Keto dieta – kas tai yra ir kaip jos laikytis?

Keto dieta arba ketogeninė dieta puikiai tiks riebios mėsos mėgėjams, nemėgstantiems duonos ir saldumynų.

Keto dieta – kas tai yra?

Laikantis keto dietos, valgoma daug riebaus maisto, o visi miltiniai produktai ir saldumynai išbraukiami iš raciono. 60-70% visų kalorijų turėtų sudaryti riebalai, 20-30 % – baltymai ir tik 10 % – angliavandeniai. Ypatingas dėmesys skiriamas angliavandeniams: per dieną jų turėtumėte suvalgyti ne daugiau kaip 50 gramų, nepaisant jūsų svorio ir bendro suvartojamų kalorijų kiekio.

Riebalų galima gauti iš augalinių aliejų ir lašinių, mėsos ir žuvies, sūrio, grietinės, nesaldinto jogurto, kiaušinių, avokadų ir riešutų. Daugumoje šių maisto produktų taip pat yra pakankamai baltymų, kad būtų patenkintas jų dienos poreikis. Angliavandenių gausite tik iš daržovių, nesaldžių vaisių ir uogų. Jokių įprastų garnyrų: košių, makaronų, bulvių. Jokių saldumynų ar alkoholio.

Kaip keto dieta padeda numesti svorio?

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo kuras. Kai per dieną suvartojate mažiau nei 50 g angliavandenių, organizmas suvartoja jų atsargas jau po 24 valandų. Pasibaigus angliavandeniams, jis pradeda skaidyti riebalus bei naudoti riebalų rūgštis energijai gauti.

Tačiau ne visi organai gali maitintis riebalais: smegenims būtinai reikia gliukozės arba jos pakaitalo.

Gliukozei išgauti kepenys iš riebalų rūgščių gamina ketoninius kūnus: acetoacetatą, kuris vėliau virsta beta-hidroksibutiratu ir maitina smegenis, širdį, inkstus, raumenis ir kitus audinius. Kaip medžiagų apykaitos produktas susidaro acetonas, todėl jo koncentracija šlapime padidėja, o kvapas tampa saldus.

Apskritai ketonai organizme gaminasi nuolat, o jų koncentracija kraujyje yra apie 0,2-0,5 mmol/l. Kai jų kiekis padidėja iki 0,5-5 mmol/l, prasideda mitybinė ketozė. Tai nėra kenksminga, priešingai nei ketoacidozė, kurios metu kiekis padidėja iki 10-25 mmol/l. Tokia būklė gali pasireikšti mirštantiems iš bado.

Nors keto dietos metu nemažinate suvartojamų kalorijų kiekį, ketozės metu organizmas pradeda šalinti riebalų atsargas. Gliukozės kiekiui kraujyje artėjant prie nulio, slopinama insulino hormonų gamyba ir lipogenezė – riebalų kaupimas.

Be to, keto dieta mažina apetitą, o tai taip pat padeda numesti svorio: neskaičiuojate kalorijų ir nepersivalgote.

Kiek kilogramų galima numesti laikantis keto dietos?

Viskas labai individualu. Šešių keto dietos tyrimų apžvalga rodo, kad dalyviai per šešis mėnesius numetė nuo 3,2 iki 12 kg. Jei imsite visų apžvalgoje pateiktų rezultatų vidurkį, per 6 mėnesius galite numesti apie 6 kg.

Kam verta išbandyti keto dietą?

