Šiame straipsnyje surinkti efektyviausi pratimai kojoms su treniruokliais ir be.
Pėdų kėlimas sėdint
Pagrindinis krūvis tenka blauzdos priekinės dalies raumenims.
Atlikimo technika
Atsisėskite ant suolelio ir atremkite vienos kojos kulną į paaukštinimą, kuris leistų pakelti pėdą maksimaliai aukštai ir nulesti ją maksimaliai žemai. Padėkite svarmenį ar kitą svorį ant pėdos pirštų ir kelkite bei leiskite pėdą. Keldami pėdą aukštyn, iškvėpkite. Galite pratimą atlikti su specialiai tam pritaikyta įranga arba treniruokliu. Tačiau treniruokliai šiai blauzdos daliai yra labai reti. Galima naudoti specialų geležinį batą arba taip vadinamą pakinktą, pritvirtintą pėdos apačioje.
Patarimai
Kultūristai ir kitų sporto šakų atstovai šią blauzdos dalį treniruoja retai. Tai aiškinama tuo, kad visi šie raumenys yra labai smulkūs ir, be to, beveik nėra apkraunami kasdieninėje veikloje ir sportuojant. Tačiau jie neturėtų būti pamirštami.
Kadangi atliekant judesį pakelti pėdų į viršų virš horizontalios linijos labai daug neįmanoma, todėl pasistenkite nuleisti pėdas kaip galima žemiau. Priekiniai blauzdos raumenys yra žymiai silpnesni už užpakalinius, todėl ir nedidelis pasipriešinimas sukelia gerą treniravimo efektą.
Pasistiebimai sėdint
Pagrindinis krūvis tenka plekšniniam raumeniui, todėl kai kurie sportininkai klysta, manydami, kad šis pratimas vysto ir dvilypį, ir plekšninį raumenis. Dvilypis raumuo beveik neįtraukiamas į darbą.
Atlikimo technika
Pratimas atliekamas naudojant treniruoklį arba treniruočių įrankį su tam tikra apkrova, dedama ant kelių. Atsisėskite ir atremkite pėdas ant specialios lentelės ar treniruoklio platformos. Jei pratimą atliekate treniruoklyje, šlaunis pakiškite po minkšta stabilizuojančia atrama ir pasirinkite pasipriešinimo dydį. Stiebkitės kiek galite aukštai, pasiekę viršutinį pasistiebimo tašką, keiskite judesio kryptį ir leiskite kulnus kiek galite žemyn. Kartokite.
Patarimai
Plekšninis raumuo yra labai ištvermingas, todėl pratimas dažnai atliekamas keletą sekundžių viršutinėje padėtyje ar bet kurioje vidurinėje judesio dalyje sulaikant judesį. Plekšninis raumuo ne tik ištvermingas, bet ir labai stiprus. Todėl stenkitės pratimą atlikti su kiek galima didesniais svoriais, žinoma, pradėdami nuo vidutiniškų. Labai svarbu tai, kad efektyviausiai plekšninis raumuo lavinamas, kai pratimas atliekamas maksimalia amplitude, todėl pasirinkite tokį svorį, kuris neribotų galimybės tai pasiekti.
Jei atliekate pratimą ne treniruoklyje, atkreipkite dėmesį, kad pakylos, ant kurios remiate pėdas, kampas būtų nusklembtas arba kitaip tariant pėdos pradinė padėtis būtų tokia, kad kulnai būtų šiek tiek žemiau už horizontalią liniją. Tai ištempia Achilo sausgysles ir plekšninį raumenį, prieš jam išvystant jėgą, dėl to, atliekant judesį, jis stipriau susitraukia.
Pratimą rekomenduojama atlikti įvairias greičiais. Atliekant jį labai greitai, stipriau apkraunamos baltosios raumenų skaidulos, kurių plekšniniame raumenyje yra nedaug (jame dominuoja raudonosios, atsakingos už ištvermę). Atliekant pratimą įvairiais greičiais, galima pasiekti didelio efektyvumo ir skirtingų rezultatų.
