Prokrastinacija, arba polinkis atidėlioti darbus, vienaip ar kitaip būdingas kiekvienam žmogui. Bet kai tai tampa įpročiu, nukenčia finansai, karjera, santykiai ir net sveikata. Šiandien pakalbėsime apie prokrastinacijos priežastis ir būdus, kaip su ja kovoti.
Kas yra prokrastinacija
Prokrastinacija – kai žmogus atideda svarbius darbus vėlesniam laikui, nors supranta, kad tai gali lemti konfliktus ir neišnaudotas galimybes.
Prokrastinacija – tai blogai?
Priklauso nuo to, kaip dažnai atidėliojate. Nesijaudinkite, jei retkarčiais, vietoj namų tvarkymo ar pasiruošimo egzaminams žiūrite YouTube filmukus ar skaitote grožinę literatūrą. Tai nereiškia, kad esate chroniškas prokrastinatorius.
Tačiau chroniški prokrastinatoriai iš tiesų pasitaiko gana dažnai. Tyrimų duomenimis, apie 20% suaugusių amerikiečių atidėlioja visose gyvenimo srityse.
Tipiška prokrastinacijos schema atrodo taip: galvojate apie ką nors sudėtingo ar nemalonaus → sužadinami smegenų skausmo centrai → pakeičiate fokusą į ką nors malonesnio → patiriate laikiną palengvėjimą dėl to, kad pavyko atsikratyti nemalonių pojūčių.
Prokrastinacija yra tarsi žalingas įprotis, kuris laikui bėgant gali įsišaknyti. Ilgainiui dėl atidėliojimo įpročio žmonės pradeda blogai dirbti, patiria nuolatinį stresą ir jaučiasi nelaimingi.
Kokie yra prokrastinacijos tipai
Kai kurie mokslininkai skirsto prokrastinatorius į du tipus:
- Pasyvūs prokrastinatoriai atidėlioja darbus, nes jiems sunku priimti sprendimus ir juos įgyvendinti.
- Aktyvūs prokrastinatoriai sąmoningai atidėlioja darbus, nes dirbdami įtampoje jaučiasi labiau motyvuoti.
Kiti mokslininkai išskiria šešis prokrastinacijos tipus pagal skirtingus elgesio stilius:
- Perfekcionistas atidėlioja užduotį, nes bijo, kad nesugebės jos atlikti tobulai. Jis labiausiai bijo, kad nepateisins ne tik kitų, bet ir savo lūkesčių.
- Svajotojas negali pradėti dirbti, nes jo įsivaizduojamame pasaulyje viskas yra lengva, o realios užduotys reikalauja daug pastangų.
- Nerimautojas taip bijo pokyčių, kad stengiasi vengti bet kokių veiksmų ir nepalikti savo komforto zonos. O kas, jei veiksmai sugriaus įprastą tvarką?
- Krizių sukėlėjas atidėlioja iki paskutinės minutės, nes be spaudimo ir degančių dedlainų jis tiesiog negali pradėti dirbti. Tai tas žmogus, kuris dažniausiai laukia paskutinės nakties, kad kažką padaryti.
- Nepaklusnus nesutinka vykdyti kito asmens jam pavestų užduočių. Taip jis parodo savo maištą ir galią. Jis pažada įvykdyti prašymą, bet paskui „pamiršta” tai padaryti.
- Pataikautojas yra linkęs imtis visų užduočių vien tam, kad būtų pagirtas. Tačiau jo dėmesys sutelkiamas ne į užduočių atlikimą, o į tai, kokį įspūdį jis daro. Pataikautojas paprastai neina prie reikalo, ieškodamas pasiteisinimų ir išgalvotų priežasčių užduotims atidėti.
Kuo prokrastinacija skiriasi nuo tinginystės
Pagrindinis skirtumas tarp prokrastinacijos ir tinginystės yra jausmai.
Iš prigimties žmonės linkę taupyti savo energiją. Tai reiškia, kad biologinė tinginystės esmė – gauti daugiau naudos, išleidžiant mažiau energijos ir išteklių. Todėl, kai žmogus tingi, jis mano, kad viską daro teisingai, ir nejaučia streso arba kaltės jausmo.
O kai žmogus atidėlioja, jis jaučiasi už tai atsakingas. Jis supranta, kad turi atlikti darbą, bet negali jo pradėti. Atidėliojantis žmogus dažniausiai ne guli ant sofos, o daro kitus, šiuo metu ne tokius svarbius dalykus, pavyzdžiui, užuot dirbęs, jis gali naršyti internetinės parduotuvės svetainėje ir rinktis tapetus, kurių jam reikia, bet ne dabar.
