Kas yra Dukano dieta ir ar ji padeda sulieknėti

Kas yra Dukano dieta ir ar ji padeda sulieknėti

Neurologas ir dietologas iš Prancūzijos Pjeras Dukanas sukūrė mitybos sistemą, kurį yra viena efektyviausių pagal lieknėjimo greitį ir pasiekto rezultato išsaugojimą likusiam gyvenimui. Teigiama, kad Dukano dieta padėjo Kembridžo hercogienei Kate Middleton sulieknėti prieš vestuves. Pabandysime suprasti, kuo ši dieta tokia gera ir kodėl laikoma viena geriausių sveikatai ir svorio metimui.

Kas yra Dukano dieta

Dukano dietos fazės

Dukano dietos fazės

Dukano dieta – tai mitybos sistema, skirta greitam svorio metimui ir pasiektų rezultatų išsaugojimui visam likusiam gyvenimui. Iš esmės, Pjeras Dukanas neišrado nieko naujo, o tik patobulino ir adaptavo dvi kitas ne mažiau žinomas dietas: Atkinso ir Paleo.

Dietos pagrindą sudaro 100 leistinų maisto produktų, 72 iš kurių – daug baltymų savo sudėtyje turintys produktai (mėsa, kiaušiniai, pieno produktai), o 28 – papildomi (prieskoniai, daržovės).

Kad svorio metimas būtų greitas bei tolygus ir nepaliktų strijų ar celiulito, Dukano dieta susideda iš 4 fazių: 2 fazės, kad sulieknėti, ir 2 fazės – kad svoris vėl nepriaugtų.

Taip pat skaitykite: Top-10 geriausios dietos 2019 metais

Bendri principai

Taip pat dietos metu reikia laikytis tam tikrų bendrų principų:

  • Gerti bent 2 litrus skysčių per dieną (galima gerti arbatą ir kavą).
  • Nedėti į maistą riebalų ir majonezo.
  • Sumažinti druskos kiekį, bet galima paįvairinti maistą pagardais ir padažais.
  • Kasdien valgyti reikiamą kiekį avižių sėlenų.
  • Nepamiršti apie fizinį aktyvumą (mankšta, pasivaikščiojimai).

Be šių bendrų taisyklių, dietą sudaro 4 fazės, kiekviena iš kurių turi savo tikslą.

1. Atakos fazė

Atakos metu reikia valgyti tuos 72 produktus, kurių sudėtyje yra daug baltymų. Tokia mityba skatina organizmą naudoti savo atsargas: kūnas intensyviai degina riebalus, o baltymai padeda išsaugoti raumenų ir kaulų audinius. Šioje fazėje gali šiek tiek pablogėti savijauta – tai reikš, kad kūnas pradėjo naudoti atsargas. Dėl šios priežasties atakos fazė turi griežtą apribojimą pagal laiką.

Fazės trukmė. Viskas priklauso nuo to, koks yra jūsų antsvoris:

  • iki 20 kilogramų – nuo 3 iki 5 dienų;
  • nuo 20 iki 30 kilogramų – nuo 5 iki 7 dienų;
  • daugiau nei 30 kilogramų – nuo 5 iki 10 dienų.
Atakos fazė: leistini maisto produktai

Atakos fazė: leistini maisto produktai

Toliau pateikiame visą leistinų produktų sąrašą. Jeigu maisto produkto nėra šiame sąraše, reiškia jo valgyti negalima.

Neriebi mėsa:

  • veršiena: kepsniai, kotletai;
  • jautiena: išpjova, bifšteksas, filė, rostbifas, ne daugiau kaip 5% riebumo faršas (negalima antrekoto ir šonkauliukų);
  • arkliena;
  • triušiena.

Subproduktai:

  • jautienos kepenys;
  • paukštienos kepenys;
  • veršelio liežuvis;
  • ėriuko liežuvis;
  • jautienos liežuvis (priekinė dalis).

Visos žuvies rūšys, taip pat ir kepta, šaldyta, rūkyta bei konservuota žuvis.

Visos jūros gerybių rūšys:

  • krevetės;
  • krabai;
  • vėžiai;
  • austrės;
  • midijos;
  • omarai;
  • kalmarai;
  • moliuskai;
  • ikrai;
  • jūros dumbliai, kopūstai.

