Pratimai užpakaliukui arba viskas apie sėdmenų raumenis

Pratimai užpakaliukui arba viskas apie sėdmenų raumenis

Gražus ir sportiškas užpakaliukas – tai tas dalykas, apie kurį svajoja dauguma moterų. Galima sakyti, šiuolaikinėje visuomenėje egzistuoja gražaus užpakaliuko kultas. Visi aptarinėja, kokie pratimai užpakaliukui yra patys efektyviausi. Būtent todėl nusprendžiau parašyti išsamų straipsnį, kuriame iki smulkmenų paaiškinau kaip treniruoti užpakaliuką ir kokie sėdmenų pratimai padarys jį gražiu ir patraukliu.

Kodėl reikia treniruoti užpakaliuką?

Gražus ir sportiškas užpakaliukas reikalingas ne tik tam, kad pritrauktų aplinkinių dėmesį. Treniruotas užpakaliukas turi žymiai daugiau pliusų. Štai nedidelis jų sąrašas:

  1. Lengviau išlaikyti laikyseną. Didysis sėdmens raumuo (gluteus maximus) ištiesina ir fiksuoja kūną, jam tenka išlaikyti didelę dalį žmogaus kūno svorio.
  2. Linksmiau sportuoti. Jeigu mėgsti futbolą, krepšinį, tinklinį, ledo ritulį ar bet kokią kitą sporto šaką (išskyrus šachmatus), tai sportiškas užpakaliukas padės tau pasiekti geresnių rezultatų.
  3. Busi stipresnis. Vienas iš knygos „Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body“ autorių Bretas Contrerasas rašo, kad sėdmenų raumenys – tai kūno variklis. Ir ne vien dėl to, kad tai yra pati didžiausia raumenų grupė, bet ir todėl, kad jie dalyvauja visuose judesiuose, kuriuos atlieka kūnas.
  4. Stuburo stabilizavimas. Gerai išsivystęs didysis sėdmens raumuo sumažina nugaros skausmų tikimybę ir padeda tiesiai laikyti kūną.
  5. Gražios kojos. Kai kurie pratimai užpakaliukui, tokie kaip pritūpimai ir hiperekstenzija, stiprina šlaunų kvadricepsus bei bicepsus, todėl iš karto išspręsi dvi problemas: turėsi gražų užpakaliuką ir kojas.
  6. Didelė tikimybė, kad pradėsi geriau vertinti save. Jeigu tau pasisekė ir tavo pasitikėjimas savimi nepriklauso nuo to, kaip šiandien atrodo tavo oda ir šukuosena, tai sportiškas užpakaliukas vis tiek padidins pasitikėjimą savimi vien dėl to, kad tai didelis iššūkis, reikalaujantis daug jėgų, ištvermės ir kryptingumo. Jeigu tau pavyko – tai puiki priežastis mylėti save dar labiau.
  7. Stiprūs sėdmenų raumenys apsaugo sąnarius ir sausgysles. Sportiškas užpakaliukas apsaugo nuo kelių ir nugaros skausmų.

Sėdmenų raumenys

Gražus ir sportiškas užpakaliukas
Gražus ir sportiškas užpakaliukas

Sėdmenų raumenys – tai trys poriniai raumenys: didysis sėdmens raumuo, vidurinis sėdmens raumuo ir mažasis sėdmens raumuo.

  • Didysis sėdmens raumuo (Gluteus Maximus). Didžiausias iš trijų raumenų ir vienas iš stipriausių raumenų žmogaus kūne. Didysis sėdmens raumuo ištiesia ir apverčia į išorinę pusę šlaunis, ištiesina ir fiksuoja kūną.
  • Vidurinis sėdmens raumuo (Gluteus Medius). Atitraukia šlaunį. Priekinė dalis suka šlaunį į vidų, o užpakalinė dalis padeda sukti į išorę.
  • Mažasis sėdmens raumuo (Gluteus Minimus). Tai pats mažiausias iš trijų sėdmenų raumenų. Atitraukia šlaunį. Priekinė dalis suka šlaunį į vidų, o užpakalinė dalis padeda sukti į išorę.