Pasistiebimai stovint
Pagrindinis krūvis tenka dvilypiams blauzdos raumenims. Papildomai apkraunami plekšniniai raumenys.
Atlikimo technika
Pratimas gali būti atliekamas laikant štangą ant pečių arba suėmus svarmenį. Patogiausia pratimą atlikti treniruoklyje. Geriau pratimą atlikti su treniruokliu, tuomet nereikia papildomų pastangų lygsvarai išlaikyti. Užlipkite ant treniruoklyje esančios platformos arba lentelės ir pakiškite pečius po svirtimis, kurios laiko svorį. Daugumoje treniruoklių šios svirtys yra žemiau nei žmogaus pečių juosta, todėl jums teks pritūpti, norint atsistoti į pradinę poziciją. Šiek tiek prilenkite kojas per kelius ir įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi. Ištieskite kojas. Visais atvejais pasistiebimai atliekami laikant nugarą tiesiai ir nelenkiant kojų per kelius. Leidžiamasi žemyn iki tol, kol pradedama jausti tempimą Achilo sausgyslėse ir blauzdos raumenyse. Tada stiebiamasi aukštyn maksimaliai aukštai (kojos viso judesio metu yra tiesios), grįžtama į pradinę padėtį.
Patarimai
Svarbu pratimą atlikti didžiausia amplitude, t.y. pasikelti kiek galima aukščiau ir nusileisti kiek galima žemiau. Norėdami teisingai atlikti pratimą, turite įsitikinti, kad pakyla, ant kurios stovite, būtų pakankamai aukšta, o svoris ne per didelis. Jei negalite atlikti judesio pakankama amplitude, sumažinkite pasipriešinimą. Jei ir sumažinus pasipriešinimą, negalite pakankamai pasistiebti, reiškia, kad jūsų sausgyslės labai tvirtos, todėl, norint, kad jūsų blauzdos raumenys būtų efektyviai lavinami, turite atlikti tempimo pratimų kulkšnies sąnario paslankumui gerinti (pvz. didelės amplitudės pritūpimai be svorio nekeliant kulnų nuo žemės).
Jei pėdos, atliekant pratimą, bus pastatytos lygiagrečiai viena kitai, abi dvilypio blauzdos raumens dalys bus beveik vienodai apkraunamos. Jei pėdos bus pasuktos į vidų, didesnis krūvis teks išorinei daliai, o jei pėdos bus pasuktos į išorę, didesnis krūvis teks vidinei daliai.
Pratimas kartais atliekamas kiek sulenktomis per kelius kojomis. Šiuo atveju, be poveikio dvilypiam, vystomas ir plekšninis raumuo.
Vienas šio pratimo variantų yra pasistiebimai pasilenkus, kuomet partneris sėdi ant nugaros, kiek galima arčiau sėdmenų. Toks pratimo variantas yra viena iš išeičių, kai nėra treniruoklio, tačiau jo trūkumas tas, kad negalima tiksliai reguliuoti apkrovimo. Pastaruoju metu atsirado šiam pasistiebimų variantui skirti treniruokliai, kadangi pastarasis pratimas teikia kiek kitokį apkrovos kampą nei pratimai su įprastine blauzdos treniravimo įranga.
Pratimai kojoms: Įtūpstai
Pagrindinis krūvis tenka sėdmenų raumenims ir, priklausomai nuo žingsnio ilgio, keturgalviams šlaunies raumenims (žingsnis trumpas) arba dvigalviams šlaunies raumenims (žingsnis platus).
Atlikimo technika
Atsistokite tiesiai ir tvirtai, štangą užsidėkite ant pečių iš priekio ir laikykite ją plačiau nei pečių pločiu. Vietoje štangos galima paimti į rankas svarmenis, kurie laikomi ištiestose rankose. Ženkite ilgą žingsnį pirmyn, laikydami nugarą tiesiai ir normaliai išlenktą. Apatiniame judesio taške liemuo turi būti tiesus, o sulenktos kojos kelio sąnario kampas turi sudaryti 90 laipsnių. Šiai kojai tenka didžiausias apkrovimas. Kita koja turi būti visai ištiesta ir atpalaiduota. Turite jausti tempimą sulenktoje kojoje bei stipresnį tempimą ištiestos kojos šlaunies lenkiamuosiuose raumenyse. Jei lankstumas yra pakankamas, šia koja per kelio sąnarį liečiamos grindys. Iš šios padėties kelkitės, stipriai tiesdami sulenktą koją. Kitą įtūpstą atlikite kita koja. Pratimas turi būti atliekamas vidutiniu greičiu ir visa judesio amplitude.