Paukštiena (valgoma be odos ir uodegos):

  • vištiena;
  • kalakutiena;
  • patarškos;
  • putpelės;
  • kurapkos;
  • fazanai.

Neriebus kumpis (nuo 2% iki 4% riebumo):

  • neriebus kiaulienos kumpis;
  • kalakutienos kumpis;
  • vištienos kumpis.

Vištų ir putpelių kiaušiniai.

Neriebūs pieno produktai:

  • pienas (iki 1,5% riebumo);
  • varškė (0% riebumo);
  • sūris (0% riebumo);
  • jogurtai be priedų ir užpildų.

Ne mažiau 2 litrų skysčių per dieną:

  • vanduo;
  • nekaloringi gaivieji gėrimai (pavyzdžiui, Coco-Cola Diet)
  • arbata;
  • kava.

Augaliniai baltymai:

  • tofu;
  • seitanas (kvietinė mėsa).

Pagardai, padažai ir prieskoniai:

  • nugriebto pieno milteliai;
  • actas;
  • sojų padažas;
  • pomidorų padažas ir konservuoti pomidorai;
  • adžika;
  • kmynai;
  • česnakas;
  • žalumynai (petražolės, bazilikai, kalendros, krapai, mėtos, rozmarinas ir t.t.);
  • bet kokie prieskoniai;
  • svogūnus galima naudoti gaminant maistą, bet ne valgyti;
  • citrinas ir citrinų sultis galima naudoti kaip pagardus;
  • garstyčios;
  • dietinis ketčupas be cukraus;
  • imbieras;

Avižių sėlenos – ne mažiau 1,5 valgomojo šaukšto per dieną.

Turėkite omeny, kad šiuos produktus galima tik virti, gaminti ant garų arba orkaitėje. Pirmoje fazėje kepti maistą keptuvėje su aliejumi draudžiama.

Taip pat skaitykite: Kiaušinių dieta Maggie – atsikratyk 10 kg per 2 savaites

2. Kaitaliojimo fazė

Šioje fazėje prie aukščiau išvardytų maisto produktų prisideda dar 28 daržovės. Pagrindinis kaitaliojimo fazės tikslas – neleisti pirmoje fazėje numestiems kilogramas sugrįžti.

Fazės trukmė. Viskas priklauso nuo to, kiek kilogramų buvo numesta per atakos fazę. Vienas numestas kilogramas – tai 10 kaitaliojimo dienų. Pavyzdžiui, jeigu pirmoje fazėje numetėt 3 kilogramus, tai kaitaliojimo fazės trukmė jums bus 30 dienų.

Kaitaliojimo variantai:

  • Diena – baltymai, diena – baltymai ir daržovės;
  • 3 dienos – baltymai, 3 dienos – baltymai ir daržovės;
  • 5 dienos – baltymai, 5 dienos – baltymai ir daržovės.
Dukano dieta - kaitaliojimo fazė

Dukano dieta – kaitaliojimo fazė

Toliau pateikiame 28 leistinų daržovių sąrašą. Daržoves galima valgyti bet kokiais kiekiais, jas galima virti arba gaminti ant garų bei orkaitėje. Taip pat šioje fazėje būtinai reikia gerti po 2 litrus skysčių per dieną ir valgyti ne mažiau 2 valgomųjų šaukštų avižių sėlenų.

Leistinos daržovės:

  • artišokai;
  • baklažanai;
  • brokoliai;
  • briuselio kopūstai;
  • grybai;
  • šparaginės pupelės;
  • cukinijos;
  • kopūstai;
  • kaliaropės;
  • svogūnai;
  • porai;
  • morkos;
  • agurkai;
  • salotos;
  • pomidorai;
  • rabarbarai;
  • ridikėliai;
  • burokėliai;
  • salierai;
  • palmių šerdys;
  • soja;
  • smidrai;
  • moliūgai;
  • žiediniai kopūstai;
  • pankoliai;
  • špinatai;
  • salotinės cikorijos.

Taip pat galima valgyti sūrį (iki 6% riebumo), kakao (1 arbat. š.), ketčupą, prieskonius, duoną (2 riekeles), gerti vyną (50 ml).