Nepaisant pirmųjų dienų sunkumų ir griežtų apribojimų, kai kuriems žmonėms ketogeninė dieta puikiai tinka. Ją verta pabandyti:

• Mėgstantiems mėsą. Jei negalite gyventi be jos ir riebaus maisto, bet esate abejingi saldumynams ir duonai, keto dieta yra jūsų pasirinkimas.
• Tiems, kurie nori numesti svorio neprarasdami raumenų masės. Keto dieta padeda atsikratyti riebalų, įskaitant visceralinius riebalus, ir kartu išlaikyti raumenų masę. Be to, dieta neturi įtakos jėgos efektyvumui, todėl tinka sunkiaatlečiams ir kultūristams. Tačiau ji nepadės užauginti raumenis.
• Žmonės, sergantys 1 ir 2 tipo diabetu. Dėl insulino gamybos sutrikimų diabetikai turi vartoti šį hormoną, kad išvengtų cukraus kiekio kraujyje šuolių. Keto dieta labai sumažina jo kiekį. Tačiau prieš pereidami prie ketogeninės dietos turėtumėte pasitarti su gydytoju.
• Tiems, kurie nori išsaugoti sveikas smegenis. Keto dieta teigiamai veikia psichinę ir emocinę sveikatą, apsaugo smegenis nuo neurodegeneracinių ligų, padeda sergant migrena ir epilepsija.
• Tiems, kurie nori sumažinti aterosklerozės riziką. Dieta mažina blogojo cholesterolio ir riebalų kiekį kraujyje ir didina gerojo cholesterolio kiekį.
• Tiems, kurie bijo vėžio. Keto dieta riboja reaktyviųjų deguonies formų susidarymą ir mažina uždegimą – veiksnį, dažnai siejamą su vėžio atsiradimu.
• Bėgikams ir triatlonininkams. Jei esate ciklinės ištvermės sportininkas, ketogeninė dieta gali pagerinti jūsų rezultatus.

Kam netinka ketogeninė dieta?

Šis mitybos režimas yra draudžiamas:

• Žmonėms, sergantiems inkstų ir kepenų ligomis bei riebalų rūgščių oksidacijos sutrikimais.
• Komandinių sporto šakų atstovams, vidutinių nuotolių bėgikams. Jei ilgą laiką sportuojate anaerobiniu režimu, keto dieta pablogins jūsų rezultatus.
• Žmonės, kurių kaulai trapūs. Galimas šalutinis dietos poveikis – kaulų mineralų sudėties pokyčiai, dėl kurių gali padidėti lūžių rizika.

Ar sunku laikytis keto dietos?

Ketogeninė dieta nėra pati lengviausia, ypač iš pradžių. Kai organizmui pradeda trūkti gliukozės, gali atsirasti keto gripo simptomų: pykinimas, vėmimas, galvos skausmai, nuovargis, galvos svaigimas, nemiga ir vidurių užkietėjimas. Simptomai gali trukti nuo 2-3 dienų iki kelių savaičių.

Tačiau negalima vartoti daugiau angliavandenių, kad sušvelnintumėte šią būklę.

Jei nutrauksite dietą, jūsų organizmas gaus norimą gliukozę, išeisite iš ketozės ir turėsite viską daryti iš naujo. Dėl to sunku laikytis dietos. Kita vertus, tai yra ir privalumas: žinote, kad po pertraukos vėl teks išgyventi nemalonų prisitaikymą, todėl stengsitės jos laikytis.

Kaip pradėti laikytis keto dietos?

Asmeninis treneris ir mitybos specialistas John Fawkes siūlo dietos laikotarpį suskirstyti į kelis etapus ir laikytis tam tikrų taisyklių.

Pasirengimas adaptacijai (2-4 savaitės)

Į savo racioną įtraukite 40-80 g kokosų aliejaus, kad organizmas gautų vidutinės grandinės trigliceridų. Jie greitai virškinami, nesikaupia riebaluose ir kepenyse virsta ketoniniais kūnais. Vietoj aliejaus galite vartoti ketonų papildą miltelių pavidalu.

Sumažinkite angliavandenių kiekį iki 100 g per dieną. Taip nepereisite į ketozę, bet priprasite valgyti mažiau angliavandenių turinčio maisto.