Patarimai
Labai svarbu laikyti liemenį tiesiai, tik tuomet šis pratimas bus efektyvus. Kai kuriems sportuojantiesiems stinga lankstumo ir tik pradėjus atlikti įtūpstą jaučiamas stiprus tempimas šlaunies lenkiamuosiuose raumenyse. Tačiau, atliekant pratimą lėtai ir palaipsniui (pradedant nuo nedidelio apkrovimo arba visai be jo) lankstumas lavėja ir pratimą galima atlikti teisingai.
Atliekant pratimą su štangą (kaip ir atliekant pritūpimus su štanga), reikia stengtis liemenį laikyti tiesiai, kad nesumažėtų pratimo efektas, bei papildomai nebūtų apkraunami apatinės nugaros dalies raumenys, ypač naudojant didelį apkrovimą.
Dažniausiai daroma klaida – palinkimas į priekį – liudija apie nepakankamą dubens sąnario paslankumą ir nepakankamą nugaros tiesiamųjų raumenų apatinės dalies jėgą. Palinkimas pirmyn pavojingas ne tik stuburui, bet ir kelių sąnariams, nes neteisingai atliekant pratimą, padidėja jiems tenkantis krūvis.
Jei, atliekant pratimą, sunku išlaikyti liemenį tiesiai, galite atlikti įtūpstus be svorio. Apatinėje padėtyje, laikydami liemenį tiesiai, leiskitės žemyn kiek galite ir atlikite tempimo veiksmą, trunkantį maždaug 10-20 sek. Vėliau bandykite tai daryti su nedideliu svoriu. Daugeliui sportuojančiųjų užtenka štangos virbalo svorio.
Sportininkai, kuriems reikalingas didesnis dubens ir kelio sąnarių paslankumas, kartais atlieka šį pratimą žengdami žingsnį ant paaukštinimo. Kultūrizme toks pratimo variantas skiriamas šlaunies keturgalvio raumens suskaidymui į atskiras dalis – taip vadinamam „atskyrimui”. Dažniausiai tokie įtūpstai atliekami prieš varžybas.
Kartais yra atliekamas toks įtūpstų variantas, kai lenkiamoji koja negrąžinama į pradinę padėti arba kitaip tariant, sulenktosios kojos pėda yra fiksuota. Tokie įtūpstai smarkiai apkrauna kelio sąnario tiesiamuosius raumenis, ir, jei naudojamas didesnis pasipriešinimas, pratimas gali traumuoti kelio sąnarius, nes kelio sąnariai stipriai išsikiša pirmyn. Patariama nedaryti didelio žingsnio, pradedant tokį pratimą.
Taip pat atliekamas ir toks įtūpstų variantas, kai laikant ant pečių štangą, žingsnis žengiamas ne pirmyn, o į šalį arba atsistojus plačiai, svoris tiesiog perkeliamas nuo vienos kojos ant kitos. Taip atliekant pratimą, apkraunami ne tik keturgalviai šlaunų raumenys, bet labiau apkraunami vidinės šlaunų dalies raumenys (grakštusis, skiauterinis) ir šlaunies pritraukiamieji raumenys (ilgasis ir didysis). Norint lavinti vidinės šlaunų dalies raumenis, galima atlikti ir šlaunų pritraukimo treniruoklyje pratimą.
Kojų lenkimas gulint
Pagrindinis krūvis tenka šlaunies lenkiamiesiems raumenims, ypač prie kelių sąnarių. Papildomai apkraunamas dvilypiai blauzdų raumenys.
