Viduržemio jūros dieta – kaip jos laikytis ir kodėl?

Viduržemio jūros dieta neturi griežtų draudimų ar kalorijų apribojimų. Yra tik maisto pasirinkimo, vartojimo ir fizinio aktyvumo gairės. Mūsų straipsnyje rasite viduržemio jūros dietos taisykles, sužinosite jos privalumus ir gausite meniu visai savaitei.

Kas yra viduržemio jūros dieta?

Kaip jau rašėme, čia nėra griežtų taisyklių. Mitybos pagrindą sudaro daržovės ir vaisiai, grūdai, ankštiniai augalai, riešutai, alyvuogės ir alyvuogių aliejus. Iš gyvūninės kilmės maisto produktų pirmenybė teikiama žuviai ir jūros gėrybėms, paukštienai, kiaušiniams ir neriebiems pieno produktams. Raudoną ir perdirbtą mėsą reikėtų valgyti retai ir nedaug.

Gaminti maistą ir valgyti reikia kartu su šeima ir draugais. Tai sukuria bendruomenės jausmą ir suteikia socialinę paramą, o tai labai svarbu sveikatai.

Fizinis aktyvumas – dar vienas privalomas dalykas. Turėtumėte būti aktyvūs bent 30 minučių per dieną: vaikščioti, lipti laiptais, daryti namų ruošos darbus. Savaitgalius geriausia leisti lauke ir geroje kompanijoje.

Ar viduržemio jūros dieta padės numesti svorio?

Viduržemio jūros dieta padeda numesti svorio, tačiau norint pasiekti pastebimų rezultatų prireiks mažiausiai šešių mėnesių. Tuo tarpu svorio mažėjimas bus patogus ir beveik nepastebimas, be kankinimų, be svorio šuolių ir be grįžimo prie ankstesnių skaičių.

Jei norite greitai numesti svorio, galite vadovautis viduržemio jūros dietos taisyklėmis, tačiau apriboti suvartojamų kalorijų kiekį.

Kiti viduržemio jūros dietos privalumai

Pagrindinis viduržemio jūros dietos privalumas – jos nauda sveikatai. 20 amžiaus viduryje mokslininkai pastebėjo, kad nepaisant vaistų trūkumo, Kretos, Graikijos ir Pietų Italijos gyventojai rečiau serga ir gyvena ilgiau. Išpopuliarėjus šiai dietai, daugybė tyrimų įrodė jos naudą sveikatai, ypač širdžiai ir kraujagyslėms.

Ši dieta beveik perpus sumažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis – pagrindine mirties priežastimi visame pasaulyje.

Laikantis dietos taip pat sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir padidėja jautrumas insulinui, todėl sumažėja 2 tipo diabeto ir metabolinio sindromo rizika.

Kaip sudaryti viduržemio jūros dietos meniu?

Geriausia pasikliauti Viduržemio jūros regiono šalių mokslininkų ir ekspertų rekomendacijomis.

Jei reikia, pakeiskite porcijų dydį pagal savo poreikius. Jei norite greitai sulieknėti, apskaičiuokite leistiną kalorijų normą ir laikykitės jos planuodami meniu.

Ką įtraukti į kiekvieną valgymą?

Stenkitės šiuos produktus įtraukti į pusryčius, pietus ir vakarienę. Jei negalite, kompensuokite trūkumą per dieną.

• 125-250 g virtų ryžių, kuskuso, makaronų ir kitų grūdinių produktų arba 1-2 gabalėliai pilno grūdo duonos po 40-50 g.
• 150-300 g vaisių. Stenkitės rinktis įvairius vaisius, kad gautumėte visus reikalingus vitaminus.
• Daugiau nei dvi porcijos daržovių po 80 g. Rinkitės įvairias daržoves ir stenkitės bent dalį jų valgyti žalias.
• Alyvuogių aliejus. Tai pagrindinis riebalų šaltinis dietoje. Pilkite jį į salotas ir naudokite kepimui.
• 1,5-2 litrai vandens, jei reikia, galite pakeisti žolelių arbata.

Ką valgyti kiekvieną dieną?

• 2 porcijos pieno produktų. Viena porcija pieno – 250 g, jogurto – 200 g, minkšto sūrio – 120 g, kietojo sūrio – 40 g.
• 30-100 g alyvuogių, riešutų arba sėklų.
• Prieskoniai ir žolelės maistui gaminti.
• 1 taurė raudonojo vyno moterims ir 2 taurės vyrams. Galite gerti mažiau arba visai atsisakyti alkoholio.

Ką valgyti kiekvieną savaitę?