Geriausi pratimai užpakaliukui

Treniruojant užpakaliuką reikia fokusuotis ties sėdmenų raumenų. Su laiku, sėdmenų raumenų apkrovimas turi didėti – reikia didinti arba svorį arba treniruočių laiką. Raumenys augs tik tada, jei jiems visada reikės prisitaikyti prie naujų iššūkių.

Tačiau pasiekti gražios užpakaliuko išvaizdos ne taip paprasta. Todėl reikia nepamiršti ir apie kojų raumenų treniruotę. Tai padės sukurti vizualinę ribą tarp užpakaliuko ir klubų.

Štai sąrašas geriausių pratimų užpakaliukui:

1. Pritūpimai

Tai patys geriausi pratimai užpakaliukui. Pritūpimai turi būti atliekami pilna amplitude, su tiesia nugara. Kelius suk į šonus, kvėpuok. Jeigu laikytis technikos, tai pratimas nėra labai lengvas, tačiau labai veiksmingas.

2. Įtūpstai

Įtūpstai – irgi labai efektyvūs pratimai norint turėti gražų užpakaliuką. Yra daug šio pratimo variantų: įtūpstai į priekį, į šoną, atgal. Įtūpstus galima atlikti su štanga arba su svarmenimis.

3. Hiperekstenzija

Tinka kaip įprasta, taip ir atvirkštinė hiperekstenzija. Pratimą galima daryti ant specialių treniruoklių arba tiesiog gulint ant grindų.

4. Svorio nuleidimas tiesiomis kojomis

Šio pratimo metu tau reikės nuleisti svorį ant grindų su tiesiomis kojomis. Pratimą galima daryti ir su štanga ir su svarmenimis.

5. Svorio spaudimas kojomis

Darant šį pratimą, labai svarbu teisingai pastatyti pėdas ant platformos: tam kad pratimas būtų efektyvesnis, pėdas statykite į viršutinius kampus.

6. Bulgariški pritūpimai

Šis pratimas labai panašus į įtūpstus vietoje. Skirtumas tame, kad viena koja yra ne ant grindų, o ant kėdės.

7. Kojų kėlimas į šonus, viršų, atgal

Pratimas daromas su svoriu.

8. Tiltelis sėdmenims

Atsigulk ant nugaros, sulenk kojas, pėdos turi stovėti ant grindų. Pamažu kelk klubus nuo grindų tol, kol keliai, klubai ir pečiai neatsidurs vienoje įstrižainėje. Pabūk tokioje pozoje kelias sekundes ir grįžk atgal. Jeigu toks pratimo variantas tau per lengvas, gali pastatyti pėdas ant kokios nors pakylos, o viršutinę kūno dalį palikt ant grindų.

Pratimų kompleksai užpakaliukai (video)

Nestandartinė, bet labai efektyvi 15-os minučių treniruotė užpakaliukui

Viskas ko jums reikės – tai 15 minučių laisvo laiko, patogūs drabužiai ir sporto kilimėlis. Visiems kas nori turėti idealų užpakaliuką trenerė Traci Copeland siūlo išbandyti jos sukurtą treniruočių kompleksą. Treniruotę sudaro 5 pratimai, kiekvieną pratimą reikia atlikti po 15 kartų. Ir taip 3 kartus.

39 pratimai užpakaliukui vyrams

Žemiau pateiktame video filmuke surinkti 39 pratimai užpakaliukui vyrams. Ne tik merginos nori turėti gražų ir sportišką užpakaliuką.

Treniruočių kompleksas stangriam užpakaliukui

Kodėl nepavyksta pasiekti norimo rezultato?

