Pratimai pilvo presui – puikus būdas padaryti taip, kad jūsų pilvukas būtų plokščias ir gražus, o pilvo raumenys būtų aiškiai matomi. Toks vaizdas – šiuolaikiškos kultūros plačiai išpopuliarintas etalonas, kurį kasdien matome žurnalų viršeliuose bei per televiziją.
Tačiau pilvo raumenys yra svarbūs ne tik dėl grožio, bet ir dėl sveikatos. Tai viena iš pagrindinių ir svarbiausių raumenų grupių, kurią mes naudojame kiekvieną kartą kai ką nors pakeliame, nusilenkiame, apsisukame, nešame ką nors sunkaus ar palaikome kūno pusiausvirą. Gerai išvystytas pilvo presas yra ne tik taisyklingos laikysenos ir sveiko juosmens pagrindas, bet ir padeda palaikyt vidaus organus geroje būklėje.
Populiariausi pilvo preso pratimai yra atsilenkimai. Tačiau aš noriu supažindinti jus su kitais pratimais pilvo presui, kurie šiek tiek paįvairins jūsų treniruotes ir padės greičiau pasiekti rezultatų.
Šį treniruočių kompleksą sukūrė fitneso ekspertė Jessica Smith. Tai pilateso ir kikbokso mišinys. Tam kad pasiekti geresnių rezultatų, rekomenduojama atlikti pratimus vieną po kito be sustojimų, kol nepakartosite visus po 3 kartus.
Ir atsiminkite, gražus pilvukas prasideda nuo virtuvės. Jokie pratimai nepadės, jeigu jūs netaisyklingai maitinatės.
Pratimai pilvo presui
1. Smūgis keliu į viršų
Korpuso sukamieji judesiai, atliekami darant šį pratimą, yra geras būdas apšildyti raumenis bei patreniruoti pusiausviros išlaikymą.
Kaip daryti. Pastatykite kojas pečių lygyje, jos turi būti šiek tiek sulenktos. Rankos pakeltos prie veido, kaip pas kovotojus ringe. Perkelkite kūno svorį į dešinę koją, o kairįjį kelį pakelkite į viršų dešiniojo pečio link, kuris irgi turi judėti link kelio. Pakartokite 20 kartų su kaire koja, bei 20 kartų – su dešine.
2. Kojos kilimas į šoną
Šis pratimas treniruoja balanso laikymą ir yra orientuotas į šlaunų, sėdmenų bei pilvo raumenis.
Kaip daryti. Atsistokite kaip kovotojas ringe. Perkelkite svorį į kairę koją, o dešinę – pakelkite į šoną, maždaug iki juosmens. Pakartokite po 20 kartų su kiekviena koja.
3. Korpuso sukimas
Darant šį pratimą, apkraunami beveik visi pilvo raumenys, taip pat gerą apkrovą gauna kojos.
Kaip daryti. Pastatykite kojas pečių lygyje. Sulenkit kojas beveik 90 laipsnių kampu taip, kad gautųsi jojiko poza. Atkreipkite dėmesį į tai, kad nugara turi būti tiesi, o rankos – gynybinėje padėtyje. Žiūrėkite tiesiai prieš save. Nusilenkite į kaire ir visu korpusu padarykite pilną ratą. Pakartokite 20 kartų keisdami kryptį.
4. Smūgiai
Greiti sukamieji judesiai teigiamai paveiks jūsų taliją.
Kaip daryti. Atsistokite į boksininkų pozą, kairę ranką ir koją ištieskite į priekį. Kaire ranka atlikite greitą smūgį, po to iš karto smūgis su dešine ranka. Smūgius reikia atlikt taip, kad jų metu korpusas ir klubai padarytų sukamąjį judesį. Korpusas ir klubai turi judėti su kiekvienu smūgiu. Darykite pratimą taip greitai, kaip tik galite. Pakartokite po 10 kartų su kiekviena ranka.
5. Kelio pakilimas su alkūnės lietimu
Šis pratimas tobulina pusiausviros išlaikymą bei treniruoja pilvo raumenis.
Kaip daryti. Kairė koja priekyje, o dešinę koją pastatykite šiek tiek atgal, kad ji remtųsi į žemę tik piršto galais. Pakelkite dešinę kelį priešais savęs, suapvalinus nugarą pasistenkite pasiekti kelį su alkūne. Pora sekundžių pabūkite tokioje pozoje, o tada lėtai nuleiskite koją. Pakartokite po 20 kartų su kaire ir dešine kojomis.
6. Smūgis koja į priekį
Šis pratimas apjungia pilatesą su kikboksu ir taps tikru išbandymu jūsų pilvo presui bei rankų raumenims.
Kaip daryti. Atsisėskite ant grindų ir sulenkite kojas taip, kad pėdos irgi stovėtų ant grindų. Rankomis atsiremkite už nugaros, rankų pirštai turi būt pasukti į kojų pusę. Šiek tiek pakelkite kūną, o dešinį kelį prispauskite prie krūtinės. Dabar greitai ištieskite koją į priekį, lig smūgiuodami. Smūgio metu kūną reikia pasistengti pakelti kuo aukščiau ir užlošti galvą, žiūrint į viršų. Pakartokite 10 kartų su kiekviena koja.
7. Smūgiai rankomis gulint
Dar vienas pratimas iš kikbokso.
Kaip daryti. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas. Pėdos lieka ant grindų pečių lygyje. Sulenkite rankas, laikydami kumščius priešais veido. Lėtai pakelkite korpusą, lig norėdami atsisėsti. Tuo pat metu atlikite 4 smūgius rankomis. Grįžkite į pradinę padėtį.
8. Smūgis koja atgal gulint
Šis pratimas treniruoja nugaros, sėdmenų bei rankų raumenis.
Kaip daryti. Atsistokite į pozą, lig norėdami daryti atsispaudimus. Sulenkite dešinę koją ir prispauskite kelį prie krūtinės. Toliau, ištieskite ją atgal ir šiek tiek į viršų, lig smūgiuodami. Pakartokite po 15 kartų su kiekviena koja.
9. Smūgis gulint ant šono.
Šis pratimas treniruoja klubų, sėdmenų bei pilvo raumenis.
Kaip daryti. Atsigulkite ant šono ir sulenkite abejas kojas, atsiremdami ant alkūnių. Dešinu keliu siekite dešinės alkūnės. Atlikite smūgį koja į šoną ir šiek tiek i viršų, remdamiesi tik ant alkūnės ir kelio. Pakartokite po 15 kartų su kiekviena koja.
10. Ratai kojomis
Paprastas pratimas kojų ir preso raumenims.
Kaip daryti. Atsisėskite ant grindų ir atsiremkite ant sulenktų už nugaros alkūnių. Sudėkite kojas kartu, ištieskite jas ir braižykite jomis ratus. Padarykit 5 ratus į vieną pusę, o po to tiek pat į kitą.
Tikiuosi, kad šie pratimai pilvo presui ne tik paįvairins jūsų standartines treniruotes, bet ir padės užauginti gražius pilvo raumenis. Sėkmės!