Įžengimas į ketozę (4 dienos)

1 diena. Praleiskite pusryčius ir pietus, pasninkaukite visą dieną iki vakaro. Vakarienėje turėtų būti ne daugiau kaip 200-300 kcal, 10-15 g baltymų ir 15-30 g riebalų. Jokių angliavandenių.

2 diena. Pusryčiams ir pietums suvalgykite tokią pačią porciją, o vakarienei – ⅔ įprastos porcijos. Be angliavandenių.

3 diena. Pusryčiams ir pietums galite suvalgyti ⅔ įprastos porcijos, o vakarienė gali būti pilnavertė. Vis dar jokių angliavandenių.

4 diena. Valgykite įprastas porcijas, galite valgyti nekrakmolingas daržoves ir nesaldžius vaisius.

Šiame etape treniruotes geriau pakeisti ilgais pasivaikščiojimais. Taip sudeginsite gliukozę ir greičiau pereisite į ketozę. Jei jaučiate, kad vaikščiojant kojoms trūksta energijos, tai geras ženklas: glikogeno atsargos beveik išsekusios.

Toliau vartokite kokosų aliejų arba ketonų miltelius, pridėkite vitaminų ir elektrolitų gėrimo.

Ketoadaptacija (2-4 savaitės)

Prireiks kelių savaičių, kol visiškai prisitaikysite prie dietos. Šiame laikotarpyje angliavandenių per dieną turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 30 g, jei sportuojate, ir ne daugiau kaip 20 g, jei nesportuojate. Turėkite omenyje, kad iš pradžių energijos lygis bus šiek tiek mažesnis. Tai normalu ir palaipsniui praeis. Šiame etape ketonų miltelių vartoti nebereikia.

Kiek laiko reikia laikytis keto dietos ir kaip iš jos išeiti, kad svoris negrįžtų?

Ketogeninė dieta gali trukti nuo 3-4 savaičių iki metų. Nėra prasmės laikytis dietos trumpiau nei tris savaites, nes per tą laiką jūsų organizmas tik prisitaikys prie keto dietos ir jūs tik pradėsite naudotis visais šios dietos privalumais.

Kalbant apie ilgesnį nei vienerių metų terminą, nėra pakankamai mokslinių įrodymų, kad būtų galima apie tai kalbėti, tačiau taip maitintis visą gyvenimą nėra gera mintis. Pirma, ilgalaikė keto dieta didina kepenų steatozės, hipoproteinemijos, inkstų akmenų ir vitaminų bei mineralų trūkumo riziką. Antra, vieno iš makroelementų atsisakymas turės ne patį geriausią poveikį ilgaamžiškumui. Išanalizavus daugiau kaip 15 000 žmonių duomenis paaiškėjo, kad tiek angliavandenių perteklius, tiek jų trūkumas ilgainiui didina mirties riziką. Ilgiausiai gyveno žmonės, kurių mitybą sudarė 50-55 proc. angliavandenių.

Gera žinia ta, kad po keto dietos išlaikyti svorį nebus taip sunku.

Reguliari sumažinto kaloringumo dieta didina grelino – alkio hormono – kiekį, dėl kurio žmonės nuolat jaučia alkį, o pasibaigus dietai, pradeda valgyti dar daugiau. Tyrimai parodė, kad laikantis ketogeninės dietos tokių pokyčių nėra, todėl jums bus lengviau išlaikyti svorį.

Kitas tyrimas parodė, kad po 40 dienų keto dietos su šešių mėnesių viduržemio jūros dietos pertrauka svoris nuolat mažėjo ir toliau nepriaugo.

Viduržemio jūros dieta – puikus pasirinkimas po keto dietos. Joje taip pat gausu riebalų, prie kurių priprasite, o angliavandeniai gaunami iš sveikų šaltinių: pilno grūdo produktų, daržovių ir vaisių. Skirtingai nei keto dieta, viduržemio jūros dietos galima laikytis visą gyvenimą be jokio pavojaus sveikatai.