Efektyviausi pratimai pilvo presui namuose moterims ir vyrams

Šiame straipsnyje papasakosiu, kaip treniruoti pilvo presą namuose, į ką atkreipti dėmesį treniruočių metu ir kokie pratimai pilvo presui yra efektyviausi. Daugelis žmonių stengiasi išryškinti pilvo preso raumenis, nes tai gražu. Tačiau gerai išvystyti pilvo raumenys taip pat naudingi organizmui: jie padeda lengviau atlikti kasdienius judesius, palaiko teisingą laikyseną ir padeda geriau jaustis.

Kokie pilvo preso raumenys dirba atliekant pratimus

Presu dažniausiai vadinami visi pilvo raumenys:

• tiesusis pilvo raumuo – formuoja pilvo preso kubelius ir palaiko kūno pusiausvyrą;
• skersinis pilvo raumuo – atsakingas už stuburo stabilumą ir formuoja taisyklingą laikyseną;
• piramidiniai raumenys – padaro pilvą plokščiu;
• įstrižieji raumenys (išoriniai ir vidiniai) – atsako už kūno mobilumą.

Norint turėti išryškintą pilvo presą, būtina kompleksiškai dirbti su visais minėtais raumenimis. Nėra vieno universalaus pratimo. Padės tik subalansuota treniruočių programa, į kurią bus įtraukti pratimai kiekvienai raumenų grupei.

Kada negalima daryti pratimų pilvo presui

• turint stuburo išvaržas;
• turint vidaus organų funkcijos sutrikimus;
• po nugaros traumų;
• kenčiant nuo nugaros skausmų;
• reabilitacijos po traumų ir operacijų metu;
• esant karščiavimui;
• nėštumo metu;
• esant diastazei;
• iš karto po gimdymo.

Geriausi pratimai pilvo presui namuose

Be visiems gerai žinomų atsilenkimų, yra daugybė pilvo preso pratimų, kuriuos galima atlikti namuose. Norėdami pajusti maksimalų poveikį, kiekvieną pratimą iš sąrašo reikia atlikti 3-4 kartus po 10-25 pakartojimų (priklausomai nuo jūsų pasiruošimo lygio).

Suspaudimai (Crunches)

Klasikinis pratimas pilvo presui, kurį dažnai painioja su atsilenkimais. Kaip atlikti:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenktos per kelius kojos turi būti pečių plotyje ir remtis į grindis.
2. Rankas suimkite už galvos, alkūnės tiesios. Neprispauskite smakro prie krūtinės.
3. Iškvėpdami atplėškite pečius nuo grindų iki menčių galo. Neskubėkite, darykite viską ramiai.
4. Įkvėpdami grąžinkite kūną į pradinę padėtį.

Atvirkštiniai suspaudimai (Reverse Crunches)

Tai ankstesnio pratimo variantas, kurį atliekant aktyviai dirba apatiniai pilvo raumenys. Kaip atlikti:

1. Atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite palei kūną delnais žemyn.
2. Iškvėpdami pakelkite kojas ir pritraukite jas prie krūtinės.
3. Nuleiskite kojas atgal ir įkvėpkite. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis lieka ant grindų, o pėdos neliečia grindų ir visada yra ore.

https://www.youtube.com/watch?v=MMuDHnoW5jc Jei norite padidinti pratimo sudėtingumą, galite naudoti kojų svarmenis.

Kopimas kalnu

Laikomas vienu iš daugiausiai energijos reikalaujančių pilvo preso pratimų, nes vienu metu apkraunami pilvo, krūtinės ir kojų raumenys. Kaip atlikti:

1. Atsistokite į pradinę atsispaudimų padėtį. Rankas laikykite griežtai po pečiais, o kojas – tiesiai.
2. Dešinįjį ir kairįjį kelį pakaitomis pritraukite prie krūtinės.
3. Įsitikinkite, kad nugara nėra suapvalėjusi ar išlenkta. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją.

Dviratis

Dar vienas aktyvus pilvo preso pratimas, kuriam atlikti prireiks išvystytų krūtinės raumenų pusiausvyrai išlaikyti. Kaip atlikti:

1. Atsigulkite ant nugaros, kojas sudėkite kartu ir ištieskite į priekį.
2. Pakelkite kojas sulenktais keliais taip, kad šlaunys būtų statmenos grindims.
3. Atitraukite mentes nuo grindų ir šiek tiek pakelkite korpusą. Užlenkite rankas už galvos.
4. Iškvėpdami pritraukite kairįjį kelį prie krūtinės, o dešiniosios rankos alkūnę nukreipkite į jį.
5. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite kitą pusę.