Taip pat skaitykite: IIFYM arba lanksti dieta – kas tai ir kaip ji keičia pasauli

3. Įtvirtinimo fazė

Įtvirtinimo fazėje stabilizuojasi esamas svoris, prasideda grįžimas prie įvairesnės mitybos. Į racioną galima įtraukti duoną, vaisius, sūrius ir saldumynus.

Fazės trukmė. Šios fazės trukmė apskaičiuojama taip pat, kaip ir antros fazės: 1 numestas kilogramas = 10 fazės dienų.

Įtvirtinimo fazė

Įtvirtinimo fazė

Įtvirtinimo fazės taisyklės:

  • Vieną dieną per savaitę reikia valgyti tik daug baltymų turinčius produktus;
  • Kiekvieną dieną pridėti į maistą 2,5 valgomųjų šaukštų avižių sėlenų;
  • Gerti ne mažiau 1,5 litro vandens per dieną;
  • Pageidautina kiekvieną dieną valgyti vaisius (išskyrus vynuoges, bananus ir trešnes);
  • Bulves, ryžius, kukurūzus, žirnius, pupeles, makaronus ir kitus produktus, kurių sudėtyje yra krakmolas galima valgyti tik 2 dienas per savaitę;
  • 2 kartus per savaitę galima sau leisti bet ką, tačiau tik vietoj pusryčių, pietų arba vakarienės.

4. Stabilizacijos fazė

Tai paskutinė ir lemiama fazė. Jos pagrindą sudaro 4 paprastos taisyklės, kurių reikia laikytis visą likusį gyvenimą, kad vėl nepriaugti nereikalingų kilogramų:

  1. Valgyti 3 valgomuosius šaukštus avižių sėlenų per dieną;
  2. Gerti ne mažiau 1,5 litro vandens per dieną;
  3. Dažniau vaikščioti;
  4. Viena diena per savaitę valgyti tik daug baltymų turinčius produktus. Kitomis dienomis galima valgyti bet ką.

Šios keturios taisyklės leis išlaikyti svorį norimuose rėmuose

Kaip sudaryti mitybos planą

Dukano dietai galite atrinkti tik tuos produktus iš sąrašo, kurie jums patinka. Be to, dėl didelio kiekio leistinų produktų kiekvienoje fazėje, bus labai nesunku rasti daugybę receptų, kurie pravers tiems, kas mėgsta gaminti arba nemėgsta vienodo maisto.

Išvados apie Dukano dietą

Dukano dieta – puikus būdas ne tik greitai sulieknėti, bet ir išsaugoti pasiektą rezultatą visam likusiam gyvenimui. Labai patogu, kad ši dieta turi mažai apribojimų. Leidžiama vartoti net alkoholinius gėrimus, todėl nereikės liūdėti vakarėliuose.

Bet nepaisant savo efektyvumo, ši dieta tiks tikrai ne visiems, ypač sergantiems lėtinėmis ligomis. Visaverčiam organizmo funkcionavimui reikia baltymų, riebalų ir angliavandenių. Kadangi mes pašalinam iš raciono riebalus ir angliavandenius, tai gali privesti prie nemalonių pasekmių:

  1. Riebalų trūkumas gali sukelti odos ir plaukų būklės pablogėjimą, širdies ir kraujagyslių sistemos problemas.
  2. Be angliavandenių pradeda badauti smegenys. Vitaminų ir ląstelienos deficitas gali sukelti silpnumą, mieguistumą, galvos svaigimą ir skausmą.
  3. Organizmas pradeda sintetinti gliukozę iš baltymų ir riebalų, paleidžia gliukoneogenezės procesą. Tai sudaro papildomą apkrovą kepenims, inkstams bei žarnynui ir gali išprovokuoti lėtinių ligų paūmėjimą.
  4. Maistinių medžiagų disbalansas gali sukelti metabolinę acidozę – neįtikėtinai pavojingą kūno būklę, dėl kurios sutrinka inkstų veikla. Labai retais atvejais tai gali privesti net prie komos.

Jeigu turite gerą sveikatą, didelės žalos Dukano dieta nepadarys, tačiau prieš pradedant jos laikytis vis tiek reikėtų pasitarti su gydytoju.

Rašyti komentarą