Sėdmenų raumenų treniruotė
Sėdmenų raumenų treniruotė

Darote begalę pritūpimų ir įtūpstų, bet tai nepadeda: jūsų užpakaliukas vis dar nėra norimos formos. Ar tai reiškia, kad negalėsite pasiekti norimo rezultato, jei gamta jums nesuteikė tinkamo dydžio?

Ne. Tai reiškia, kad jei turite tikslą, reikia pasirinkti tinkamas priemones jam pasiekti. Toliau apžvelgsime kelias klaidas, kurios dažnai daromos treniruojant sėdmenų raumenis, ir pasakysime, kaip jas ištaisyti.

Darote netinkamus pratimus

Tokie pratimai kaip pritūpimai ir įtūpstai dažnai daromi norint sustangrinti užpakaliuką. Tai puikūs pratimai, leidžiantys dirbti su didesniais svoriais ir gerai apkrauti visą apatinę kūno dalį. Tačiau, kai lenkiate kelius, dalis krūvio tenka raumenims šlaunies priekyje, kurie yra atsakingi už šį judesį.

Norėdami apkrauti tik sėdmenų raumenis, turėtumėte atlikti pratimus, kurių metu keliai lieka toje pačioje padėtyje. Pavyzdžiui, dubens tempimas ar sėdmenų tiltelis su štanga.

Daug sėdite ir mažai mankštinatės prieš treniruotes

Aštuonias valandas praleidžiate darbe prie kompiuterio, tada sėdate į automobilį arba viešąjį transportą ir keliaujate į sporto salę. Ten penkias minutes vaikštote bėgimo takeliu, pasiimate štangą ir darote pritūpimus. Bet sėdmenų raumenis, visą dieną ištempti sėdimoje padėtyje, negali taip greitai įsitraukti ir apkrauti daugelio raumenų skaidulų, kurios būtinos sparčiam augimui.

Kad raumenys būtų maksimaliai apkrauti, prieš treniruotę skirkite šiek tiek daugiau laiko sėdmenų apšilymui. Tai galite padaryti su kojų supimais arba įvairių tipų plank pratimais su kojų pakėlimu.

Nepakankamai apkraunate raumenis

Kad raumenys augtų, jie turi dirbti iki nuovargio. Jei darote pratimus su dideliais svoriais, raumenų skaiduloms nuvarginti pakaks trijų-penkių serijų po 8-12 pakartojimų.

Jei treniruojatės su lengvais svarmenimis arba visai be svorio, gali prireikti trijų-penkių serijų po 20-30 pakartojimų.

Iš esmės, abi strategijos yra tinkamos. Jei neturite galimybių užsiimti su dideliais svoriais, tinka ir ilgesnės treniruotės su lengvais svoriais. Tačiau nepamirškite, kad norėdami daryti pažangą, turite treniruotis iki raumenų nuovargio, kad darant paskutinius serijos pakartojimus, raumenys šiek tiek degtų.

Taip pat turėkite omeny, kad laikui bėgant kūnas prisitaiko prie apkrovos ir raumenys nustoja augti. Todėl turėtumėte palaipsniui didinti arba darbinį svorį, arba serijų ir pakartojimų skaičių.

Nepakankamai ilsitės

Kad raumenys augtų, jiems reikia ne tik apkrovimo, bet ir laiko atsigauti. Po fizinio krūvio baltymų gamyba raumenyse padidėja 24-48 valandoms. Jei per šį laiką vėl sportuosite, prarasite dalį poveikio. Taigi nedirbkite su sėdmenimis daugiau nei du ar tris kartus per savaitę, o kitomis dienomis treniruokite kitas raumenų grupes.

Valgote nepakankamai baltymų ir angliavandenių

Kad augtų raumenys, organizmui reikia statybinių medžiagų – baltymų, kuriuos jis gauna su maistu. Angliavandeniai taip pat reikalingi: jie užtikrina raumenų augimui būtinų anabolinių hormonų gamybą.