Atsilenkimai

Turbūt žinomiausias pratimas, skirtas pilvo presui. Kaip atlikti:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos turi būti pečių plotyje ir remtis į grindis.
2. Ištieskite rankas prieš save ir suimkite alkūnes.
3. Iškvėpkite ir pakelkite korpusą į statmeną grindims padėtį.
4. Įkvėpdami nusileiskite žemyn.

Žirklės

Šis pratimas mankština apatinę pilvo dalį, todėl ji tampa plokščia. Kaip atlikti:

1. Atsigulkite ant nugaros, tiesias kojas pakelkite 30-40 laipsnių kampu.
2. Padėkite rankas ištisai kūno, delnais žemyn. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų.
3. Pakaitomis kryžiuokite tiesias kojas.

Valtis

Statinis pratimas, kurį reikia daryti tam tikrą laiką, o ne skaičiuoti pakartojimus. Kaip atlikti:

1. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas ištisai kūno.
2. Pakelkite korpusą, stenkitės išlaikyti tiesią nugarą.
3. Pakelkite tiesias kojas virš žemės.
4. Išsilaikykite tokioje padėtyje 30-40 sekundžių.

Rusiški suktukai (Russian Twist)

Populiarus pratimas įstrižiesiems pilvo raumenims treniruoti. Kaip atlikti:

1. Atsisėskite ant kilimėlio ir pakelkite kojas, šiek tiek sulenkdami kelius.
2. Šiek tiek sulenkite rankas ir laikykite jas priešais save.
3. Iškvėpdami pasukite kūną į dešinę, rankas nukreipkite į grindis. Įsitikinkite, kad juda tik viršutinė kūno dalis, o apatinė nejuda.
4. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite pratimą į kairę pusę.

Kojų kėlimas

Pratimas stiprina apatinę pilvo preso dalį ir šlaunų raumenis. Kaip atlikti:

1. Atsigulkite ant nugaros, delnus padėkite po užpakaliuku.
2. Pakelkite tiesias kojas taip, kad jos būtų statmenos grindims.
3. Lėtai leiskite kojas žemyn, bet nestatykite pėdų ant grindų.

Plankas

Populiarus statinis pratimas, kurio metu treniruojami pilvo ir krūtinės raumenys, kurį reikia daryti tam tikrą laiką, o ne skaičiuoti pakartojimus. Yra kelios plank pratimų variacijos – jos leidžia paįvairinti treniruotę. Kaip atlikti:

1. Atsistokite į pradinę atsispaudimų pozą.
2. Sulenkite rankas alkūnėse ir padėkite ant grindų stačiu kampu.
3. Kūną laikykite tiesiai: nelenkite ir nekelkite dubens.
4. Išlaikykite tiesią kūno liniją, įtempę pilvo preso raumenis.

https://www.youtube.com/watch?v=B296mZDhrP4  

Pratimai pilvo presui pradedantiesiems

Kad treniruotės būtų įvairiapusės, veiksmingos ir apimtų visas raumenų grupes, į treniruočių planą turi būti įtraukti skirtingi pratimai pilvo presui. Geriausia pasikonsultuoti su treneriu ir sudaryti treniruočių programą, tačiau yra keletas populiarių treniruočių pradedantiesiems, kurias galite atlikti savarankiškai.

Į ką atkreipti dėmesį treniruočių metu

1. Pilvo preso treniruotes galima daryti iki trijų kartų per savaitę. Tarp treniruočių turi būti bent viena poilsio diena: poilsio trūkumas sulėtins pažangą ir sumažins efektyvumą.
2. Pradėkite treniruotes nuo apšilimo. Tai padės jūsų kūnui pasiruošti fiziniam krūviui, padidins pratimų efektyvumą ir sumažins traumų riziką.
3. Būtinai laikykitės pratimų atlikimo taisyklių: jų nesilaikymas gali sumažinti veiksmingumą ir sukelti traumas.
4. Stebėkite kvėpavimą. Darykite gilius įkvėpimus ir iškvėpimus. Įkvėpkite orą, kai kūnas yra tiesioje padėtyje. Iškvėpkite jį, kai susisukate ar įtempiate raumenis.
5. Periodiškai kaitaliokite pratimus: taip bus įtraukti visi raumenys, jie bus nuolat įtempti ir greičiau pasieksite rezultatų.
6. Stebėkite mitybą. Treniruodamiesi galite užauginti raumenis, bet niekada nematyti kubelių. Taip gali nutikti dėl riebalų pilvo srityje. Norėdami jų atsikratyti, stenkitės palaikyti kalorijų deficitą ir įtraukite į treniruočių planą kardio pratimus.