Kodėl mes atidėliojame darbus
Daugeliu atvejų prokrastinacija nėra rimtos problemos požymis. Tai įprasta tendencija, kuriai retkarčiais pasiduoda dauguma iš mūsų. Yra keletas kognityvinių sutrikimų, dėl kurių atsiranda prokrastinacija:
- Manome, kad dar turime daug laiko. Kai manome, kad iki termino pabaigos dar turime daug laiko, atsiranda klaidingas saugumo jausmas. Todėl ir atidėliojame darbus.
- Manome, kad viską padarysime greitai. Tikriausiai irgi galvojote, kad kursinį ar diplominį darbą galima parašyti per porą dienų, tačiau iš tiesų tai užtruko dvigubai ilgiau.
- Laukiame, kol atsiras „darbinė nuotaika”. Žmonės dažnai mano, kad jie būtinai turi jausti įkvėpimą ir motyvaciją dirbti. Tačiau kartais paprasčiau yra tiesiog atlikti darbą. Nes jei užduotis nemaloni ar nuobodi, įkvėpimas vargu ar ateis. O daryti kažką, kas jums nepatinka, ir daryti tai skubant, yra košmaras.
Ar prokrastinacija gali būti depresijos arba perdegimo simptomu?
Pati prokrastinacija nėra psichinė liga. Tačiau kai kuriais atvejais ji gali būti psichikos sutrikimo požymiu:
- Depresija. Energijos trūkumas, bejėgiškumo ir beviltiškumo jausmas gali trukdyti atlikti užduotį. Depresija taip pat sukelia nesaugumo jausmą. Kai negalite sugalvoti, kaip įgyvendinti projektą, arba jaučiatės neužtikrinti dėl savo gebėjimų, lengviau jį atidėti.
- Obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS). OKS dažnai siejamas su pernelyg stipriu perfekcionizmo jausmu, kuris sukelia abejones ir baimę padaryti klaidą. Sergantieji OKS dažnai būna linkę į neryžtingumą, dėl kurio atidėlioja užduoties atlikimą.
- Dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD). ADHD sergančio asmens dėmesį blaško išoriniai dirgikliai ir vidinės mintys, todėl gali būti sunku pradėti vykdyti užduotį, ypač jei užduotis yra sunki arba neįdomi.
Tačiau nepamirškite, kad depresiją, OKS ir ADHD diagnozuoja psichiatrai. Jei blogai jaučiatės, kreipkitės į gydytoją. Niekada nevartokite vaistų be recepto.
Kaip kovoti su prokrastinacija
Yra daugybė būdų, kaip kovoti su prokrastinacija. Papasakosiu apie pačius populiariausius:
- Sudarykite darbų sąrašą. Prie kiekvieno punkto nurodykite dedlainą. Apskaičiuokite, kiek laiko užtruks atlikti kiekvieną užduotį, o tada padvigubinkite terminą. Taip būsite tikri, jog viską spėsite laiku.
- Padalykite užduotį į etapus. Kartais didelė darbų apimtis gąsdina ir verčia jaustis beviltiškai. Suskaidykite užduotį į mažesnius etapus, kad ji neatrodytų tokia slegianti. Įveikę kiekvieną mažą etapą pajusite pasitenkinimą ir motyvaciją tęsti darbą.
- Atpažinkite prokrastinacijos pradžią. Atkreipkite dėmesį į bet kokias mintis apie svarbios užduoties atidėjimą ir stenkitės atsispirti šiam norui. Priverskite save bent kelias minutes skirti užduočiai atlikti. Tikėtina, kad proceso metu įsitrauksite ir suprasite, kad lengviau yra pabaigti užduotį dabar nei vėl ją atidėti.
- Pašalinkite blaškančius veiksnius. Paklauskite savęs, kas labiausiai blaško jūsų dėmesį – socialiniai tinklai, YouTube video ar žinutės pokalbių programėlėse – ir išjunkite juos. Galite pabandyti taikyti Pomodoro techniką: 25 minutės darbo, 5 minutės pertraukos.
- Apdovanokite save. Laiku užbaigę darbų sąrašo punktą, pamaloninkite save. Tai gali būti puodelis arbatos, skambutis draugui arba šiek tiek laiko praleisto prie YouTube. Svarbiausia pasirinkti tai, kas jus tikrai motyvuotų.