Atlikimo technika
Pratimas atliekamas su treniruokliu, gulint ant pilvo. Atlikimo technika yra panaši, naudojant įvairius treniruoklius. Pasirinkite pasipriešinimo dydį. Atsigulkite taip, kad jūsų keliai išsikištų už suolo, ant kurio gulite, krašto. Užkiškite čiurnas už minkštų atramų iš vidinės pusės ir delnais laikykitės už specialių rankenų. Lenkite kojas per kelių sąnarius. Viršutiniame judesio taške jūsų blauzdos turi būti šiek tiek už vertikalios linijos (jos priekyje). Grįžkite į pradinę poziciją, kontroliuokite judesį. Atlikite pratimą vidutiniu tempu.
Patarimai
Pratimas yra svarbus kelio sąnario stabilizacijai ir traumų profilaktikai. Pakankamai išlavinti šlaunies lenkiamieji raumenys užtikrina tinkamą šlaunies lenkiamųjų ir tiesiamųjų raumenų jėgos lygsvarą. Manoma, kad ji turi būti 1:3 arba 1:4. Kuo stipresni šlaunies lenkiamieji, tuo labiau galima išlavinti ir šlaunies tiesiamuosius.
Jei pratimas atliekamas su dideliu pasipriešinimu, kojų lenkimo metu, gali būti pakeliama dubens juosta. Tai yra pavojinga stuburui, kadangi pakeliant dubenį, susiformuoja spaudimas užpakalinėje stuburo tarpslankstelinių diskų dalyje. Siekiant to išvengti, pageidautina naudoti tokį treniruoklį, kuriame suolelio galas yra nuožulnus.
Kaip jau minėta, pratimas labiau lavina dvigalvį šlaunies raumenį prie kelio sąnario, ypač trumpąją dvigalvio šlaunies raumens galvą. Deja, šis pratimas neefektyvus, norint lavinti viršutinę šlaunies lenkiamųjų raumenų dalį, kadangi, atliekant lenkimo judesį, viršutinė dvigalvio raumens dalis išsitempia, o ne susitraukia. Antra, kadangi viršutinė šlaunies lenkiamųjų raumenų dalis atsakinga už tiesimą per šlaunies sąnarį, ji ir turi būti lavinama tokiu būdu.
Kojų tiesimas sėdint
Pagrindinis krūvis tenka visam keturgalviui šlaunies raumeniui, kiek didesnis – tiesiajam šlaunies raumeniui ir keturgalvių raumenų galvoms prie kelių sąnarių.
Atlikimo technika
Atsisėskite tiesiai taip, kad jūsų keliai būtų ant suolelio krašto, nuleiskite kojas žemyn 90 laipsnių kampu. Užkiškite čiurnas už vidinių minkštų atramų, susireguliuokite jų aukštį. Atsisėskite tiesiai arba atsilenkite atgal, bet ne daugiau kaip iki 45 laipsnių kampo pagal vertikalią liniją. Tieskite kojas iki horizontalios padėties. Svarbu kojas ištiesti visiškai, o po to kojos lenkiamos atgal. Kojos grąžinamos iki tokios padėties, kada kampas kelio sąnaryje yra 90 laipsnių ir pratimas kartojamas.
Patarimai
Pritūpimai su štanga ar spaudimo kojomis pratimai yra puikūs pratimai, tačiau pagrindinis krūvis šlaunies tiesiamiesiems tenka tada, kai kojos yra sulenktos. Kuomet kojos visiškai ištiestos, raumenys beveik neišvysto jėgos. Tokiu būdu, vidinė keturgalvio šlaunies raumens dalis, ypatingai prie kelio sąnario, krūvio beveik negauna. Norint gerai išlavinti šią keturgalvio raumens dalį, reikėtų nepamiršti šio pratimo.
Labai svarbu, kad pratimas būtų atliekamas tokia amplitude, kad galutiniame judesio taške kampas per kelio sąnarį būtų ne mažesnis nei 90 laipsnių. Jei šis kampas bus mažesnis ir blauzdos atsidurs po šlaunimis, labai didelis krūvis judesio pradžioje teks kelių sąnariams.
