Kaip greitai numesti svorio ir nepakenkti sveikatai?

Mes išnagrinėjome dešimtis mokslinių straipsnių, kad patarti jums kaip greitai numesti svorio, teisingai pasirinkti  mitybą ir treniruočių planą.

Kaip greitai galima numesti svorio nekenkiant sveikatai?

Daugelis žmonių mano, kad greitas svorio metimas lemia greitą svorio priaugimą po dietos pabaigos, o lėtas svorio metimas padeda išlaikyti svorį. Neseniai Australijoje atliktas tyrimas paneigė šią nuomonę.

Viena tiriamųjų grupė mesdavo svorį 12 savaičių, kita – per 36 savaites. Tuomet tiems, kurie numetė daugiau nei 12,5% pradinės kūno masės, buvo pasiūlyta 144 savaičių svorio palaikymo programa.

Net 70% greitai numetusių svorį ir 72 % palaipsniui numetusių svorį susigrąžino visą numestą svorį. Tačiau pirmojoje grupėje 81% tiriamųjų pavyko numesti 12,5% kūno svorio, o antrojoje grupėje – tik 50%.

Reiškia, greitas svorio metimas yra veiksmingesnis už lėtą svorio metimą.

Daktaras Donaldas D. Hensrudas iš Mayo klinikos pataria numesti ne daugiau kaip 0,5-1 kg per savaitę. Jo nuomone, per greitai metant svorį žmonės dažnai netenka ne riebalų, o vandens ar net raumenų. Juk sunku sudeginti daug kalorijų per trumpą laiką.

Be to, greitas svorio metimas gali turėti ir kitų neigiamų padarinių. Daktaras Michaelas Dansingeris savo straipsnyje pateikia jų sąrašą:

1. Tulžies pūslės akmenys. Šia liga serga 12-25 % žmonių, kurie greitai numetė svorio.
2. Maistinių medžiagų trūkumas.
3. Galvos skausmai.
4. Nuovargis.
5. Galvos svaigimas.
6. Vidurių užkietėjimas.
7. Menstruacijų problemos.
8. Plaukų slinkimas.

Taigi, kad nepakenkti savo sveikatai ir atsikratyti daugiau riebalų, per savaitę reikia numesti ne daugiau kaip vieną kilogramą.

Paskaičiavus paaiškėja, kad kilogramas per savaitę yra gana greitas rezultatas (8 kilogramai per du mėnesius), leidžiantis suformuoti sveikus įpročius ir ilgai išlaikyti svorį. Dabar pakalbėkime apie tai, kaip tinkamai maitintis.

Kaip sudaryti mitybos planą?

Kaip apskaičiuoti kalorijas?

Kadangi viename kilograme riebalų yra 7716 kcal, norėdami numesti vieną kilogramą per savaitę, per dieną turite atsikratyti 1100 kcal.

Dvejus metus trukęs amerikiečių tyrimas parodė, kad 25% kalorijų atsisakymas nekenkia sveikatai. Taigi, jei jūsų dabartinė mityba yra mažesnė nei 4400 kcal, sumažinti jų kiekį reikės ne tik dietos, bet ir fizinio aktyvumo.

Pavyzdžiui, galite sumažinti paros normą 500-600 kcal ir pusantros valandos ramiai bėgioti ar kitaip mankštintis.

Taip pat verta atsižvelgti į suvartojamų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Tai ypač svarbu tiems, kas nori atsikratyti riebalų ir išsaugoti didžiąją dalį raumenų masės.

Kaip apskaičiuoti baltymus, riebalus ir angliavandenius

Baltymų kiekis

Vašingtono universiteto Medicinos mokykloje atliktas tyrimas parodė, kad baltymų dieta padeda numesti svorio net ir neribojant kalorijų.

Tiriamųjų mitybą sudarė 30% baltymų, 20% riebalų ir 50% angliavandenių. Žmonės vartojo mažiau kalorijų be jokių apribojimų ir po 12 savaičių numetė apie penkis kilogramus.

2015 metais žurnale „American Journal of Clinical Nutrition” publikuotame moksliniame straipsnyje patvirtinama baltymų dietos nauda. Teigiama, kad kasdien suvartojant 1,2-1,6 g baltymų vienam kilogramui svorio, sumažėja alkis, tai padeda kontroliuoti svorį. Raumenų masė išlieka, o riebalų mažėja.