1 kg kūno svorio reikia suvartoti 1,8-2 g baltymų per dieną. Vadinasi, jei sveriate 60 kg, turėtumėte suvartoti bent 108 g baltymų. Angliavandenių reikia suvartoti 4-7 g 1 kg kūno svorio.

Rinkitės maistą, kuriame gausu ląstelienos: košes, pilno grūdo duoną, daržoves ir nesaldžius vaisius. Venkite miltinių produktų ir saldumynų, kitaip gausite per daug kalorijų ir vietoj raumenų padidinsite riebalų kiekį.

Jums nepasisekė su genetika

Tai paskutinė priežastis, su kuria nieko negalėsite padaryti. Vienų žmonių raumenys auga greitai, o kitiems prireikia daug laiko, kad padarytų pastebimą pažangą.

Genetikos pakeisti negalėsite, tačiau vis tiek galite pasiekti norimo rezultato. Tam prireiks daugiau laiko ir pastangų, tačiau galiausiai viskas pavyks. Tinkamai treniruokitės, ilsėkitės, tinkamai maitinkitės ir anksčiau ar vėliau pasieksite trokštamo rezultato.

Įvertinimai
( 2 įvertinimai, vidutiniškai 55 )
Autorius Darius Darko
Darius Darko/ straipsnio autorius

Daugiau nei 10 metų rašau straipsnius įvairiomis temomis.

Patiko straipsnis? Pasidalink su draugais:
Comments: 9
  1. Svečio paveiksliukas
    Evaldas

    Gal galit pratimų su hanteliais krūtinės raumenims parodyti?
    P.S. Vyrams

  2. Svečio paveiksliukas
    Ksenija

    Toks postas ir ne vienos padekos! Aciu, issisaugojau, savaitgali idemiau pasiskaitysiu.

  3. Svečio paveiksliukas
    agne

    ta moteris, kuri demonstravo įtupstus pati neturi nei sėdmenų nei liemens, o tai įrodo, kad jei gamta nedavė, tai nieko iš oro ir neatsiras sportas tik gali padėt išlaikyti gerą formą arba paversi riebalus raumenimis

  4. Svečio paveiksliukas
    Deimantė

    Ačiū už informacija labai vertinga !!!!

  5. Svečio paveiksliukas
    Papildai sportui

    Tikrai puikūs patarimai, reiks išbandyti juos namų sąlygomis. Nebūčiau pagalvojusi, kad reikia tiek daug pratimų atlikinėti, nes kiek teko girdėti tai visi sako, kad tik pritūpimų užtenka. Bet pasirodo, kad ne. Tikiuosi, kad man valios užteks visiems šiems pratimams ir turėsiu gražių užpakaliuką.

  6. Svečio paveiksliukas
    zuvu taukai

    Jau seniai svajoju apie gražų užpakaliuką. Tik nežinojau kokius pratimus reikia daryti, o dabar jau žinosiu kaip to pasiekti. Man sakė, kad važiavimas dviračiu dar padeda formuoti sėdmenis ir apatinę kūno dalį.

  7. Svečio paveiksliukas
    Hosting

    darau jau tuos pratimukus daugiau nei 4 sav., taciau man jauciu skauda ir stipreja koju raumenys, o ne sedmenu, taip pat smarkiai isryskejo celiulitas, gal as ka ne taip darau? kiek laiko turi praeiti, kol galima pamatyti rezultata?

    1. Autorius Darius Darko
      Darius Darko (author)

      Sveiki. Jeigu skauda tik kojų raumenys, atkreipkite dėmesį į pratimų atlikimo techniką. Matyt, kažką darote neteisingai. Dėl rezultatų viskas labai individualiai, tačiau po 4 savaičių, viską atliekant teisingai, rezultatus turėjote pamatyti.

  8. Svečio paveiksliukas
    As

    Beveik du men darau atsitupimus ir bulgariskus itupstus ir tikrai rezultatai džiugina..o kai matai rezultatus upas tik dideja😉

Parašykite komentarą

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: