Pratimai užpakaliukui arba viskas apie sėdmenų raumenis

Pratimai užpakaliukui arba viskas apie sėdmenų raumenis

Gražus ir sportiškas užpakaliukas – tai tas dalykas, apie kurį svajoja dauguma moterų. Galima sakyti, šiuolaikinėje visuomenėje egzistuoja gražaus užpakaliuko kultas. Būtent todėl nusprendžiau parašyti išsamų straipsnį, kuriame iki smulkmenų paaiškinau kaip treniruoti užpakaliuką ir kokie pratimai užpakaliukui padarys jį gražiu ir patraukliu.

Kodėl reikia treniruoti užpakaliuką?

Gražus ir sportiškas užpakaliukas reikalingas ne tik tam, kad pritrauktų aplinkinių dėmesį. Treniruotas užpakaliukas turi žymiai daugiau pliusų. Štai nedidelis jų sąrašas:

1. Lengviau išlaikyti laikyseną

Didysis sėdmens raumuo (gluteus maximus) ištiesina ir fiksuoja kūną, jam tenka išlaikyti didelę dalį žmogaus kūno svorio.

2. Linksmiau sportuoti

Jeigu mėgsti futbolą, krepšinį, tinklinį, ledo ritulį ar bet kokią kitą sporto šaką (išskyrus šachmatus), tai sportiškas užpakaliukas padės tau pasiekti geresnių rezultatų.

3. Busi stipresnis

Vienas iš knygos „Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body“ autorių Bretas Contrerasas rašo, kad sėdmenų raumenys – tai kūno variklis. Ir ne vien dėl to, kad tai yra pati didžiausia raumenų grupė, bet ir todėl, kad jie dalyvauja visuose judesiuose, kuriuos atlieka kūnas.

4. Stuburo stabilizavimas

Gerai išsivystęs didysis sėdmens raumuo sumažina nugaros skausmų tikimybę ir padeda tiesiai laikyti kūną.

5. Gražios kojos

Kai kurie pratimai užpakaliukui, tokie kaip pritūpimai ir hiperekstenzija, stiprina šlaunų kvadricepsus bei bicepsus, todėl iš karto išspręsi dvi problemas: turėsi gražų užpakaliuką ir kojas.

6. Didelė tikimybė, kad pradėsi geriau vertinti save

Jeigu tau pasisekė ir tavo pasitikėjimas savimi nepriklauso nuo to, kaip šiandien atrodo tavo oda ir šukuosena, tai sportiškas užpakaliukas vis tiek padidins pasitikėjimą savimi vien dėl to, kad tai didelis iššūkis, reikalaujantis daug jėgų, ištvermės ir kryptingumo. Jeigu tau pavyko – tai puiki priežastis mylėti save dar labiau.

7. Stiprūs sėdmenų raumenys apsaugo sąnarius ir sausgysles

Sportiškas užpakaliukas apsaugo nuo kelių ir nugaros skausmų.

Apie sėdmenų raumenis

Gražus ir sportiškas užpakaliukas

Sėdmenų raumenys – tai trys poriniai raumenys: didysis sėdmens raumuo, vidurinis sėdmens raumuo ir mažasis sėdmens raumuo.
Didysis sėdmens raumuo (Gluteus Maximus). Didžiausias iš trijų raumenų ir vienas iš stipriausių raumenų žmogaus kūne. Didysis sėdmens raumuo ištiesia ir apverčia į išorinę pusę šlaunis, ištiesina ir fiksuoja kūną.
Vidurinis sėdmens raumuo (Gluteus Medius). Atitraukia šlaunį. Priekinė dalis suka šlaunį į vidų, o užpakalinė dalis padeda sukti į išorę.
Mažasis sėdmens raumuo (Gluteus Minimus). Tai pats mažiausias iš trijų sėdmenų raumenų. Atitraukia šlaunį. Priekinė dalis suka šlaunį į vidų, o užpakalinė dalis padeda sukti į išorę.

Pratimai užpakaliukui

Treniruojant užpakaliuką reikia fokusuotis ties sėdmenų raumenų. Su laiku,sėdmenų raumenų apkrovimas turi didėti – reikia didinti arba svorį arba treniruočių laiką. Raumenys augs tik tada, jei jiems visada reikės prisitaikyti prie naujų iššūkių.

Tačiau pasiekti gražios užpakaliuko išvaizdos ne taip paprasta. Todėl reikia nepamiršti ir apie kojų raumenų treniruotę. Tai padės sukurti vizualinę ribą tarp užpakaliuko ir klubų.

Jeigu atėjai treniruotis į sporto salę, štai sąrašas gerų pratimų užpakaliukui:

1. Pritūpimai

 

Tai patys geriausi pratimai užpakaliukui. Pritūpimai turi būti atliekami pilna amplitude, su tiesia nugara. Kelius suk į šonus, kvėpuok. Jeigu laikytis technikos, tai pratimas nėra labai lengvas, tačiau labai veiksmingas.

2. Įtūpstai

 

Įtūpstai – irgi labai efektyvūs pratimai norint turėti gražų užpakaliuką. Yra daug šio pratimo variantų: įtūpstai į priekį, į šoną, atgal. Įtūpstus galima atlikti su štanga arba su svarmenimis.

3. Hiperekstenzija

 

Tinka kaip įprasta, taip ir atvirkštinė hiperekstenzija. Pratimą galima daryti ant specialių treniruoklių arba tiesiog gulint ant grindų.

4. Svorio nuleidimas tiesiomis kojomis

 

Šio pratimo metu tau reikės nuleisti svorį ant grindų su tiesiomis kojomis. Pratimą galima daryti ir su štanga ir su svarmenimis.

5. Svorio spaudimas kojomis

 

Darant šį pratimą, labai svarbu teisingai pastatyti pėdas ant platformos: tam kad pratimas būtų efektyvesnis, pėdas statykite į viršutinius kampus.

6. Bulgariški pritūpimai

 

Šis pratimas labai panašus į įtūpstus vietoje. Skirtumas tame, kad viena koja yra ne ant grindų, o ant kėdės.

7. Kojų kėlimas į šonus, viršų, atgal

 

Pratimas daromas su svoriu.

Pratimai užpakaliukui su savo svoriu

Jeigu dėl kažkokių priežasčių į sporto salę tu eiti nenori, bet nori turėti gražų ir sportišką užpakaliuką – gali pabandyti treniruotis namuose, tik nėra jokių garantijų, kad sugebėsi pasiekti norimo rezultato. Kodėl? Todėl kad užpakaliuką sudaro vien raumenys. Tam, kad priversti juos dirbti ir būti geroje formoje, reikalingas svoris. Tavo kūno svorio daugelyje atvejų neužteks, bet pabandyti vis tiek verta. Štai tau sąrašas pratimų užpakaliukui, kuriuos gali daryti namuose:

1. Hiperekstenzija

Jau rašiau apie šį pratimą anksčiau. Jeigu sporto salėje jį galima ir reikia daryti ant specialių treniruoklių, tai namuose viską teks daryti ant grindų.

2. Kojų kėlimas

Kojų kėlimus gali daryti gulint ant šono arba stovint ant kelių. Jeigu tokie pratimai yra per lengvi – paimk kokį nors svorį, kuris apsunkins užduotį.

3. Sėdmenų tiltas

Atsigulk ant nugaros, sulenk kojas, pėdos turi stovėti ant grindų. Pamažu kelk klubus nuo grindų tol, kol keliai, klubai ir pečiai neatsidurs vienoje įstrižainėje. Pabūk tokioje pozoje kelias sekundes ir grįžk atgal. Jeigu toks pratimo variantas tau per lengvas, gali pastatyti pėdas ant kokios nors pakylos, o viršutinę kūno dalį palikt ant grindų.

4. Šuoliai į viršų

Kadangi daryti pritūpimus be papildomo svorio neįdomu, gali pradžiuginti kaimynus iš apačios šuoliais į viršų. Labai svarbu nusileisti ant žemės su pritūpimu, keliai sulenkti ir pasukti į šonus. Nusileisti ant tiesių kojų galima tik tuo atveju, jei keliai paskolinti iš aršiausio priešo. Stenkis iššokti kuo aukščiau, o nusileidus, stenkis kad užpakaliukas beveik siektų grindų.

5. Pritūpimai ant vienos kojos

Pakankamai sunkus pratimas, todėl bent jau pradžioje stenkis laikytis už ko nors. Pratimo darymo technika tokia pat kaip ir darant paprastus pritūpimus.

 

Pratimų kompleksai užpakaliukai (video)

Moksliškai pagrįstas būdas turėti gražu užpakaliuką

Equinox ekspertai išstudijavo krūvą mokslinių darbų apie užpakaliuką (taip, jie iš tikrųjų egzistuoja) ir sukūrė super-treniruotę iš aštuonių pratimų tiems, kas svajoja apie idealų užpakaliuką.Treniruotė buvo sukurta remiantis biomechanikos principais. Kaip pagrindas buvo paimti Šiaurės Karolinos ir Vinskonsino universitetų tyrimai. Buvo nuspręsta paimti visiems puikiai žinomus pratimus, pasunkinti juos ir padaryti žymiai intensyvesniais. Taip pavyko sukurti kompleksą, kuris leidžia efektyviai treniruoti visus užpakaliuko raumenis.

Kiekvieną pratimą reikia atlikti 10-12 kartų. Kompleksą reikia pakartoti 3 kartus. Poilsis tarp pratimų – 30 sekundžių, tarp ratų – 45 sekundės.

 

Nestandartinė, bet labai efektyvi 15-os minučių treniruotė užpakaliukui

Viskas ko jums reikės – tai 15 minučių laisvo laiko, patogūs drabužiai ir sporto kilimėlis. Visiems kas nori turėti idealų užpakaliuką trenerė Traci Copeland siūlo išbandyti jos sukurtą treniruočių kompleksą. Treniruotę sudaro 5 pratimai, kiekvieną pratimą reikia atlikti po 15 kartų. Ir taip 3 kartus.

 

39 pratimai užpakaliukui vyrams

Žemiau pateiktame video filmuke surinkti 39 pratimai užpakaliukui vyrams. Ne tik merginos nori turėti gražų ir sportišką užpakaliuką.

 

Treniruočių kompleksas stangriam užpakaliukui

 

Atsakimai į pagrindinius klausimus apie pratimus užpakaliukui ir sėdmenų raumenis

Pratimai užpakaliukui arba viskas apie sėdmenų raumenis

Kaip teisingai treniruoti užpakaliuką?

Bet kuris treneris pasakys tau, kad reikia kompleksiškai treniruoti visas raumenų grupes – taip tavo figūra atrodys patraukliau. Jeigu ypatingą dėmesį nori skirti būtent užpakaliuko raumenims, nepamiršk apie teisingą juosmens poziciją. Ji turi būti tiesi, mentės suvestos kartu. Darant pratimus sėdmenims, šios zonos raumenys stabilizuoja kūną.

Ką daryti, jeigu neturiu pinigų asmeniniam treneriui?

Jeigu nėra galimybės treniruotis su profesionaliu treneriu, yra daug įvairių programėlių telefonams, kurios padės su treniruočių programa ir pratimų atlikimo technika. Dauguma programėlių turi išsamias foto ir video instrukcijas.

Ar yra esminis skirtumas tarp pratimų užpakaliukui moterims ir vyrams? Kokie jie?

Kalbant apie pratimus, tai jų atlikimo technika yra vienoda ir moterims ir vyrams. Visai kitas dalykas, jeigu mes kalbame apie užpakaliuko treniruočių efektyvumą ir ypatybes moterims ir vyrams.

Dėl anatominių priežasčių moterų sėdmenų raumenys yra potencialiai stipresni negu vyrų. Tačiau moterys dažniau pažeidžia pratimų atlikimo techniką, dėl ko mažėja efektyvumas ir atsiranda traumos.

Ar reikalingi tempimai ir kitas specialus pasiruošimas prieš pratimus užpakaliukui?

Taip! Tempimai ir apšilimas yra būtini prieš bet kokius pratimus. Sėdmenis sudaro didysis, vidurinis ir mažasis raumenys, kurie yra atsakingi už pagrindines motorines funkcijas. Todėl juos būtina paruošti prieš treniruotę.

Ką daryti patempus sėdmenų raumenis?

Kaip ir per bet kokį patempimą, pirmiausiai reikia sustabdyti treniruotę ir padėti ant skaudančios vietos ką nors šalto bei palaikyti apie 15 minučių. Sekančias trys dienas po traumos, 3-4 kartus per dieną pridėk prie sužeistos vietos šaltą kompresą, o nuo ketvirtos dienos – pradėk tepti šildomuoju tepalu. Tam laikui, kol trauma visiškai neužgys, reikia sustabdyti treniruotes. Dėl detalesnių rekomendacijų patariu kreiptis pas gydytoją, nes bet koks skausmas gali signalizuoti apie rimtą traumą.

Kokia mityba rekomenduojama treniruojant užpakaliuką?

Sporto ir sveikos mitybos derinimas turi tapti tavo įpročiu. Papildyk savo racioną šviežiomis daržovėmis ir vaisiais, grūdais, mėsa ir žuvimi. Atsikratyk žalingų įpročių ir greito maisto. Labai greitai pamatysi rezultatą: rožinė veido spalva, gera savijauta ir puikus miegas.

Ir dar kai kas apie užpakaliuką

Masė

Deja, augant masei, tu negali pilnai kontroliuoti kokioje kūno dalyje ji priaugs. Sunku treniruoti užpakaliuką ignoruojant kitas kūno dalis, todėl pasiruošk tam, kad užpakaliukas bus ne vienintele kūno dalimi, kuri padidės.

Genetika

Tavo pastangos būtinai prives prie gerų rezultatų, tačiau tavo užpakaliuko formai įtaką turi ir genai. Jeigu visi žmonės tavo giminėje yra aukšti ir ploni, nereikia tikėtis turėti užpakaliuką kaip pas Jennifer Lopez.

Disciplina

Nėra tokio pratimo, kuris pakeistų tavo užpakaliuko išvaizdą iš karto ir visam laikui. Pagrindinis raktas į sėkmę – reguliarios treniruotės, užsispyrimas ir teisinga mityba.

8 Comments

  1. Evaldas kovo 9, 2015
  2. Ksenija kovo 26, 2015
  3. agne spalio 20, 2015
  4. Deimantė gegužės 16, 2016
  5. Papildai sportui liepos 28, 2016
  6. zuvu taukai rugsėjo 6, 2016
  7. Hosting lapkričio 9, 2016
    • Darko lapkričio 24, 2016

Rašyti komentarą