Įtraukite į savo mitybą daugiau baltymų: 30% kasdien suvartojamų kalorijų arba 1,6 g vienam kilogramui svorio.

Riebalų ir angliavandenių santykis

Priešingai populiariam įsitikinimui, dėl papildomų kilogramų priaugimo kalti angliavandeniai, o ne riebalai. Štai kodėl mažai angliavandenių turinčios dietos yra veiksmingesnės.

Frederiko F. Samahos tyrimo dalyviai, kurie laikėsi mažai angliavandenių turinčios dietos, per šešis mėnesius numetė 5,8 kg, o tie, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos, numetė tik 1,9 kg.

Stepheno B. Sondike’o atlikto tyrimo metu žmonės, kurie laikėsi mažai angliavandenių turinčios dietos, per 12 savaičių numetė 9,9 kg, o tie, kurie laikėsi dietos su sumažintu riebalų kiekiu – 4,1 kg.

Panašius rezultatus 2009 metais gavo ir Džefas S. Volekas: laikantis 12 savaičių trunkančios mažai angliavandenių dietos numetė 10 kg, o laikantis mažai riebalų dietos – 5,2 kg.

Be to, mažai angliavandenių turinčios dietos naudingos širdies sveikatai ir mažina 2 tipo diabeto riziką moterims.

Jei norite greitai numesti svorio ir esate pasirengę visiškai atsisakyti produktų iš miltų ir saldumynų, išbandykite dietą, kurios baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis yra 30-60-10 arba 30-50-20.

Laikantis 30-30-40 arba 30-25-45 proporcijų dietos, į savo racioną galėsite įtraukti avižinių dribsnių ir makaronų, šiek tiek duonos ir džiovintų vaisių. Tačiau rezultatų teks laukti ilgiau.

Nepamirškite, svarbiausias dalykas dietoje – laikytis jos. Taigi išbandykite skirtingus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykius ir pasirinkite jums tinkamiausią.

Kaip tinkamai treniruotis

Kodėl reikia treniruotis

Pratimai padeda greičiau numesti svorio dėl kelių priežasčių:

1. Treniruočių metu sudeginama daugiau kalorijų. Šio punkto nereikia aiškinti: kuo intensyviau ir ilgiau judate, tuo daugiau kalorijų sudeginate.
2. Padidina kalorijų suvartojimą po fizinio krūvio dėl deguonies netekimo (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Tam tikrą laiką po treniruotės organizmas sunaudoja daugiau deguonies, kad grįžtų į normalią būseną, ir ramybės būsenoje sunaudoja daugiau kalorijų. 2011 metais mokslininkai nustatė, kad po 45 minučių intensyvios treniruotės medžiagų apykaita išlieka pagreitėjusi dar 14 valandų. Tiriamieji poilsio metu sudegino vidutiniškai 190 kcal daugiau nei nesportavimo dienomis.
3. Padidina rudųjų riebalų kiekį, kurie sunaudoja kalorijas. 2012 metais daktaras Bruce’as Spiegelmanas, atlikęs tyrimą su pelėmis, nustatė, kad fizinio krūvio metu dirbantys raumenys gamina irisiną. Šis hormonas keliauja po organizmą kartu su krauju ir baltąsias riebalų ląsteles paverčia rudosiomis – unikaliu audiniu, kuris naudoja energiją, užuot ją kaupęs. Kadangi žmonės taip pat turi rudųjų riebalų atsargų, Spiegelmanas nusprendė, kad hormonas irisinas žmogaus organizme atlieka panašią funkciją. Mokslininkai apskaičiavo, kad 50 g rudųjų riebalų gali sudeginti apie 20 % visų dienos kalorijų. Suaugusio žmogaus organizme yra apie 20-30 g rudųjų riebalų, tačiau jų kiekis gali padidėti veikiant šalčiui ir fiziniam krūviui.

Kaip treniruotis, kad numesti svorio

Jei norite tik numesti svorio, rinkitės kardio treniruotes. Kanzaso universiteto profesoriaus Josepho E. Donnelly atliktas tyrimas parodė, kad kardio treniruotės skatina svorio mažėjimą net ir nesilaikant dietos.

10 mėnesių antsvorio turintys žmonės penkias dienas per savaitę ant bėgimo takelio degindavo po 400-600 kcal. Tai padėjo jiems numesti apie 5 kg nesilaikant jokių dietų.