Pratimas yra saugus ir gali būti rekomenduojamas šlaunies raumenų lavinimui reabilitacijos atvejais, kai sportuojančiajam nepakanka jėgų atlikti pritūpimų ar svorio stūmimo kojomis. Jis gerai izoliuoja keturgalvį šlaunies raumenį, o taip pat krūvis kelių sąnariams yra mažesnis, nei atliekant pritūpimus ar svorio stūmimą kojomis.
Svorio spaudimas kojomis
Pagrindinis krūvis tenka šlaunies keturgalviui raumeniui. Papildomai apkraunami sėdmenų ir dvigalvis šlaunies raumuo.
Atlikimo technika
Pratimas atliekamas su treniruokliu. Yra labai įvairių svorio spaudimo kojomis treniruoklių. Jų konstrukcija labai skiriasi, spaudimo kampas juose kinta nuo horizontalaus iki beveik vertikalaus, tačiau visuose treniruokliuose judesys panašus. Lenkite kojas per kelių sąnarius iki 90 laipsnių kampo ir keiskite judesio kryptį. Spaudžiant svorį kojomis, skirtinga pėdų padėtis nulemia skirtingą apkrovimą šlaunų raumenims.
Patarimai
Tai bene vienintelis pratimas savo poveikiu galintis prilygti pritūpimams su štanga ant pečių. Nepaminėjau, kad pritūpimai su štanga kai kurių trenerių nuomone yra nepakeičiamas pratimas vystant keturgalvį šlaunies raumenį. Tačiau svorio spaudimo kojomis pratimas, jei yra atliekamas su pakankamai dideliu svoriu yra tiek pat efektyvus, kaip ir pritūpimai.
Jei atliekamas taisyklingai, pratimas beveik neapkrauna stuburo. Svarbu tai, kad nuleisdami svorį, kojas per kelio sąnarį lenktumėte tik iki 90 laipsnių kampo. Jei leidžia lankstumas, galima leisti svorį žemiau ir kelius nuleisti prie krūtinės. Taip atlikdami pratimą padidinsite apkrovimą šlaunų tiesiamiesiems raumenims. Tačiau, jei lankstumas nėra pakankamas, o kelių sąnariai, leidžiant svorį, beveik priartėja prie krūtinės, dubens juosta išlinksta ir nugara tampa apvali. Taip atliekant pratimą, galima pakenkti stuburui.
Šis pratimas leidžia daugiau dėmesio skirti treniruojamų raumenų „pajautimui”, nes nereikia koncentruoti dėmesio, norint išlaikyti lygsvarą ar tiesią nugarą.
Atliekant pratimą su dideliu pasipriešinimu, labai svarbu kontroliuoti judesį taške, kai keliai pasiekia liemenį. Leidžiant platformą žemyn, kontroliuodami pasipriešinimą, šlaunies tiesiamieji raumenys turi stipriai ekscentriškai susitraukti. Žemiausiame taške šie raumenys susitraukia koncentriškai, priversdami svorį judėti aukštyn. Neleiskite platformai judėti atgal per greitai, nes toks judesys stipriai apkraus kelių ir šlaunų sąnarius, ypač jei judesys atliekamas didele judesio amplitude.
Pratimas dažniau taikomas, norint lavinti tam tikrą keturgalvio šlaunies raumens dalį. Jei kojos laikomos arti viena kitos, o pėdos atremtos tiesiai ir lygiagrečiai viena kitai – daugiau lavinama išorinė keturgalvio raumens dalis. Jei kojos atremtos kiek plačiau, o pėdos pasuktos į šalis, lavinama vidinė keturgalvio raumens dalis.
Pritūpimai su štanga
Pagrindinis krūvis tenka keturgalviam šlaunies raumeniui. Papildomas krūvis – nugaros, sėdmenų, šlaunies dvigalviams raumenims.
Atlikimo technika
Atsistokite taip, kad pėdos būtų maždaug pečių pločio, pirštai nukreipti pirmyn arba kiek į šalis. Štangos virbalas laikomas už galvos ant pečių ir guldomas ant trapecinio raumens. Suimkite virbalą šiek tiek plačiau nei pečių pločiu. Tūpkite iki šlaunys pasieks maždaug horizontalią padėtį. Kulnai viso judesio metu turi stabiliai remtis į grindis. Liemuo palinksta į priekį (iki maždaug 45 laipsnių kampo nuo vertikalios linijos), nugara viso judesio metu turi būti tiesi arba normaliai anatomiškai išlenkta. Atkreipkite dėmesį, kad nugara apatiniame judesio taške būtų normaliai anatomiškai išlenkta. Jūsų žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį.
Patarimai
Iki šiol diskutuojama dėl to, kaip giliai reikia tūpti. Kai kurie sporto medikai teigia, kad gilių pritūpimų atlikimas gali pažeisti kelio sąnarius. Tačiau pasaulinio lygio sunkiaatlečiai atlieka pratimą pritūpdami labai giliai ir nesiskundžia kelių sąnarių traumomis daugiau nei kultūristai ar kiti sportuojantys. Manoma, kad kelių sąnarius galima pažeisti tuomet, kai pratimas atliekamas netaisyklingai. Atliekant pratimą reikia sekti, kad tupiant jūsų keliai būtų vertikalioje linijoje su pėdomis ir neišsikištų pirmyn. Jei kulnai bus pakeliami nuo žemės, keliai labiau išsikiš į priekį ir tai sukels papildomą kelio sąnarių apkrovą. Pratimo atlikimo metu kulnai gali pakilti dėl Achilo sausgyslės ir/ar užpakalinės šlaunies dalies raumenų nepakankamo lankstumo. Labai veiksmingas pratimas, gerinantis užpakalinės šlaunies dalies lankstumą yra pratimas „labas rytas”, atliekamas be svorio. Taip pat lankstumą lavina ir blauzdos raumens tempimo pratimai.
Norint, kad pritūpimai būtų atliekami saugiai, reikia atkreipti dėmesį į apatinės nugaros dalies raumenų pajėgumą. Tupiant svarbu išlaikyti normaliai išlenktą (bet ne sulenktą) nugarą visose judesio fazėse, o ypač apatinėje. Jei apatiniame judesio taške nugara yra apvali, priekinė slankstelių ir diskų dalis apkraunama ir svoris, tenkantis stuburui pasiskirsto nelygiai. Todėl, jei apatiniai nugaros raumenys yra silpni, būtina juos stiprinti.
Be to, pratimo metu svarbu, kad jūsų žvilgsnis būtų nukreiptas pirmyn ir kiek į viršų. Kai kurie sportininkai žvilgsnį nukreipia per daug aukštyn. Taip lengviau išlaikyti išlenktą nugarą, bet rizikuojama prarasti orientaciją ir pusiausvyrą.
Norint apkrauti keturgalvį šlaunies raumenį skirtingais kampais, pritūpimai gali būti įvairinami: pėdos statomos viena arti kitos ar plačiai pražergtos, pasuktos labiau ar ne tiek daug į šalis, ar nukreiptos į priekį. Tačiau nerekomenduojama daryti pritūpimų į vidų pasuktomis pėdomis, nes leidžiantis labai didelė apkrova tenka kelių sąnariams.
Pritūpimai gali būti atliekami ir laikant štangą priekyje. Šiuo atveju svoriai paprastai būna mažesni, lengviau išlaikyti nugarą tiesiai ir mažesnis krūvis tenka nugaros apačiai. Be to, šio pratimo poveikis keturgalviam šlaunies raumeniui kiek kitoks. Pratimas labiau ugdo išorinę šlaunies dalį, kartu padeda šią dalį „atskirti” nuo kitų. Atliekant tokius pritūpimus, reikia sekti, kad apkrovimas būtų lygiai pasiskirstęs abiejose pėdose, nes jei svoris koncentruojamas ant kulnų ar pirštų, apkrova kelių sąnariams bus didesnė.
Pritūpimai gali būti atliekami ir su svarmenimis. Taip atliekant pritūpimus labiausiai apkraunami keturgalviai šlaunies ir sėdmenų raumenys.