• 160-200 g baltos mėsos (vištienos, kalakutienos).
• Daugiau nei 160 g ankštinių daržovių.
• Daugiau nei 200 g žuvies ir jūros gėrybių.
• 2-4 kiaušinius.
• Ne daugiau kaip 240 g bulvių.
• Ne daugiau kaip 120-200 g raudonos mėsos (jautienos, kiaulienos).
• Ne daugiau kaip 50 g perdirbtos mėsos (dešrų, dešrelių, rūkytos mėsos).
• Ne daugiau kaip 80 g saldumynų.

Viduržemio jūros dieta – meniu savaitei

Mes sudarėme jums viduržemio jūros dietos meniu savaitei. Racioną sudaro apie 1600 kcal. Jei norite daugiau ar mažiau kalorijų, galite patys koreguoti porcijų dydį.

1 diena

• Pusryčiai: 250 g pikantiškų obuolių salotų (receptas), 40 g viso grūdo duonos.
• Užkandis: 30 g migdolų.
• Pietūs: 100 g keptos lašišos filė su česnakais ir vyšniniais pomidorais (receptas), 200 g virtų ryžių, persikas.
• Užkandis: 50 g alyvuogių.
• Vakarienė: 250 g makaronų su vištiena ir brokoliais grietinėlės padaže (receptas), 40 g viso grūdo duonos, obuolys.

2 diena

• Pusryčiai: du sumuštiniai su fetos sūriu, pomidorais ir petražolėmis, obuolys.
• Užkandis: 40 g pistacijų.
• Pietūs: 250 g salotų su avinžirniais, paprikomis ir fetos sūriu (receptas), 40 g viso grūdo duonos, kriaušė.
• Užkandis: 50 g humuso su supjaustytomis daržovėmis: agurkai, morkos, paprika. Supjaustykite daržoves šiaudeliais ir pamerkite į humusą.
• Vakarienė: 100 g tuno kukulių (receptas), 150 g virtų bulvių, apelsinas.

3 diena

• Pusryčiai: 250 g salotų su špinatais, obuoliais, graikiniais riešutais, sūriu ir garstyčių padažu (receptas), pilno grūdo bandelė.
• Užkandis: 150 g rikotos, 20 g graikinių riešutų.
• Pietūs: 250 g makaronų primavera su daržovėmis (receptas), bananas.
• Užkandis: 30 g migdolų.
• Vakarienė: 250 g kuskuso su daržovėmis (receptas), 40 g viso grūdo duonos, kriaušė.

4 diena

• Pusryčiai: 250 g salotų su avokadu, vynuogėmis, gražgarstėmis, riešutais ir ožkos sūriu (receptas), 40 g viso grūdo duonos.
• Užkandis: 40 g moliūgų sėklų.
• Pietūs: 250 g trintos moliūgų sriubos (receptas), 150 g kuskuso su daržovėmis (receptas), obuolys.
• Užkandis: 40 g alyvuogių, 20 g kietojo sūrio, agurkas, 2-3 vyšniniai pomidorai.
• Vakarienė: 250 g spagečių alla puttanesca (receptas), 2 mandarinai.

5 diena

• Pusryčiai: 2 pilno grūdo duonos sumuštiniai su humusu, obuolys.
• Užkandis: 5 datulės, 30 g migdolų.
• Pietūs: 100 g vištienos grietinėlės ir sūrio padaže su špinatais (receptas), 200 g ryžių, kriaušė.
• Užkandis: 150 g graikiško jogurto, persikas.
• Vakarienė: 250 g viduržemio jūros makaronų su silke (receptas), apelsinas.

6 diena

• Pusryčiai: 200 g fritatos su špinatais (receptas), 40 g viso grūdo duonos, persikas.
• Užkandis: 150 g graikiško jogurto su sauja uogų.
• Pietūs: 250 g makaronų alla norma (receptas), obuolys.
• Užkandis: 50 g riešutų ir džiovintų vaisių mišinio.
• Vakarienė: 150 g daržovių kario su avinžirniais (receptas), 150 g ryžių, kriaušė.

7 diena

• Pusryčiai: 250 g obuolių ir medaus salotų (receptas), pilno grūdo bandelė.
• Užkandis: 150 g neriebios varškės su sauja uogų.
• Pietūs: 250 g žuvies sriubos (receptas), 150 g daržovių kario su avinžirniais (receptas), 40 g viso grūdo duonos, apelsinas.
• Užkandis: 30 g anakardžių riešutų.
• Vakarienė: 250 g makaronų su pomidorų padažu (receptas), bananas.