Leslie H. Willisas ir jo kolegos iš Djuko universiteto atliktame tyrime nustatė, kad aerobiniai pratimai geriau padeda numesti svorio, o jėgos treniruotės – priaugti neriebalinės masės.

Kombinuotos treniruotės padeda sumažinti riebalų kiekį ir išsaugoti raumenis.

Koks turi būti treniruočių intensyvumas

Rachel Simmons atliktas tyrimas parodė, kad per pirmąsias 10 minučių po aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės deguonies skola yra gerokai didesnė nei po vidutinio intensyvumo treniruotės. Tačiau per kitas 30 minučių EPOC reikšmės tampa maždaug tokios pačios.

Edvardo Melansono iš Kolorado universiteto atliktas tyrimas patvirtino, kad po fizinio krūvio per dieną suvartojamų kalorijų kiekis nepriklauso nuo fizinio krūvio intensyvumo. Tokios pat išvados padarytos ir Masačusetso universitete.

Aukšto intensyvumo pratimai padeda greičiau sudeginti daugiau kalorijų. Tačiau jei turite laiko ir nenorite mirti sporto salėje, rinkitės vidutinio intensyvumo kardio ir jėgos treniruotes.

Štai keletas pratimų, kurie gali padėti 70 kg sveriančiam žmogui sudeginti apie 600 kcal:

1. Valanda bėgimo 9 km/h greičiu ir pulsu 140-150 dūžių per minutę.
2. Dvi valandos ėjimo 5-6 km/h greičiu.
3. Dvi valandos važiavimo dviračiu 10-12 km/h greičiu arba valanda važiavimo 20 km/h greičiu.
4. Dvi valandos ramaus plaukimo (1-1,5 km/h) arba viena valanda greito plaukimo (1,8 km/h).

Kiek kartų per savaitę reikia treniruotis

Alabamos universiteto mokslininkai nustatė, kad sportuoti reikia saikingai. Keturis kartus per savaitę sportuojantys tyrimo dalyviai kasdieniniame gyvenime sudegindavo 200 kcal daugiau per dieną. Šešis kartus per savaitę sportuojantys asmenys sudegindavo 150 kcal mažiau.

Keturios treniruotės per savaitę tinka tiems, kurie nori išeikvoti kalorijas ne tik sporto salėje, bet ir visą likusią dieną. Tokiu grafiku galima daryti ir jėgos, ir kardio pratimus.

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės neturėtų būti daromos per dažnai: pakanka dviejų treniruočių per savaitę. Kitomis dienomis galima daryti vidutinio intensyvumo kardio pratimus.

Taip pat nereikėtų persistengti su bėgiojimu. Patyrusi bėgimo trenerė ir fiziologė Susan Paul rekomenduoja pradėti nuo trijų bėgimo treniruočių per savaitę ir, jei norite, pridėti dar dvi treniruotes. Pavyzdžiui, šokius, jogą arba zumbą.

Kontrolinis sąrašas tiems, kurie nori greitai numesti svorio

1. Skaičiuokite, kiek kalorijų suvartojate per dieną.
2. Iš dienos normos atimkite 500 kcal. Atsižvelgdami į savo svorį ir norimą lieknėjimo tempą, galite atimti daugiau ar mažiau kilokalorijų, tačiau jokiu būdu nesumažinkite savo raciono daugiau kaip 1100 kcal: tai gali būti pavojinga jūsų sveikatai.
3. Įsitikinkite, kad apie 30 % visų kalorijų sudaro baltymai, o 10-45 % – angliavandeniai.
4. Treniruokitės 3-5 kartus per savaitę. Apskaičiuokite savo fizinį aktyvumą taip, kad per treniruotę sudegintumėte apie 600 kcal. Jei neturite pakankamai laiko, išbandykite aukšto intensyvumo intervalinę treniruotę.
5. Jei norite tik numesti svorio, darykite kardio treniruotes, o jei norite išlaikyti raumenų masę, pridėkite jėgos treniruotes.
6. Venkite streso. Daugelyje tyrimų įrodytas ryšys tarp streso ir visceralinių riebalų kiekio.
7. Pakankamai miegokite. Tyrimai parodė, kad miego trūkumas didina apetitą ir kenkia sveikatai.