Meditacija – tai ne tik sėdėjimas lotoso pozoje. Tai gebėjimas atsiriboti nuo supančios realybės ir sutelkti dėmesį į patį meditacijos procesą. Faktiškai rezultatą galima palyginti su kompiuterio perkrovimu – smegenys išlaisvinamos nuo išorinių dirgiklių ir gauna galimybę sutelkti dėmesį tik į vieną mintį. Straipsnyje aprašyta efektyvi meditacija pradedantiesiems ir jos nauda fizinei bei psichologinei sveikatai.
Kas yra meditacija?
Iš pradžių meditacija buvo plati jogos praktikos dalis, tačiau vėliau ji tapo atskira technika. Tai pakitusi sąmonės būsena, kurios skiriamasis bruožas yra padidėjęs sąmoningumo ir koncentracijos lygis.
Iš sanskrito kalbos žodis „meditacija” verčiamas kaip susitelkimas, koncentracija arba apmąstymas.
Norint kuo paprasčiau paaiškinti meditacijos esmę, dažnai naudojamas pavyzdys apie vaiką. Mažas žmogus eina gatve, pamato įdomų vabalą ir pradeda jį stebėti, galvoti apie jį: iš kur jis atsirado, kaip kvėpuoja, kaip auga, ką daro kojomis, ar turi akis… Iš tikrųjų tai ir yra meditacijos būsena – gilus susikaupimas stebint objektą.
Ši praktika teigiamai veikia mūsų psichiką. Harvardo (JAV) mokslininkai atliko neįprastą eksperimentą. Jie aštuonias savaites mokė žmones įvairių meditacijos technikų, o paskui rezultatus analizavo naudodami magnetinio rezonanso tomografiją. Jie nustatė, kad tiriamųjų smegenų sritys, atsakingos už suvokimą ir emocijas, tapo tankesnės. Dėl to juos daug rečiau kamavo depresija ir nerimas.
O Viskonsino-Medisono universitete (JAV) atliktas tyrimas parodė, kad meditacijos praktika mažina pilkosios medžiagos tankį smegenų dalyse, atsakingose už stresą, nerimą ir susirūpinimą. Šie tyrimai leido mokslininkams daryti prielaidą, kad ilgalaikė meditacijos praktika keičia smegenų struktūrą ir leidžia joms geriau stebėti išorinių dirgiklių srautą, neįsikibus į vieną konkretų.
Meditacija teigiamai veikia ne tik psichinę, bet ir fizinę sveikatą. Pavyzdžiui, Maharišio vadybos universitete Indijoje buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 200 žmonių. Visiems tiriamiesiems grėsė širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Jiems buvo pasiūlyta rinktis: arba pradėti reguliariai medituoti, arba lankyti sveikos gyvensenos užsiėmimus. Penkerius metus mokslininkai stebėjo eksperimento dalyvių būklę.
Meditaciją pasirinkusioje grupėje širdies smūgio ir infarkto rizika sumažėjo 48 proc., o kraujospūdis tapo normalus.
Meditacija pradedantiesiems
Joga, savo ruožtu, yra aktyvios meditacijos forma (žmogaus protas yra sutelktas į pratimų atlikimą), kaip ir piešimas arba mėgstamas darbas (žmogus galvoja tik apie procesą, nustoja reaguoti į aplinką). Štai kodėl meditacija yra daug daugiau nei koncentruota kvėpavimo technika.
Paprasta meditacijos technika pradedantiesiems
Nepaisant to, kad medituoti galima bet kurioje pozoje, pradedantiesiems geriau mokytis sėdint lotoso pozoje, sukryžiuotomis kojomis (jei nesate tam pakankamai lankstūs, galite sėdėti ant specialios pagalvės). Pagrindinė užduotis – išlaikyti stuburą ir kaklą tiesioje padėtyje.
Akys turi būti užmerktos, rankos sudėtos ant kelių delnais į viršų. Tai nėra griežta taisyklė – iš tikrųjų galite sėdėti kaip norite. Galite medituoti namuose net ir gulint, tačiau tai žymiai padidina riziką užmigti proceso metu.
Kvėpavimo meditacija
Jei nusprendėte, kad norite išmokti medituoti, pradėkite nuo 2-3 minučių kvėpavimo pratimų per dieną. Atsisėskite patogioje pozoje ir pradėkite ramiai kvėpuoti. Nemėginkite apie nieką galvoti. Jūs esate čia ir dabar. Oras tiesiog patenka į jūsų kūną ir išeina iš jo. Nesvarbu, kokios rimtos jūsų problemos, per dvi minutes nieko baisaus neatsitiks.
Tiesa, nereikia laukti stebuklų iš meditacijos. Nepaisant to, kad pirmus teigiamus rezultatus pamatysite jau po pirmos savaitės, neišmoksite skraidyti arba stumti daiktus žvilgsniu. Meditacija – tai tik gebėjimas perkrauti savo smegenis, ir tik nuo jūsų priklauso, kaip panaudosite šį gebėjimą.
Meditacijos nauda sveikatai
Moksliniai tyrimai rodo, kad meditacija ne tik atkuria neuroninius ryšius ir daro teigiamą poveikį kognityviniams gebėjimams (paprastai tariant, atnaujina smegenis), bet ir žymiai sumažina kortizolio ir kitų streso hormonų lygį organizme. Tyrimai rodo, kad meditavimas – tai vienas lengviausių būdų pagerinti smegenų veiklą.
Reguliarus meditavimas žymiai pagerina koncentraciją. Tai ypač svarbu šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame gausu išorinių dirgiklių, kurie neleidžia sutelkti dėmesį į savo tikslą ir priimti subalansuotus sprendimus be atsitiktinių ir nereikšmingų veiksnių įtakos.
Populiarios meditacijos technikos pradedantiesiems
Paprasčiausia meditacijos technika pradedantiesiems – tai kvėpavimo meditacija arba meditacija pagal tam tikrą muziką. Tai gali būti lėta atpalaiduojanti daina, mantros giedojimas arba gamtos garsai.
Pagrindinė šios technikos paslaptis yra ta, kad reikia išlaisvinti smegenis nuo bet kokių minčių. Lengviausia tai padaryti – nukreipti dėmesį į savo kvėpavimo procesą. Svarbu tapti pašalinių stebėtojų ir koncentruotis į tai, kaip oras patenka į jūsų kūną ir išeina iš jo. Dar vieną paprastą techniką – gilios meditacijos technika.
Meditacija pradedantiesiems: koks laikas yra geriausias?
Meditacija anksti ryte dažniausiai yra efektyvesnė pradedantiesiems, nes dienos pradžioje smegenys nėra apkrautos kasdienėmis mintimis ir problemomis. Be to, rytinės meditacijos metu mažesnė tikimybė netyčia užmigti (rekomenduojama sėdėti lotoso pozoje, o ne gulėti).
Nepaisant to, kad meditacija vakare iš tikrųjų pagerina miego kokybę, ne visi pradedantieji galės tai padaryti. Naujokams bus sunku išvalyti mintis ir pamiršti problemas, kad būtų galima visą dėmesį skirti meditacijai. Tačiau tamsoje medituoti žymiai lengviau nei šviesoje.
Kiek laiko reikia medituoti?
Svarbiausias dalykas yra ne meditacijai skiriamas laikas, o jos reguliarumas ir minčių išlaisvinimo gylis. Kasdienė 5 minučių meditacija bus daug efektyvesnė nei bandymas medituoti visą valandą, bet kartą per mėnesį. Pradedantiesiems dažniausiai rekomenduojama pradėti nuo 3-5 minučių meditacijos per dieną.
Meditacija – tai sąmoningas proto išlaisvinimas nuo minčių. Paprasčiausia technika pradedantiesiems, leidžianti greitai išmokti medituoti, tai 2-3 minutės kvėpavimo pratimų per dieną, bandant apie nieką negalvoti ir tiesiog būti čia ir dabar.
