė bent kelis kartus efektyvesnės negu pastovaus intensyvumo treniruočių programos.
HIIT privalumai
1. Efektyvumas
Aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių efektyvumas daro jas idealiomis, norint pasiekti reikiamo tikslo. Ypač jų efektyvumas pastebimas tada, kai paprastoms treniruotėms nėra pakankamai laiko. Galima treniruotis per pietų pertrauką arba skirti tam šiek tiek laiko vakare, o rezultatai bus puikūs. Įvairūs tyrimai parodė, kad 15 minučių intervalinių treniruočių per dieną 3 kartus per savaitę duoda tokius pat rezultatus, kaip ir valanda ant bėgimo takelio.
2. Didelio kiekio riebalų sudeginimas
Intervalinių treniruočių metu ne tik atsikratysite didelio kiekio riebalų, bet ir paversite organizmą riebalų deginimo krosnele. Po treniruotės pabaigos, organizmas ir toliau degins kalorijas, ko negalima pasakyti apie įprastas treniruotes.
3. Sveika širdis
Dauguma žmonių per treniruotes labai retai pasiekia to momento, kai jau negali kvėpuoti, o širdis, atrodo, tuoj iššoks iš krūtinės. Tačiau būtent tokie momentai padidina ištvermę, pagerina širdies bei kraujagyslių darbą. Tyrimai įrodė, kad HIIT programa padėjo dviratininkams dvigubai pagerinti savo rezultatus.
4. Nereikalauja papildomos įrangos
Šios treniruotės nereikalauja jokios papildomos įrangos, nes tai ne nauja sporto rūšis, o tik naujas būdas daryti įprastus pratimus. Nesvarbu, kokį sportą mėgstate – bėgimą, važinėjimą dviračiais, fitnesą ar treniruotes sporto salėje. Viską galima pritaikyti aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių sistemai.
5. Atsikratome antsvorio, o ne raumenų
Visi, kas bent kartą laikėsi dietos, žino, kaip sunku atsikratyti antsvorio ir neprarasti raumenų masės. Tuo metu, kai kardio treniruotės sukelia raumenų masės mažėjimą, jėgos ir intervalinių treniruočių derinimas leidžia išsaugoti raumenų masę bei padeda atsikratyti viršsvorio.
6. Pagerina metabolizmą
Kartu su riebalų atsikratimu intervalinės treniruotės stimuliuoja augimo hormono gamybą organizme net ir praėjus 24 valandoms po treniruotės. Tai gera naujiena, nes augimo hormonas ne tik atsako už kalorijų deginimą, bet ir slopina senėjimo procesus.
7. Treniruokitės kur norite
Tam, kad treniruotis pagal aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių sistemą, nereikia eiti į stadioną ar į sporto salę. Koncepcija labai paprasta: įdėkite kuo daugiau pastangų, o po to skirkite laiką atsipalaidavimui ir kartokite šiuos ciklus. Intervalines treniruotes galite atlikti bet kuriuo jums patogiu laiku ir bet kurioje vietoje.
8. Iššūkis
Tai ne tokios treniruotės, kurias galima daryti plepant telefonu su draugais ar skaitant žurnalą. Jau pats pavadinimas nuteikia tam, kad teks dirbti visu pajėgumu. Galite jausti skausmą, jums gali būti velniškai sunku, bet jums tikrai nebus nuobodu. Tai tikras iššūkis!
HIIT treniruotės pavyzdys
O dabar siūlau susipažinti su HIIT treniruotės pavyzdžiu. Visus pratimus reikia daryti 45 sekundes, tada skirti 15 sekundžių poilsiui ir pereiti prie kito pratimo. Pratimų kompleksą reikės pakartoti 3 kartus.
